Проблемы сброса веса при голодании: как избежать побочных эффектов
Однозначно да, но побочные эффекты быстрого похудения не так разрушительны, как принято о них думать. Как отмечал в первой части, последствия очень низкокалорийных диет (диеты с 800 кк в стуки) в течение 4-16 недель — это в основном запоры, слабость и мерзнущие конечности. Иногда доходит до тошноты и диареи. Но спустя несколько недель диеты эти проблемы уходят, а их наличие редко мешает завершить процесс похудения (в этом как правило мешает голод и отсутствие пищевых полезных привычек).
При этом всегда стоит учитывать возможную индивидуальную реакцию. Это еще одна из причин, по которой тренеры чаще рекомендуют не превышать 20% дефицит, чтобы не сталкиваться с этими самыми индивидуальными реакциями.
В отрыве от индивидуальных реакций, при любом уровне дефицита больший % жира в теле приводит к меньшему количеству побочек даже при очень низкокалорийных диетах, из-за чего последние чаще применяются у людей с ИМТ более 30. Людям с ИМТ 27-30 назначают очень низкокалориные диеты только по медицинским показаниям, например, если это необходимо для операции, вследствие метаболических нарушений или проблем с опорно-двигательным аппаратом. Как правило люди с избыточной массой тела или небольшим ожирением худеют на умеренном дефиците. Так похудение будет идти медленнее, но коррекция поведения, изменение пищевых привычек проходят проще, а это очень важно для устойчивого поддержания веса в будущем.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое голодание
Ответ: Голодание - это сознательное ограничение потребления пищи с целью похудения или достижения других целей, таких как очищение организма или религиозные практики.
Вопрос 2: Как голодание влияет на вес
Ответ: Голодание может привести к потере веса, так как организм использует запасы жира и мускулатуры для получения энергии. Однако, при длительном голодании организм может перейти в режим экономии энергии, что может привести к замедлению метаболизма и снижению темпа потери веса.
Вопрос 3: Какие риски связаны с голоданием
Ответ: Голодание может привести к риску для здоровья, таким как недостаточность питания, снижение иммунитета, снижение энергии и утомляемость, а также нарушение работы органов. Кроме того, длительное голодание может привести к развитию анорексии или булимии.
Вопрос 4: Как можно минимизировать риски при голодании
Ответ: Чтобы минимизировать риски при голодании, рекомендуется следовать советам специалистов, таким как диетологов и врачей. Также важно следить за своим состоянием здоровья и обращаться за медицинской помощью в случае необходимости.
Вопрос 5: Как долго можно голодать без вреда для здоровья
Ответ: Продолжительность голодания без вреда для здоровья зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, состояние здоровья и цели голодания. В целом, рекомендуется ограничивать голодание до 24-48 часов для взрослых, а для детей и подростков голодание не рекомендуется.
Вопрос 6: Как можно достичь похудения без голодания
Ответ: Похудение без голодания возможно с помощью здорового питания и регулярных физических нагрузок. Важно следить за количеством потребляемых калорий и составом питания, а также выбирать правильные виды физических нагрузок.
Вопрос 7: Как можно избежать возврата потерянного веса после голодания
Ответ: Чтобы избежать возврата потерянного веса после голодания, важно изменить стиль жизни и привычки к питанию. Рекомендуется следовать здоровому питанию и регулярно заниматься физическими нагрузками. Также важно избегать стрессовых ситуаций и стремиться к гармоничному состоянию духа и тела.
Вопрос 8: Как можно помочь человеку, страдающему от голодания
Ответ: Чтобы помочь человеку, страдающему от голодания, важно обратиться к специалистам, таким как врачи и психологи. Также можно предложить помощь в виде поддержки и мотивации к здоровому образу жизни, а также предоставление информации о здоровом питании и физических нагрузках.
Что такое голодание и как оно влияет на сброс веса
Фастинг или интервальное голодание - это регулярное воздержание от еды на определённый промежуток времени. Он подразумевает пропуск одного приема пищи или продолжительный перерыв между сегодняшним ужином и завтраком на следующий день.
