Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок
[Image: Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок]
Несмотря на то, что пилатес был придуман более ста лет назад, популярность он приобрел относительно недавно. Создателем системы был Джозеф Пилатес. С самого детства он болел. Но его желание стать здоровым привело к тому, что он сам разработал гимнастику, которая позволила не только вылечиться, но и привести себя в отличную физическую форму.
Основа пилатеса заключается в движении и дыхании. Все продуманно и осознанно. На первый взгляд кажется, что все просто, но при ближайшем рассмотрении становится понятным, что это глубокая система. Но это не мешает проводить занятия пилатесом дома.
Свою популярность пилатес оправдывает еще и тем, что идеально подходит для занятий дома. Упражнения в основном плавные, направленные на растяжение, укрепление мышц, работу всего тела. Тренируются даже мелкие глубокие мышцы, от которых зависит укрепление позвоночника и суставов. Еще одна важная особенность пилатеса заключается в том, что во время упражнений не напрягается позвоночник.
Вообще пилатес — очень удобная система занятий для тех, кто не любит долго тренироваться. Тренировка длится обычно 30 минут, не нужно разогреваться перед началом занятий, разминка очень простая и заключается в том, чтобы постоять с правильной осанкой 3-4 минуты и послушать собственное дыхание, настроить свое тело.
Тем, кто начинает постигать азы занятий пилатесом, достаточно выполнять не более 5 упражнений. Какого-то сложного оборудования не потребуется, можно обойтись гимнастическим ковриком или матом. С самого начала занятий важно приучить себя прислушиваться к своему организму и запомнить, что сначала мы растягивает мышцы, затем укрепляем их и снова растягиваем.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое пилатес и какие его цели
Ответ: Пилатес - это система физических упражнений, созданная Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Целью пилатеса является развитие силы, гибкости и координации тела, а также укрепление мышц, поддержание правильной осанки и улучшение здоровья.
Вопрос 2: Какие упражнения лучше всего для начинающих в пилатесе
Ответ: Для начинающих рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как "Плоское животом", "Плоское спиной", "Плоское стороной", "Стояние на руках", "Стояние на ногах" и "Плоское на спине". Эти упражнения помогут укрепить основные мышцы и привыкнуть к правильной технике выполнения.
Вопрос 3: Как часто нужно тренироваться в пилатесе для начинающих
Ответ: Для начинающих рекомендуется начинать с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до двух-трех в неделю. Важно следить за тем, чтобы тело успевало восстанавливаться после каждой тренировки.
Вопрос 4: Как выбрать подходящий уровень сложности упражнений для начинающих
Ответ: Для начинающих рекомендуется начинать с базовых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Важно следить за своим телом и не забывать о правилах безопасности. Если вы испытываете боль или дискомфорт, снижайте сложность упражнений или обращайтесь к инструктору.
Вопрос 5: Как правильно дышать во время тренировки пилатес
Ответ: Во время тренировки пилатес важно следить за правильным дыханием. Дышите глубоко и равномерно, вдох - при выполнении упражнения, выдох - при отпускании мышц. Такое дыхание поможет лучше контролировать мышцы и выполнять упражнения более эффективно.
Вопрос 6: Какие ошибки часто совершают начинающие в пилатесе и как их избежать
Ответ: Одним из самых распространенных ошибок начинающих является неправильная техника выполнения упражнений. Чтобы избежать этой ошибки, важно внимательно следить за своим телом и следовать инструкциям инструктора. Еще одной ошибкой может быть чрезмерная нагрузка на тело, что может привести к травмам. Чтобы избежать этого, начинающим рекомендуется начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать сложность.
Что такое пилатес и для чего он предназначен
Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок, меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые
Планка статичная
Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса, особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи, подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти располагались строго под плечами, а таз не опускался и не задирался слишком высоко.
Ягодичный мостик
Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, ослабит напряжение в нижней части спины, избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше, но не вставайте на носочки и следите за техникой.
Супермен (лодочка)
Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки, укрепления всех мышц спины, придания красивой формы задним дельтовидным мышцам, ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх, каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола.
Подъём ног в боковой планке
Это движение поможет добиться стройной талии, крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра, которые не задействованы в повседневной активности, поэтому часто обвисают.
Обоюдные скручивания
Движение направлено на укрепление мышц пресса, хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено, в противном случае, вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант, когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение, во время возврата тела на пол опускайте и ноги. После чего корпус и ноги снова поднимите.
