Кардиотренировка для похудения дома: лучшие упражнения и программы
Время на чтение: 29 мин
47902
Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.
Преимущество данной кардио-тренировки:
- Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
- Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
- Включает в себя упражнения средней интенсивности.
- Подходит для широкого круга занимающихся.
- Подходит и для мужчин, и для женщин.
- Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.
Разминка перед кардио-тренировкой
Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.
1. Разведение рук с захлестами голеней
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.
2. Вращение рук с захлестами голеней
Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.
3. Вращение тазом
Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.
4. Вращение бедер
Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.
5. Наклоны к полу
Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.
6. Сгибание в коленях
Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.
7. Перекаты в боковых выпадов
Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.
8. Подтягивание колен с вращением голеностопа
Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.
9. Ходьба с вращением запястья
Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте с подъемом рук
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое кардиотренировка для похудения
Ответ: Кардиотренировка для похудения - это вид физической активности, который направлен на сжигание жировых отложений в организме. Она включает в себя различные виды упражнений, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и другие. Основная цель кардиотренировки - увеличение сердечного ритма и уровня кислорода в крови, что способствует улучшению обмена веществ и сжиганию жиров.
Вопрос 2: Какие упражнения можно делать для кардиотренировки дома
Ответ: Для кардиотренировки дома можно выбрать различные виды упражнений, такие как бег на месте, скачки, прыжки с мешком, танцы, аэробика, езда на велотренажере и другие. Важно выбирать те упражнения, которые выполнять комфортно и интересно, чтобы мотивация к тренировкам оставалась на высоком уровне.
Вопрос 3: Как часто нужно делать кардиотренировки для похудения
Ответ: Чтобы достичь эффекта похудения, рекомендуется делать кардиотренировки минимум 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки должна быть не менее 30 минут, но желательно увеличивать ее со временем до 60 минут. Важно соблюдать режим отдыха между тренировками, чтобы организм мог восстановиться.
Вопрос 4: Как правильно готовиться к кардиотренировке
Ответ: Перед началом кардиотренировки необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке. Разминка должна включать в себя легкие упражнения, такие как растяжки, подгибание и разгибание конечностей, а также бег на месте или ходьбу. Важно также выпить немного воды, чтобы организм был пропитан жидкостью.
Вопрос 5: Как выбрать подходящую музыку для кардиотренировки
Ответ: Музыка может сильно влиять на мотивацию и эффективность тренировки. Для кардиотренировки рекомендуется выбирать быструю и динамичную музыку, которая будет стимулировать движения и поддерживать хорошее настроение. Важно выбирать музыку, которая нравится лично вам, чтобы вы могли наслаждаться тренировкой.
Вопрос 6: Как измерить эффективность кардиотренировки
Ответ: Эффективность кардиотренировки можно измерить с помощью различных методов. Один из самых простых способов - это измерение пульса во время тренировки. Рекомендуемая зона пульса для похудения составляет 60-80% от максимального пульса. Также можно использовать специальные приборы, такие как фитнес-браслеты или кардиометры, которые могут измерять количество сжигаемых калорий и другие показатели.
Что такое кардиотренировка для похудения
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.
Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.
The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.
Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.
Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.
Какие упражнения можно делать для кардиотренировки дома
1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю. Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:
- ПН: Тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Тренировка для верхней части тела
- СР: Интенсивная кардио-тренировка – представлена ниже
- ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
- ПТ: Интервальная тренировка для всего тела
Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.
2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:
- 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
- Силовая сплит-программа с гантелями для мужчин
- Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
- Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня
3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:
- 30-минутная растяжка всего тела
- Тренировка для расслабления спины
- Йога для начинающих
- Упражнения для растяжки ног
- Упражнения для гибкости спины
4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:
- Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
- Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
- Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
- Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
- "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
- В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.
5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.
6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела . В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет .
7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.
8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое
10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:
- Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
- Снизить скорость выполнения упражнений.
- Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
- Сделать отдых между раундами 2 минуты.
- Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).
11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:
- Увеличить скорость выполнения упражнений.
- Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
- Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
- Использовать гантели.
12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.
Как часто нужно делать кардиотренировку для похудения
Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Посредством тщательного медицинского обследования удастся определить подходящий вид нагрузки для проработки мышц.