Это направление стало популярным благодаря мнению о том, что большая часть энергии тратится на процесс пищеварение, а меньшая - на умственную и физическую деятельность. Поэтому с целью энергетической стабилизации организма были придуманы различные виды интервального голодания.
12 / 12
Является мягким и комфортным режимом для новичков, поскольку большая часть голодания приходится на время сна. Например, вы можете закончить последний приём пищи в 19:00, а позавтракать в 7-8 часов утром следующего дня.
13 / 11
Предполагает 13 часов голода и 11 часов употребления пищи. Соответствует циркадным ритмам и является сутью знаменитого правила “не есть после шести”.
16 / 8
При таком раскладе дневное потребление пищи укладывается в 8 часов, а затем на 16 часов человек полностью отказывается от пищи. Такой вид интервального голодания соответствует физиологическим часам организма, позволяет гликогену в печени находится на оптимальном уровне и не заставляет человека испытывать сильные приступы голода.
Чтобы предотвратить ожирение печени и сохранить результат похудения / оздоровления надолго, важно придерживаться такого режима питания на регулярной основе и не злоупортреблять в разрешенные часы вредной и жирной пищей. Если резко сойти с интервального голодания, то организм испытает стресс и начнет еще интенсивнее запасать жир.
Какие побочные эффекты могут возникнуть при голодании
− Существует несколько тысяч диет, начиная водной и заканчивая винной. Но их невозможно соблюдать долго. Поэтому поговорим не о них, а об интервальном голодании.
Интервальное голодание – это не диета, а способ питания, который может помочь снизить вес и положительно повлиять на обмен веществ. Есть два периода: окно голода и окно насыщения. Длительность бывает разная в зависимости от желания и возможностей: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 и даже 24/0 – едим всего один раз. Суть метода в том, чтобы во время голода снижался инсулин и начинал работать глюкагон − гормон, который убирает лишние жиры. Из-за этого организм уничтожает старые и создает новые здоровые клетки. Но обновляться они начинают, если голодать не менее 12 часов и не более трех дней.
Один из вариантов интервального голодания − разгрузочные дни. Человек может пять дней есть, потом день снижать употребление пищи, на следующий день только воду пить, а потом опять пять дней питаться. Разгрузочные дни могут быть не только на воде, но и на кефире, яблоках и даже мясе.
Организму нужно давать отдыхать от бесконечного приема пищи. Мы постоянно жуем, редко бывает промежуток между приемами пищи больше трех часов. Мы не учитываем, что если пьем кофе с молоком, это тоже прием пищи и он разрывает цепочку голода. Интервал необходимо соблюдать вообще без еды. И это должно постепенно становиться образом жизни. Начинаем с 14/10: берем ночной сон, время до него и немного утром. Мы не можем больше 10 часов не есть. Потом до 12 увеличиваем, постепенно можем до 14 растянуть это окно. Допустим, в 18.00 поужинали и в 8.00 позавтракали, это уже 14 часов голода.
Контролировать себя с приемами пищи надо всем. Мы не тратим столько энергии, сколько получаем, все лишнее откладывается в жировую ткань. Организм не может никуда ее деть, если мы пришли на работу, сели перед компьютером, потом − за руль, доехали до дома, а там легли на диван. В наше время при всеобщей доступности разнообразных продуктов надо контролировать свое питание. Допустим, у наших предков красивыми считались упитанные, потому что их мало было. А сейчас таких много, поэтому ценность упитанности уже не такая.
Как долго нужно голодать, чтобы достичь эффекта сброса веса
Голодание не проходит бесследно для организма. Одни из негативных последствий:
- Потеря мышечной массы: При длительном голодании организм начинает разлагать мышцы, чтобы получить энергию. Это приводит к потере мышечной массы и снижению силы. Потеря мышц также может замедлить общий обмен веществ и снизить эффективность сжигания калорий.
