Простые и эффективные упражнения для начала кардио-тренировокСвязанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое легкая кардио-тренировка
Ответ: Легкая кардио-тренировка - это вид физической активности, который направлен на укрепление сердца и лёгких, а также на развитие мышечной системы. Она отличается от интенсивных тренировок более медленным темпом и менее высокой интенсивностью. Легкая кардио-тренировка подходит для начинающих, поскольку она позволяет адаптироваться к физическим нагрузкам и постепенно наращивать их.
Вопрос 2: Какие виды тренировок относятся к легкой кардио-тренировке
Ответ: К легкой кардио-тренировке относятся такие виды физической активности, как прогулки, лёгкие бег, велосипедный туризм, плавание, аэробика, йога и другие виды тренировок, которые не требуют высокой интенсивности и не нагружают организм.
Вопрос 3: Как часто нужно делать легкую кардио-тренировку
Ответ: Легкая кардио-тренировка нужно делать регулярно, минимум 3-4 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете заниматься, рекомендуется начинать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно увеличивать их количество.
Вопрос 4: Как определить, что вы делаете легкую кардио-тренировку
Ответ: Чтобы определить, что вы делаете легкую кардио-тренировку, нужно обратить внимание на свои ощущения. Если вы чувствуете, что ваше сердце биется немного быстрее, но вы можете спокойно разговаривать, то это значит, что вы делаете легкую кардио-тренировку.
Вопрос 5: Как выбрать подходящую легкую кардио-тренировку для себя
Ответ: Чтобы выбрать подходящую легкую кардио-тренировку для себя, нужно обратить внимание на свои предпочтения и возможности. Например, если вы любите находиться на свежем воздухе, то вы можете выбрать прогулки или лёгкий бег. Если вы предпочитаете заниматься в зале, то вы можете выбрать аэробику или йогу.
Вопрос 6: Как избежать травм во время легкой кардио-тренировки
Ответ: Чтобы избежать травм во время легкой кардио-тренировки, нужно следовать нескольким правилам. Во-первых, нужно начинать с лёгких нагрузок и постепенно наращивать их. Во-вторых, нужно выбирать подходящую обувку и одежду. В-третьих, нужно следить за своим состоянием здоровья и не заниматься, если чувствуете себя плохо.
Вопрос 7: Как можно разнообразить легкую кардио-тренировку
Ответ: Чтобы разнообразить легкую кардио-тренировку, можно добавить в неё новые упражнения или сменить вид тренировок. Например, если вы занимаетесь прогулками, то вы можете добавить в них лёгкий бег или занятия на тренажерах. Если вы занимаетесь аэробикой, то вы можете попробовать новые танцевальные упражнения или добавить в тренировку работу с мячом.
Вопрос 8: Как можно мотивировать себя к занятиям легкой кардио-тренировкой
Ответ: Чтобы мотивировать себя к занятиям легкой кардио-тренировкой, нужно найти для себя подходящую мотивацию. Например, вы можете подумать о том, что занятия помогут вам поддерживать себя в форме и чувствовать себя лучше. Вы также можете найти себе тренировочного партнера, который будет мотивировать вас к занятиям. Важно помнить, что результаты не сразу видны, но с течением времени вы почувствуете, как ваше здоровье и настроение улучшаются.
Что такое кардио-тренировка
Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?
Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?
Анаэробные и аэробные нагрузки
Все нагрузки делятся на два вида.
- В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
- Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.
Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.
Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.
Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.
[Image: Простые и эффективные упражнения для начала кардио-тренировок]
Нужен ли спортзал и тренажеры?
Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.
Какие виды кардио-тренировок можно использовать для начинающих
[Image: Простые и эффективные упражнения для начала кардио-тренировок 01]
Для чего кардиотренировка нужна — бороться с лишними килограммами, одышкой и слабыми мышцами, повысить выносливость, изменить тело. К кардио можно отнести любую тренировку, при которой частота сердечных сокращений (пульс) превышает показатель в 110 ударов в минуту. Процесс простой: сердце перекачивает кровь, вы активно дышите, и на всё требуется больше энергии. Для ее восполнения сначала расходуется гликоген, а потом подкожный жир.