Перекаты на спине (поза медведя)
Движение больше похоже на упражнение из йоги, однако оно не просто вытягивает позвоночник и позволяет ему расслабиться, но и укрепляет мышцы живота. Для выполнения нужно подобрать хороший коврик, который будет не слишком мягким (иначе пропадёт восстановительный эффект) или жёстким (есть вероятность получить травму).
Подъёмы ног лёжа
Классическое упражнение для проработки мышц нижней части живота. Есть упрощённые и усложнённые варианты выполнения: для облегчения можно сократить амплитуду движения или подложить ладони под ягодицы. Для усложнения можно поднимать и опускать ноги поочерёдно – это смешает ось нагрузки и задействует боковые мышцы корпуса.
«Плавание» на полу
Упражнение схоже с «Суперменом» как по технике выполнения, так и по целевому назначению. Оно служит для комплексной проработки мышц спины, но здесь левая и правая половины тела нагружаются поочерёдно, что позволяет создать большую нагрузку. При выполнении обращайте особое внимание на дыхание, не позволяйте ему сбиваться.
Подъёмы таза на боку
Разновидность боковой динамической планки нужна для улучшения формы и вида ягодичных мышц, также она поможет сузить талию и сделать косые мышцы живота более заметными.
Отведение конечностей на четвереньках
Движение часто используется в комплексах зарядки и разминки, тренировках ОФП или ЛФП. Благодаря ему можно укрепить ягодицы, задние мышцы бёдер, мышцы спины и плеч.
Подведём итоги:
Эффективность при похудении. Если будете заниматься регулярно и долго, добьётесь похудения, но рассчитывать на «вау-эффект» не нужно.
Что потребуется для тренировки. В начале нужен только пол, коврик, удобная одежда и много желания. Для продвинутого уровня допускается использование эспандеров, лент, утяжелителей.
Видео с тренировками. На первых порах не пытайтесь повторить движения точь-в-точь. Следите за техникой, тренируйте растяжку и координацию, со временем вы сможете записывать собственные видео-инструкции по пилатесу.
Какие преимущества имеет пилатес перед другими видами тренировок
Сегодня никого не нужно убеждать, что заниматься спортом — полезно для здоровья. Однако многим не хватает терпения. Через некоторое время они перестают посещать спортзал или выходить на пробежку. Им кажется, что все усилия напрасны, и в их конкретном случае тренировки не помогают: вес не уходит, не происходит набора мышечной массы или они не видят прогресса в достижении других поставленных целей. Разочарования можно избежать, если знать, через какое время регулярных занятий можно увидеть результат и сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы привести себя в отличную физическую форму.
[Image: Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок 01]
Как быстро тело реагирует на физические нагрузки
Интенсивность занятий спорта зависит то того, какую цель вы ставите перед собой, а также от вашего физического состояния, наличия проблем со здоровьем и возраста. Тренировки до изнеможения редко приносят пользу. Однако верно и другое: посвящая занятиям спортом «полчасика» в неделю, нельзя рассчитывать на достижение результатов. Исключение — случаи, когда вы восстанавливаетесь после серьезной болезни и вам посоветовали выполнять несложные упражнения по 5 минут в день.
Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо его придется ждать достаточно долго.
[Image: Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок 02] [Image: Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок 03]
Снижение частоты сердечных сокращений
Сердце — важнейшая мышца организма человека. Укрепляя ее, вы становитесь здоровее, так как за один удар сердце начинает перекачивать больше крови. На то, что вы двигаетесь в правильном направлении, и тренировки эффективны, указывает снижение частоты сокращений сердца в состоянии покоя.
Работая с зале или совершая пробежки с интенсивностью, указанной выше, можно заметить улучшение уже через первые 15-20 дней. У ведущих преимущественно сидячий образ жизни, частота сокращения сердца снижается со скоростью 1 удар в минуту через каждые 2-3 недели после начала аэробных тренировок. В среднем через 5 месяцев занятий спортом число сердечных сокращений снижается на 5 ударов в минуту. Наиболее эффективны для укрепления сердца бег и ходьба.
[Image: Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок 04] [Image: Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок 05]
Нормализация артериального давления
Кровяное давление приходит в норму уже через 2-3 недели 3-4 разовых тренировок в неделю. Заметные улучшения станут наблюдаться еще раньше, если речь идет о людях с пограничным уровнем давления. У тех, кто страдает гипертонией, снижение артериального давления после регулярных аэробных нагрузок в течении 15-20 дней в среднем составляет 6-7 миллиметров ртутного столба. Хотя эти показатели кажутся несущественными, доказано, что падение давления всего на 5 единиц ртутного столба означает уменьшение вероятности смерти по причине инсульта на 14%. А это уже весьма существенный показатель!