Важный критерий для действенного проведения кардио тренировок в домашних условиях – это частота сердечных сокращений. В покое пульс человека составляет 60-90 ударов в минуту, при нагрузке этот показатель сильно увеличивается из-за того, что сердце начинает биться быстрее.
При проведении кардио тренировок дома в процессе выполнения упражнений рекомендуется обращать особое внимание на пульс и научиться контролировать его. При низкой интенсивности нагрузки пульс повышается на 50%, средней – на 60-70%, высокой – на 80% и более.
При достижении разницы в 80% стоит прекратить тренировку и отдышаться. Чтобы занятия были безопасными и продуктивными, рекомендуется придерживаться следующих правил:
1. Перед занятиями необходимо выполнить разминку для разогрева суставов и мышц, и предотвращения травм.
2. Тренировка должна начинаться с легких упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.
3. Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться в пределах 50-55%5 от максимального показателя ЧСС. В программу лучше включить медленную ходьбу, бег, спокойные тренировки.
4. В процессе выполнения упражнений следует отслеживать пульс и удерживать его в пределах допустимой нормы.
5. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это возможно. Если возможности нет, лучше предварительно проветрить комнату, чтобы был доступ к кислороду.
6. Тренировка подразумевает использование правильной обуви и одежды. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало риска повредить суставы, ступни или лодыжки.
Соблюдение перечисленных правил поможет понять, как делать кардио тренировку в домашних условиях без вреда для здоровья.
Как долго должна длиться кардиотренировка для похудения
Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.
1. High knees
Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.
2. «Боковые удары»
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.
3. «Конькобежец»
Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.
4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»
Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.
5. Прыжки из приседа
Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.
6. Выпады с прыжками
Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.
7. Динамичная планка
Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.
8. «Скалолаз»
Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.
9. Берпи
Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.
10. «Брейк-данс»
При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.
Можно ли делать кардиотренировку для похудения дома без специального оборудования
Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.
Бег
является прекрасным кардиоупражнением, которое укрепляет сердце и легкие. Способствует сжиганию калорий, улучшает регуляцию кровяного давления и улучшает общую выносливость.
Плавание
это тренировка сразу для всех мышц тела. Плавание задействует различные группы мышц, улучшает гибкость и не усиливает нагрузку на суставы. Оно также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает сон.
Велосипед
катание на велосипеде является отличным кардиоупражнением, которое повышает выносливость, укрепляет мышцы ног и ягодиц и помогает избавиться от лишнего веса. Оно также снижает риск заболеваний сердца и улучшает кровообращение.
Ходьба
это простое, но эффективное кардиоупражнение. Оно помогает сжигать калории, укреплять ноги и ягодицы, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба также может улучшить настроение и способствовать укреплению костей.
Эллиптический тренажер
дает нагрузку для всего тела без воздействия на суставы. Он улучшает выносливость, укрепляет сердце и легкие, а также эффективно сжигает калории и помогает в контроле лишнего веса.
Как можно разнообразить кардиотренировку для похудения дома
Тренер рассказала, кому не стоит выполнять кардиотренировки в зале
Бахтурина: при ОРВИ стоит отказаться от похода в зал и домашних тренировок
Руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в четверг, 23 мая, рассказала «Известиям», кому не стоит выполнять кардиотренировки в зале.
По словам эксперта, кардиотренировка — это физическая активность, которая направлена на интенсивную работу сердца и сосудов. Тренировки активизируют метаболизм и биохимические процессы организма. В таких тренировках минимальный набор упражнений: бег, ходьба, лыжи, плавание. В фитнес-клубах кардиоупражнения выполняются на специальных тренажерах: беговых дорожках, эллипсах, велосипедах.
[Image: Кардиотренировка для похудения дома: лучшие упражнения и программы]
Телу время: как похудеть к пляжному сезону
Врачи рассказали, сколько времени потребуется, чтобы сбросить 10 кг до лета
«Кардионагрузка полезна для большинства людей. Оптимальный уровень нагрузки можно подобрать практически для любого уровня подготовки. Однако существуют и различные противопоказания, которые важно учитывать при занятиях спортом. К основным медицинским противопоказаниям относятся различные заболевания суставов, например, артриты и артрозы. Чаще всего противопоказаны кардионагрузки людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Заниматься спортом людям с данными диагнозами можно только с учетом рекомендаций врача и под присмотром тренера», — сказала Бахтурина.