Тренироваться можно в любом возрасте — и в 20, и в 60 лет. Однако сосудистых заболеваний и патологий сердца не должно быть. В противном случае, надо заниматься под наблюдением персонального тренера и по согласованию с врачом.
Новичкам без ограничений по здоровью тоже не стоит пробегать на дорожке 5 км без подготовки и перерыва. Интенсивность и сложность необходимо увеличивать постепенно, еще занятия должны быть регулярными.
К кардио относят бег, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, прыжки со скакалкой, танцы, аэробику. Расскажем про несколько разновидностей самого эффективного кардио.
Плавание
В плавании задействуется много мышц, но нет нагрузки на суставы и позвоночник. Объем легких увеличивается, в организм поступает больше кислорода и циркуляция крови усиливается. Оптимально посещать бассейн 3-4 раза в неделю.
Велосипед
При езде на велосипеде тоже нет сильной нагрузки на суставы и позвоночник. Крутить педали можно в зале и на улице — на эффективность не влияет. В процессе активно задействуются мышцы ног и верхняя часть тела
Особая разновидность езды на велосипеде — сайкл-тренировки , которые выполняют на стационарных велотренажерах. Система упражнений выстроена на постоянной смене активности: выполняют разминку, потом — интервальную и поочередную езду в положении стоя и сидя, имитацию подъема в горы. Класс иногда сочетают с силовыми упражнениями, и используют отягощение, например, гантели.
Бег
Бегать полезно в условиях зала или на улице — место не так важно. Лучшие результаты принесут часовые пробежки 3-4 раза в неделю. Начинать следует с 10 минут в день, каждый раз прибавляя 2 минуты. Ограничения для бега — избыточный вес и проблемы с коленами.
Ходьба
Лучшее кардио, которым можно заниматься на обычной прогулке в парке — с семьей, друзьями, собакой или в одиночку. Если бег влияет на позвоночник и суставы, то ходьба исключает такие нагрузки.
Можно чередовать быстрые шаги с медленными, короткие с широкими. Для разнообразия стоит подниматься в гору — калорий будет сжигаться больше. Если живете не в горной или холмистой местности, можно выставить беговую дорожку под наклоном в тренажерном зале. Попробуйте скандинавскую ходьбу.
Аэробика
Ритмичная аэробика помогает улучшить подвижность суставов, похудеть и сформировать мышцы. Еще аэробная активность поднимает настроение и нормализует сон — после класса вы будете уставшие, но радостные.
В нашем клубе очень любят степ-аэробику , когда танцевальные движения выполняются на специальной платформе. На групповых занятиях царит особая атмосфера — общий драйв помогает не сдаваться и следить за тренером и участниками.
Интервальные тренировки
Особенность занятий в том, что интенсивность упражнений и темп их выполнения постоянно меняется. Плюс класс помогает сохранить мышечные ткани. Новичкам будет сложно, поэтому программа Interval подходит более подготовленным участникам. Можно начать с кардиотренажеров в зале, а затем посетить групповой класс Interval.
Выбрать лучшую кардиотренировку непросто. Советуем попробовать разные варианты, можно чередовать их — главное, чтобы занятий было не менее 3-4 в неделю.
Готовы записать вас на любую пробную тренировку по телефону +7 495 933 52 60 .
Занимаемся по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2. Остановки метро — Минская и Ломоносовский проспект.
Как долго продолжать кардио-тренировку для начинающих
Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.
Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.
В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.
Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.
При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.
Какие преимущества имеет кардио-тренировка для здоровья
Знаешь, в чем разница между низко- и высокоинтенсивными кардиоупражнениями? А об ошибках при их выполнении, о том, как привнести свежую нотку в привычные аэробные занятия?
Кардиотренировка
Кардиоупражнения направлены прежде всего на тренировку сердца, отсюда и название. Эти упражнения помогают нам сжигать жир, развивать выносливость, укреплять здоровье.
Принято различать высоко- и низкоинтенсивную кардионагрузку. Как правило, высокоинтенсивные упражнения используются в качестве самостоятельного вида фитнеса (аэробика, бег, быстрая ходьба и т. д.), а низкоинтенсивные – как разминка перед основной частью тренировки (прыжки, приседания и т. д.)
Для чего нужна разминка?