[Image: Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок 06]
Увеличение наибольшего уровня потребления кислорода
Изменения максимального уровня потребления кислорода (VO2max) происходит в течении 1-2 месяцев после начала регулярных посещений спортзала и пробежек. VO2maxсчитается хорошим показателем физического состояния тренирующегося. Чем он выше, тем более высокую скорость спортсмен сможет показать на беговой дистанции. Кроме того, увеличение максимального уровня потребления кислорода позволяет мышцам работать больше и дольше, т. е. повышается выносливость спортсмена. При достаточно интенсивных регулярных тренировках VO2max, со временем, улучшается на 5-30%. Натренированные люди смогут заметить рост этого показателя на 15-20% уже после 5-месячной программы аэробных тренировок.
[Image: Основы пилатес для начинающих: что нужно знать перед началом тренировок 07]
Потеря веса
Существенная часть посещающих спортзалы — люди, стремящиеся сбросить лишний вес. Первые результаты можно заметить уже через 2 недели тренировок. В этот период килограммы «уходят» из-за утраты мышцами лишней влаги. Чтобы вес снижался и дальше, количество тренировок должно составлять 3-4 раза в неделю, а их интенсивность — не менее 1 часа. В среднем, после 4 месяцев занятий вес снижается в пределах 7%, при условии, что вы проводите в зале 7-8 часов в неделю.
Какие упражнения пилатес наиболее эффективны для начинающих
Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для начинающих. «Эти движения помогают освоить базу пилатеса, — говорит Анастасия Юркова. — На начальном этапе важно уделять внимание тому, как научиться правильному паттерну движения, выстраиванию нейтрального положения и схеме дыхания».
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе. «Я обычно рекомендую выполнять каждое упражнение 8-15 раз, делать медленно, чтобы в каждый момент движения осознавать работу мышц, — рассказывает Анастасия Юркова. — Ориентируйтесь не на количество движений, а на их качество. Лучше сделать 5 движений, но качественных. Если на шестом движении я чувствую, что уже начинаю себе помогать, включать другие мышцы, то все, больше не делаю».
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При желании можно и чаще, поскольку тренировка не слишком интенсивная», — отмечает Анастасия Юркова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Упрощенная «сотня»
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Пальцы соедините в замок на затылке, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Плавно поднимите плечи, лопатки и затылок вверх, активно работая мышцами пресса. Шею расслабьте. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд , затем опуститесь вниз.
Плечевой мост
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на плечи, затылок, стопы. Плавно поднимите таз над полом, выстраивая позвоночник в одну прямую линию и активно работая мышцами пресса и ягодиц. Затем плавно опустите таз и корпус вниз, укладывая позвонок за позвонком на пол. Не совершайте резких движений. Это один повтор, выполните 8-15 таких .
Скручивания лежа
Лягте на пол, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните в стороны, опустив ладони на пол. Левое колено разверните в сторону и разместите левую стопу на правом колене. Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Отсюда плавно опустите правую ногу вправо, касаясь бедром и левой стопой пола. Сохраняйте оба плеча прижатыми к полу, двигайтесь за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-15 таких . Затем сделайте все то же самое в другую сторону.
«Перекаты»
Лягте на спину, ноги вытяните вверх, прижав поясницу к полу. Руки уведите за голову. Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая лопатки над полом, активно работайте мышцами пресса. Затем переместите ладони на мышцы бедер, плавно скруглите позвоночник, перекатитесь корпусом вперед и сядьте. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно скруглите спину, «перекатитесь» на тазовых костях назад и опустите позвоночник на пол. Ноги поднимите вверх, руки снова уведите за голову. Это один повтор, выполните 8-15 таких .
Вращение руками лежа на боку
Лягте на правый бок, правую руку уведите за голову, колени слегка согните. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, мышцы пресса слегка в тонусе. Вытяните левую руку вверх и опишите ей широкий круг назад, раскрывая грудную клетку. Это один повтор, выполните 8-15 таких в каждую сторону. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед или назад.
«Лебедь»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Шею вытяните, взгляд направляйте в пол. Плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.
Подъем корпуса
Лягте на живот, руки разместите перед собой, слегка согнув локти и опираясь на предплечья. Лоб уложите на пол. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Плавно поднимите над полом сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины. Затем так же плавно и последовательно опустите корпус на пол. Это один повтор, выполните 8-15 таких.
Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результатов
Безусловно, каждый начинающий или профессиональный спортсмен выбирает сам, где ему удобнее заниматься. Например, тренируясь дома, не нужно тратить драгоценное время на дорогу до зала. Помимо этого, нет стеснения перед другими людьми, а заниматься можно практически в любое время.