- Недостаток питательных веществ: Голодание приводит к недостатку необходимых питательных веществ, таких как витамины, минералы, белки и жиры. Недостаток этих веществ может вызвать проблемы со здоровьем и замедление роста и развития.
- Снижение энергии и умственной ясности: Голодание может приводить к снижению уровня энергии, чувству усталости и замедлению когнитивных функций. Недостаток энергии и питательных веществ влияет на работу мозга и может приводить к плохой концентрации, памяти и решению проблем.
- Повышенный риск развития пищевых расстройств: Длительное голодание и ограничение пищевого рациона могут способствовать развитию пищевых расстройств, таких как анорексия и булимия. Это связано с негативным воздействием на отношение к пище, самооценку и психическое здоровье.
- Нарушение обмена веществ и гормонального баланса: Голодание может нарушить обмен веществ и гормональный баланс в организме. Это может привести к снижению уровня гормонов, таких как тиреоидные гормоны, которые регулируют обмен веществ, а также к нарушению репродуктивной системы и менструальному циклу у женщин.
- Снижение иммунной функции: Голодание может ослабить иммунную систему и повысить риск развития инфекций и заболеваний. Недостаток питательных веществ, особенно витаминов и минералов, необходимых для поддержания иммунной функции, может снизить способность организма бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезни.
- Повышенный риск расстройств пищевого поведения: Голодание может стать триггером для развития расстройств пищевого поведения, таких как приступы объедания (жор) или компульсивное переедание. Это связано с циклами ограничения и переедания, которые могут негативно повлиять на отношение к пище и психическое здоровье.
- Отрицательное воздействие на эмоциональное и психическое благополучие: Голодание может вызывать раздражительность, депрессию, тревожность и нарушение настроения. Ограничение пищи и недостаток энергии могут повлиять на химический баланс в мозгу и ухудшить эмоциональное и психическое состояние.
Как можно избежать побочных эффектов при голодании
Голодание подразделяется по видам, а именно:
- сухое;
- на очищенной воде;
- периодическое;
- на чае;
- на соках.
Сухое голодание считается самым сложным, поскольку при нем нельзя употреблять воду . Но, учитывая сложность процесса, его продолжительность ограничена по времени. Срок сухого голодания составляет от 1 до 3 дней. За это время человеческий организм активно избавляется от шлаков и интенсивно теряет вес.
Важно понимать, что эффективность данного способа будет только при условии правил соблюдения. Незначительное отклонение от правил приведет к сбою процесса.
Самостоятельно голодать не рекомендуется, правильным решением является обращение к квалифицированному специалисту. Существуют специальные лечебницы, где пациенты голодают под присмотром врачей.
Голодание на очищенной воде – это самый распространенный вариант. Специалисты рекомендуют использовать в процессе дистиллированную воду, но также подойдет и очищенная, кипяченая. Ограничения по количеству выпиваемой жидкости нет. Не следует принимать проточную жидкость. А при выходе из голодания требуется пить свежевыжатый сок моркови.
Периодическое голодание заключается в регулярном повторении этого процесса: сутки через сутки, неделя через неделю. Этот процесс похож на сухой вид, только теперь он цикличен.
Входить в процесс требуется постепенно. Первым делом рекомендуется употребить кефир и требуемую норму воды перед днем голодания.
Голодание на чае требует пить исключительно напиток на травяных сборах. Важно понимать, какая трава на что влияет.
Голодание на соках является самым приятным процессом. При таком способе организм не только очищается, но и получает все требуемые витамины. Способ является самым действенным, который применяется уже на протяжении длительного промежутка времени.
Важно помнить, что смешивать овощи с фруктами нельзя, но комбинировать такие напитки разрешается. Пакетированные магазинные соки пользы не принесут, важно пить исключительно свежевыжатые напитки.