Легкая разминка в течение 5-10 минут перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему, что, в свою очередь, убережет от простуды и даже гриппа. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, то это приведет к ослаблению защитных функций организма. Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови. Нужны еще доводы? Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы.
Высокоинтенсивная кардиотренировка
Теперь поговорим о высокоинтенсивной кардиотренировке : не только новички, но и те, кто давно занимается фитнесом, часто совершают ошибки. Рассмотрим самые распространенные из них.
Ошибка 1. Недопустимо изматывающие тренировки
Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока.
Что же касается потоотделения, то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.
Ошибка 2. Чрезмерно продолжительная тренировка
Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса, которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит.
Ошибка 3. Слишком частые тренировки
Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых . На их восстановление уходит примерно 48 часов.
Ошибка 4. Кардио по привычке
Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу от Кардио, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.
Ошибка 5. Игнорирование кардиотренировок
Некоторые избегают кардиоупражнений, считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. На самом деле, именно благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.
Как уже говорилось, от однообразия в упражнениях пользы мало . Так как же его избежать? Предлагаем несколько вариантов.
С интрервалом!
Тренируйтесь в интервальном режиме. Например, чередуйте несколько минут умеренной ходьбы с таким же периодом быстрой. Если вы бежите, то в течение нескольких минут сохраняйте спокойный темп, а затем не более чем на минуту переключитесь на спринтерскую скорость.
Маленький бонус
Включите в свой еженедельный кардиографик дополнительные 15-20 минутные тренировки. Их желательно проводить в непривычное для вас время. Если вы традиционно посещаете спортзал после трудового дня, несколько раз в неделю заставляйте себя встать пораньше и прогуливайтесь перед тем, как ехать на работу. Это зарядит вас энергией и внесет разнообразие в занятия.
Как выбрать подходящую кардио-тренировку для себя
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
- занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
- занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
- занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Какие ошибки можно совершить при выполнении кардио-тренировок для начинающих
Причины, вызывающие ограничение физической нагрузки, могут быть различны и проявляться с разной силой. Среди них выделяют:
- возникновение мышечной слабости;
- нарушение координации и походки;
- заболевания костной системы, в частности остеопороз;
- патологические ощущения в ногах (покалывание, онемение, расстройство чувствительности);
- большое количество лекарственных средств для ежедневного применения;
- нарушения зрения;
- хронический болевой синдром разной степени выраженности;
- депрессивные синдромы и апатия.
Для избежания мышечной слабости необходимы занятия не менее 150 минут за неделю. Если такая возможность отсутствует, пожилому человеку необходимо пересмотреть рацион питания, чтобы он получал достаточное количество белка, а также макро- и микроэлементов.
При нарушениях координации и походки важно обеспечить пожилого человека специальными вспомогательными средствами, среди которых ходунки или трость. Обувь для прогулок должна быть удобной и для прогулок в гололед иметь соответствующее покрытие.
Основным проявлением остеопороза считается снижение отметки роста на 4 см в сравнении с 25-летним возрастом. Таким пациентам рекомендовано включить в рацион продукты с высоким содержанием кальция и обеспечить регулярные адекватные физические нагрузки.
При возникновении неприятных ощущений в ногах нужно исключить сахарный диабет, а если есть это заболевание, провести лабораторный контроль уровня глюкозы крови.
Большинство пожилых людей применяет для лечения хронических заболеваний более 5 лекарственных средств, что повышает возможность развития нежелательных реакций. Важно отказаться от приема средств и добавок, которые не назначил врач, поскольку они могут стать причиной характерного для возрастных пациентов синдрома падений.
Для обеспечения адекватной физической нагрузкой нужна слаженная работа со зрительным анализатором, поэтому, при нарушении зрения нужно обратиться к офтальмологу для верного подбора оптики.
Болевой синдром часто преследует возрастные изменения суставов и костной системы, поэтому, физические упражнения станут лучшей помощью для снижения неприятных ощущений. Сильная физическая нагрузка может ускорить процессы разрушения суставов, поэтому, лицам старшего поколения не рекомендуется поднятие тяжестей или бег. Но важно поддерживать умеренную физическую нагрузку, чтобы замедлить дегенерацию хрящевой ткани сустава с помощью укрепления мышечного корсета.