Однако оснащать своё жильё всем ассортиментом тренажёров сложно и нецелесообразно. Обычно в залах уже есть весь необходимый инвентарь — от гимнастических мячей до стойки для кроссфита. Также многие современные фитнес-клубы предлагают своим клиентам посещение бассейна.
Впрочем, при выборе между залом и занятиями дома рекомендуем учесть:Опыт
Если вы раньше занимались спортом, то наверняка знакомы со многими тренажёрами и знаете, что вам потребуется. У новичков выполнение некоторых упражнений без спортивного оборудования и поддержки тренера может вызывать трудности.
Мотивация
Дома бывает непросто создать спортивную атмосферу из-за множества отвлекающих факторов. В зале проще настроиться на тренировку — для этого созданы все условия.
Пространство
Прежде чем заниматься дома, стоит оценить наличие места для тренировок. Например, громоздкий тренажёр в квартире-студии поставить будет проблематично.
Цели
Подумайте, каким именно спортом вы хотите заниматься. Например, если это плавание или вы планируете пойти на групповые занятия по танцам, конечно, лучше идти в зал. Если же вы хотите заниматься ЛФК, ходьбой или выполнять несложные силовые упражнения, можно обойтись и домашними тренировками.
До начала тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и тренером. Это снизит риск осложнений и травм.
Как правильно выполнять упражнения пилатес для начинающих
Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:
- Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.
Йоги – польза и вред для красоты и здоровья
Пилатес становится все более популярным среди новичков, и это неудивительно. Люди отмечают, что система пилатес помогает не только улучшить физическую форму, но и развить гибкость и координацию. Упражнения, основанные на контроле дыхания и осознании своего тела, позволяют избежать травм и укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. Многие начинающие ценят доступность пилатеса: занятия можно проводить как в зале, так и дома, используя минимальное оборудование. Важным аспектом является индивидуальный подход — тренеры помогают адаптировать упражнения под уровень подготовки каждого. Кроме того, регулярные занятия способствуют улучшению осанки и снятию стресса, что делает пилатес отличным выбором для тех, кто хочет гармонично развиваться и заботиться о своем здоровье.
Можно ли тренироваться дома или нужно посещать специальные студии
Личный опыт Яны Жуковой, московской журналистки и диджея, известной под именем Vobla, которая три месяца занималась пилатесом и от него пострадала
Когда знакомая рассказала, что в результате групповых занятий йогой у нее оказалась надорвана связка в правом колене и доктор запретил теперь любую физическую нагрузку, я решила, что молчать больше нельзя. Девушку, которая два месяца регулярно и с удовольствием ходила на йогу, подкосила поза лягушки. В моем случае я грешу на очень полезные для спины перекаты и предшествующее им балансирование на копчике.
Дело в том, что спустя четыре года расслабленного хождения в фитнес-клуб я наконец нашла занятие, которое заставило меня приходить на групповые тренировки два, а потом три раза в неделю, включая воскресное утро. Пилатес — это такая гимнастика, с помощью которой ее отец-основатель Джозеф Пилатес ставил на ноги раненых солдат и реабилитировал травмированных спортсменов. Спустя два месяца инструктор похвалила мою способность чувствовать тело, мои результаты и сказала, что я сама могу быть инструктором. Приходя в гости, я гордо демонстрировала позы «кресло-качалка» и «ныряющий лебедь». А через три месяца как-то утром не смогла встать с кровати.
Проблемы с седалищным нервом начались немного раньше — боль из поясницы шла через левое полупопие в левую ногу. Я поделилась информацией с инструктором, она порекомендовала быть аккуратнее, но заниматься не запретила. И мне не хотелось пропускать тренировки, хотя я уже не могла выполнять элементарные скручивания, а потом шла в бассейн и хамам. Было жаркое лето, в машине приходилось ездить либо с открытыми окнами, либо с кондиционером, так что могло продуть, думала я.
Потом накрыло окончательно — целую неделю я могла лишь по-стариковски доползать куда-нибудь по квартире только по крайней необходимости. Сесть, встать, перевернуться на бок, чихнуть, оглянуться — буквально каждое шевеление доставляло адские муки. Боль не снимали ни мази, ни обезболивающие, ни игольчатые аппликаторы. Меня перекосило на левый бок, и я рыдала, глядя на себя в зеркало. Потом получилось залезть в машину и доехать до проверенного годами доктора — мануальщика и рефлексотерапевта. Комплексное лечение затянулось на весь август этого года, а отголоски проблемы звучат до сих пор, стоит оказаться на холоде или физически поднапрячься. Стоит ли говорить, что дорогу в фитнес-клуб я за это время забыла.