Какие виды голодания наиболее эффективны для сброса веса
Питание, ограниченное по времени, полезно? Да, как объясняет исследование 2020 года, опубликованное в издании « iScience », «питание, ограниченное по времени снижает вес, повышает переносимость глюкозы, защищает от жирового гепатоза печени, повышает метаболическую гибкость, снижает атерогенные липиды и кровяное давление, а также улучшает работу кишечника и кардиометаболическое здоровье»
Помимо предотвращения ожирения, голодание и ограниченное питание обладают рядом других преимуществ:
- уменьшают воспаление
- снижают риск метаболического синдрома
- способствуют регуляции уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа
- стимулируют вывод токсинов
- помогают контролировать выработку гормонов аппетита, включая лептин и грелин
- улучшают состояние сердца и липидный профиль (в том числе снижают холестерин), а также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний
- укрепляют иммунитет
- снижают риск рака
Кажется, что ограничение питания по времени положительно влияет практически на каждую систему и орган человека: сердце, иммунитет, пищеварительную систему и не только. Что важно, этот метод питания повышает чувствительность к инсулину и предотвращает развитие метаболического синдрома. Он также оказывает антиоксидантное действие.
Метаанализ 2020 года показал, что питание, ограниченное по времени, более эффективно в снижении веса и уровня глюкозы натощак по сравнению с другими методами питания с неограниченным временем приема пищи. В анализ входили исследования, в которых участники воздерживались от еды в течение 12-20 часов ежедневно в течение 4-8 недель.
Контроль уровня сахара в крови очень важен, так как он является фактором риска развития диабета 2 типа, ожирения, заболеваний сердца, рака и ряда других заболеваний. Так, при повышенной чувствительности к инсулину, «гормону накопления жира», который сигнализирует клеткам о необходимости получить калории из пищи, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, что способствует росту клеток, в том числе мутировавших раковых клеток.
Результаты рандомизированного контролируемого исследования 2021 года предполагают, что ограниченное по времени питание в течение длительного периода времени в сочетании с тренировками безопасно и эффективно снижает маркеры воспаления и факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.
Виды голодания для сброса веса
Ограничение по времени - это эффективный способ для сброса веса, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в издании iScience. Питание, ограниченное по времени, снижает вес, улучшает переносимость глюкозы, защищает от жирового гепатоза печени, повышает метаболическую гибкость, снижает атерогенные липиды и кровяное давление, а также улучшает работу кишечника и кардиометаболическое здоровье.
Кроме того, ограничение питания по времени имеет ряд других преимуществ:
- Помогает предотвратить ожирение;
- Повышает чувствительность к инсулину;
- Предотвращает развитие метаболического синдрома;
- Оказывает антиоксидантное действие;
- Помогает улучшить работу сердца, иммунной системы, пищеварительной системы и других органов;
Метаанализ 2020 года показал, что питание, ограниченное по времени, более эффективно в снижении веса и уровня глюкозы натощак по сравнению с другими методами питания с неограниченным временем приема пищи. В анализ входили исследования, в которых участники воздерживались от еды в течение 12-20 часов ежедневно в течение 4-8 недель.
Контроль уровня сахара в крови очень важен, так как он является фактором риска развития диабета 2 типа, ожирения, заболеваний сердца, рака и ряда других заболеваний. При повышенной чувствительности к инсулину, «гормону накопления жира», который сигнализирует клеткам о необходимости получить калории из пищи, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, что способствует росту клеток, в том числе мутировавших раковых клеток.
Можно ли сочетать голодание с другими методами сброса веса
Само по себе голодание не критично. Для организма гораздо страшнее обезвоживание, чем голод. Однако большое значение имеет срок голодания. Врачи утверждают, что один-два дня отказа от еды без исключения воды из рациона могут быть даже полезными.
Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог сети клиник «Семейная»
« Голодание — это метод, который используют даже врачи. Существует такая методика при лечении определенных острых состояний и болезней — голод, холод и покой. В современной диетологии также активно применяется интервальное голодание, которое подразумевает воздержание от пищи на несколько часов или сутки».