Любые недавно перенесенные операции и травмы (разрывы, растяжения, ушибы), различные грыжи в стадии обострения также противопоказания для кардиозанятий, заявила собеседница издания.
«При ОРВИ и прочих респираторных заболеваниях точно стоит отказаться от похода в спортзал и даже домашних тренировок. Помимо учета медицинских противопоказаний, я рекомендую, внимательно относиться к сигналам собственного организма во время кардиотренировки. Любой дискомфорт, а тем более боль в каком-то суставе, — повод для беспокойства. Лучше посетить врача и быть уверенным, что нагрузка не идет во вред», — сказала тренер.
После длительного перерыва в спорте, когда только приступаете к кардиотренировкам, очень важно с осторожностью входить в тренировочный режим, предупредила специалист. Старайтесь плавно увеличивать физическую нагрузку. Кроме того, перед каждой кардиотренировкой, даже перед легкой утренней пробежкой, обязательно сделать хорошую разминку, заключила она.
В конце апреля тренер Бахтурина рассказала «Известиям» об опасности похода в спортзал с макияжем и распущенными волосами . По ее словам, во время занятий легко зацепиться волосами за какой-либо элемент тренажера и получить травму. Также можно рукой случайно «наступить» на длинные волос.
Что касается макияжа, то, во-первых, макияж будет портиться от потеющего лица — внешний вид может быть не эстетичным. Во-вторых, слой косметики будет препятствовать эффективному выводу влаги и токсинов из кожи, поры будут закупорены. Это может негативно отразиться на состоянии кожи.
Как можно следить за прогрессом при кардиотренировке для похудения дома[Image: Кардиотренировка для похудения дома: лучшие упражнения и программы 01]
Известно, что способов добиться идеального рельефа не так много. Для «сушки» тела больше всего подходит умеренная доза аэробных нагрузок, в частности, бег. Но скучные и тяжелые кардиотренировки зачастую надоедают и не приносят результата.
Как можно разнообразить или заменить аэробные тренировки?
Способ 1. Уменьшение перерывов между подходами
Чтобы увеличить интенсивность силовой тренировки и добиться быстрого сжигания жира, нужно делать перерывы между подходами как можно меньше. Это сделает обычный силовой тренинг похожим на тяжелую интервальную тренировку. А полный отказ от перерывов поможет значительно увеличить силу мышц.
Длительность перерыва между подходами не должна превышать 60 секунд. Для опытных спортсменов сокращение времени отдыха не должно составлять трудностей.
Правда, людям с хроническими заболеваниями сердцавоздержаться от слишком интенсивных нагрузок. Им противопоказан полный отказ от перерывов между подходами во время тренировки.
Способ 2. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке активно используют профессиональные боксеры, чтобы быстро прийти в форму. Дело в том, что во время тренировки на скакалке мышцы, поддерживающие позвоночный столб, вынуждены постоянно напрягаться и держать спину прямой. Благодаря этому напрягаются и мышцы брюшного пресса и мускулатура бедер – тело находится в тонусе, выравнивается осанка и быстро сжигается жир.
Достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд прыжков с 30секундным перерывом, чтобы заставить мышцы работать на полную мощность.
Способ 3. Бег с ускорением в гору
Бег сам по себе очень полезен в качествесердечно-сосудистой системы. Но это довольно однообразное занятие. Можно разнообразить свою аэробную тренировку бегом в гору с ускорением.
Плюсов у такой нагрузки несколько. Во-первых, в гору бегать намного тяжелее. Во время такого забега тратится намного больше энергии, чем при беге по ровной поверхности. 20-минутная пробежка в гору отнимет больше сил и быстрее принесет результат. Во-вторых, при подъеме невозможно развить большую скорость, что уменьшает вероятность получить травму.
Лучше всего бежать не по ровной поверхности крытого стадиона или по асфальту, а по пересеченной местности. Правда, во время таких пробежек нужно внимательно смотреть под ноги.
Способ 4 . Игровые виды спорта – лучший фитнес
Если монотонныйне вызывает энтузиазма, то такие подвижные виды спорта, как футбол, баскетбол или волейбол должны понравиться всем активным людям.
Активные виды спорта являются отличным способом весело провести время и достичь идеальных форм.