Когда острая форма прошла, я оказалась на массаже в руках эстетиста по телу салона Global Spa Ольги Колпачевой. Работая с моим не слишком симметричным телом — у меня, как и у многих, сколиоз с остеохондрозом, плюс 10 лет назад были серьезные травмы, и правая с левой половиной несколько отличаются друг от друга, — Ольга рассказала о неправильном балансе мышечного корсета. В таких случаях нельзя давать равномерную нагрузку на обе стороны тела. Так как с одной стороны в мышцах спазм, а в другой они растянуты, нагрузка будет для одной половины достаточной, а для другой пере- или недо-, и в моем случае надо больше нагружать левую сторону.
Могла ли оздоровительная гимнастика пилатес нанести вред здоровью? С этим вопросом я обратилась к координатору программ Mind Body из World Class Ирине Пономаревой. «Конечно, в вашем случае ходить на общие занятия надо было с большими оговорками, — сказала она. — Прежде всего необходим персональный подход и выборочные упражнения. Сама система пилатес, конечно, не может навредить. Надо анализировать упражнения, которые вы выполняли». Также она спросила, консультировал ли меня спортивный врач перед началом занятий.
Упражнения я выполняла все, предусмотренные на начальном уровне. Доктор на консультации не обратил внимания на мои прошлые травмы — кости давно заросли и не беспокоили, в связи с «неровной» спиной мне были запрещены бег, аэробика и другие интенсивные тренировки и всячески рекомендованы практики Mind Body и бассейн.
Ирина перенаправила меня к травматологу-ортопеду клуба «World Class Жуковка» Алексею Белозерову. Доктор выслушал мою захватывающую историю, посмотрел спину и рассказал, что массажисты часто говорят про мышечные зажимы. Но «накачивать» одну сторону прописывают людям с третьей степенью сколиоза, то есть практически с горбом. Сказал, что у меня предрасположенность к проблемам со спиной и воевать мне с ними всю жизнь, объяснил, что причина моей болезни комплексная и обвинять исключительно пилатес он не может, но запретил эти занятия и прописал функциональный тренинг.
Вот, например, упражнение, имитирующее плавание на суше, — идеально для осанки. Его можно делать и в зале, и дома. Для его выполнения требуется только лишь коврик, так что можно не тратить время на дорогу в клуб и обратно, а также переодевание. Тем более членская карточка у меня на днях закончилась.
Какие особенности тренировок пилатес для женщин и мужчин
Пилатес не имеет привязки к гендеру и изначальному уровню физической подготовки, подходит и для новичков, и для профессиональных спортсменов. При этом он подразумевает нечто большее, чем просто сбросить лишние килограммы или накачать фотогеничные кубики пресса. Он нацелен на улучшение качества движений, а значит, и всего качества жизни. Человек с правильной осанкой и легкой походкой выглядит моложе и привлекательней, а подвижность позвоночника и суставов, отсутствие боли и хруста при простых движениях дают ощущение здоровья и комфорта.
Система пилатеса основана на девяти принципах и не работает без соблюдения каждого из них.
- Дыхание. В пилатесе оно связано с каждым движением. Задерживать дыхание во время упражнений нельзя.
- Концентрация. Все движения должны быть осознанными, и нужно максимально сосредотачиваться на той мышце, над которой идет работа в данный момент. Важно делать столько повторений каждого упражнения, сколько возможно без потери концентрации.
- Контроль. Нужно удерживать положение тела, выравнивать его в ходе движения. Правильная техника упражнений важнее, чем количество повторений.
- Центрирование. Под центром понимают мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения в пилатесе выполняются с прямой спиной и подтянутым животом, а напряжение мышц должно ощущаться в течение всего занятия. Вся система пилатеса построена на включении и стабилизации центра в движениях.
- Точность. Это результат концентрации, контроля, центрирования, правильного дыхания и практики, когда все четыре предыдущих пункта выполняются автоматически.
- Сбалансированное развитие мышц.
- Ритм – совпадение темпа дыхания и темпа движения. Благодаря правильному ритму движения становятся плавными и функциональными.
- Движение всего тела – интеграция упражнений в привычную жизнь. Это правильная осанка, походка и правильное дыхание.
- Расслабление. Важно прикладывать столько усилий, сколько нужно в данный момент, без ощущения чрезмерного напряжения в мышцах, а напряжение чередовать с расслаблением.