Однако исключение еды из рациона на неделю врачи не рекомендуют, по крайней мере без присмотра специалистов. Этот срок может негативно сказаться на здоровье и привести к гормональным сбоям. А главное, эффект, которого пытаются достичь те, кто выбирает эту диету, может оказаться обратным.
Многие решаются на недельное голодание ради потери веса или детокса . Увы, такое длительное голодание приведет к тому, что организм начнет запасать из еды как можно больше веществ на будущее, что приводит к увеличению массы тела.
Ольга Калинина, нутрициолог клиники Real Clinic
«В таком голодании может быть польза при условии, что человек подготавливается к нему и правильно выходит из него. Это абсолютно не для всех, но может быть полезно тем, кому необходим детокс, и при условии, что нет серьезных проблем со здоровьем (например, хронических заболеваний ЖКТ).
Не все могут перенести недельный отказ от пищи без ущерба для здоровья. Изначально лечебное голодание не должно преследовать целью похудение. В данном случае оно выступает как вторичный фактор, как детокс (снятие интоксикации). Мы максимально разгружаем ЖКТ для того, чтобы организму ничего не мешало восстанавливаться.
Это также может быть полезно при инсулинорезистентности, однако реакции могут быть абсолютно разными. Если голодать без подготовки, это будет большим стрессом для организма. Если у человека надпочечниковая недостаточность, усталость, голодание будет дополнительным источником стресса и может ухудшить это состояние ».
Как можно измерить эффективность голодания для сброса веса
Если вы склонны к полноте, то, даже похудев, придется придерживаться некоторых правил, если вы все также хотите оставаться стройняшкой.
Причем это не просто правила, они должны стать вашим образом жизни, а не быть чем-то, что напрягает. Вот несколько пунктов, соблюдая которые, вам удастся надолго удержать вес на должном уровне:
- Здоровое питание – без него никак. Вспомните, почему вы были пышечкой. Поедание булочек, конфет, жареного и жирного – вот что привело к отложению лишних килограммов, а значит, эти продукты нужно вычеркнуть из своей жизни (возможно, вы уже привыкли к их отсутствию, когда сидели на диете). Это вовсе не означает, что до конца дней теперь придется довольствоваться только капустными листьями и обезжиренными йогуртами. Всего должно быть в меру.
- Умеренные физические нагрузки. Если вы хотите удержать сброшенный вес, то тело нужно поддерживать в тонусе. Выберите тот вид занятий, который вам нравится: пробежки, велосипедные прогулки, плаванье, йога… Чтобы поддерживать желаемую физическую форму достаточно будет посещать зал пару раз в неделю.
- Разгрузочные дни . Даже если вы «оторвались» и съели лишнее на корпоративе или другом празднике — не беда. Всегда помогут разгрузочные или «голодные» дни, в которые можно кушать яблоки или гречку, пить кефир или соки.
- Чтобы удержать вес, скажите алкоголю «нет». Это не означает, что нужно отказываться от алкогольных напитков даже во время праздников. Но помните, что они помогают разыграться чувству голода. Поэтому со спиртосодержащими напитками нужно быть особенно бдительной, а предпочтение лучше отдать натуральным сухим винам, и не больше, чем пара бокалов за вечер.
- Оценивайте размер порции или «делите» тарелку пополам. Съесть за один раз вы можете много, но лучше вставать из-за стола едва голодной. В этом поможет такая «методика»: мысленно делите порцию на тарелке пополам и только половину от нее и съедайте. Или же представьте, какое количество еды могла бы поместиться в ваши ладошки, оно и будет идеально подходящим для вас.
- Полюбите себя новую, похудевшую, а также найдите для себя мотивации. Постоянно вспоминайте, как тяжело вам было похудеть, и удержать вес станет гораздо проще.
- Наслаждайтесь процессом поглощения еды. hudeem-bez-problem.ru не рекомендует кушать, сидя перед телевизором или за монитором компьютера, ведь тогда человек теряет бдительность и существует опасность съесть больше, чем нужно.
