Брюшной пресс за 8 минут: быстро и эффективно
H1
Брюшной пресс – один из самых популярных и эффективных упражнений для развития мышц живота. Оно помогает сформировать красивый и стройный торс, а также укрепляет спину и укрепляет мышцы брюшного пресса. В этой статье мы расскажем о том, как можно выполнить брюшной пресс за 8 минут, чтобы получить максимальный эффект.
H2
Подготовка к упражнению
Перед тем, как начать выполнять упражнение, необходимо провести небольшую подготовку. Выполните следующие шаги:
1. Выберите удобное место для занятий. Лучше всего выбрать ровную и твердую поверхность, например, пол или мат.
2. Одевайте удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.
3. Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
H2
Упражнение брюшной пресс
Теперь, когда вы провели подготовку, можно приступить к упражнению брюшной пресс. Выполните следующие шаги:
1. Легко приседайте на пол, опираясь на ступни и локти.
2. Сделайте небольшой отрыв от пола, опираясь на ступни и локти.
3. Выполняйте брюшной пресс, приподнимая и опуская туловище.
4. Выполняйте упражнение в течение 8 минут, делая 10-15 повторений в минуту.
H2
Подсказки и советы
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения брюшной пресс, следует придерживаться следующих советов:
1. Выполняйте упражнение регулярно, не менее 3-4 раз в неделю.
2. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм.
3. При необходимости, можно использовать дополнительное снаряжение, такое как гантели или эластичные ленты.
4. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, чтобы мышцы быстро восстанавливались после нагрузок.
H3
Таблица результатов
Чтобы контролировать свои результаты, можно создать таблицу с результатами. В таблице можно указать количество повторений, выполненных в минуту, а также общее количество выполненных упражнений.
ДеньКоличество повторений в минутуОбщее количество выполненных упражнений
11080
21296
315120
418144
H3
Список упражнений для развития мышц живота
В дополнение к упражнению брюшной пресс, можно использовать следующие упражнения для развития мышц живота:
- Приседания с поднятием ног
- Подтягивания на брусьях
- Опускание ног на тренажёре
- Выполнение упражнений на спину
- Выполнение упражнений на боковые мышцы живота
H2
Заключение
Брюшной пресс – это очень эффективное упражнение для развития мышц живота. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выполнять упражнение регулярно, не менее 3-4 раз в неделю, с правильной техникой и при необходимости использовать дополнительное снаряжение. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, чтобы мышцы быстро восстанавливались после нагрузок.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое брюшной пресс за 8 минут
Ответ: Брюшной пресс за 8 минут - это программа для развития мышц живота, которая включает в себя серию упражнений, продолжительностью 8 минут. Целью этой программы является укрепление мышц живота и улучшение их функциональных возможностей.
Вопрос 2: Какие упражнения входят в программу брюшного пресса за 8 минут
Ответ: Программа брюшного пресса за 8 минут включает в себя различные упражнения, такие как поднятие ног, подъем корпуса с подушки, скручивания, подъем корпуса с помощью брусьев, подъем корпуса с помощью лестницы и другие. Все упражнения выполняются с определённой скоростью и количеством повторений.
Вопрос 3: Как часто нужно выполнять программу брюшного пресса за 8 минут
Ответ: Рекомендуется выполнять программу брюшного пресса за 8 минут не менее 3 раз в неделю. Однако, если вы новичок в спорте, стоит начать с 1-2 раз в неделю, чтобы привыкнуть к упражнениям и избежать травм.
Вопрос 4: Какие результаты можно ожидать от программы брюшного пресса за 8 минут
Ответ: Программа брюшного пресса за 8 минут помогает укреплять мышцы живота, улучшать их функциональные возможности, а также сжигать жир на животе. Кроме того, эта программа может улучшить осанку и уменьшить риск травм.
Вопрос 5: Можно ли выполнять программу брюшного пресса за 8 минут дома
Ответ: Да, программа брюшного пресса за 8 минут может быть выполнена дома. Все упражнения можно выполнять на полу или на матче. Вам понадобится только небольшое пространство и несколько минут времени.
Вопрос 6: Как выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм
Ответ: Чтобы избежать травм, важно выполнять упражнения правильно. Перед началом программы, рекомендуется выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Во время выполнения упражнений, следует контролировать свою позу и движения, чтобы избежать нагрузки на позвоночник и другие суставы.
Вопрос 7: Как увеличить эффективность программы брюшного пресса за 8 минут
Ответ: Чтобы увеличить эффективность программы брюшного пресса за 8 минут, можно добавить дополнительные упражнения для развития мышц спины и ног. Также можно увеличить количество повторений и скорость выполнения упражнений. Важно следить за своей диетой и питьью, чтобы обеспечить организму все необходимые питательные вещества.
Вопрос 8: Как измерить прогресс при выполнении программы брюшного пресса за 8 минут
Ответ: Прогресс при выполнении программы брюшного пресса за 8 минут можно измерить по улучшению силы и функциональных возможностей мышц живота. Также можно измерить изменение объема живота и процент жира на теле. Важно отслеживать свои результаты и продолжать работать над своей целью.
Что такое брюшной пресс
Мышцы живота включают наружные и внутренние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Они образуют прочную переднюю и боковую брюшную стенку.
Прямая мышца живота проходит вертикально вдоль передней стенки брюшной полости. Она участвует в стабилизации корпуса и наклонах вперёд. По ширине её пересекают сухожилия. Когда мы качаем пресс, прямая мышца увеличивается и сухожилия оказываются вдавленными внутрь. За счёт этого и появляются «кубики».
Косые мышцы располагаются по бокам. Наружные направлены вниз и внутрь, внутренние (они находятся под наружными), направлены вверх и внутрь. Из-за такого уникального расположения — под прямым углом друг к другу, эти мышцы являются ротаторами противоположных сторон. То есть они обеспечивают движение тела в правильных плоскостях при наклонах вбок и удерживают корпус в вертикальном положении. Сильные косые мышцы подчеркивают стройность и рельеф силуэта, формируют идеальные пропорции в области талии. Но излишне гипертрофированные мышцы делают талию визуально шире. Это должны учитывать женщины при выполнении упражнений на пресс.
Под прямыми и косыми мышцами передней части кора находится поперечная мышца. Она стабилизирует позвоночник, поддерживает внутренние органы и участвует в контроле дыхания. Поперечная мышца не видима глазом, но очень важна для рельефа смежных мышц и общей эстетике тела. Сильная поперечная мышца это тонкая талия и подтянутый живот.
Какие мышцы работают при выполнении брюшного пресса
Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал
Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com
Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях
Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.
Планка на локтях
Фото: shutterstock.com
Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.
Подъем ног с касанием груди
Фото: shutterstock.com
Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.
Диагональные скручивания с касанием локтем колена
Фото: shutterstock.com
Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.
Подъем ног в потолок
Фото: shutterstock.com
Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.
Прямые скручивания
Фото: shutterstock.com
Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.
Продолжить далее
Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале
При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.
Подъем ног в упоре
Фото: shutterstock.com
Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.
Подъем ног в висе
Фото: shutterstock.com
Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.
Как долго выполнять брюшной пресс для достижения результата
Сколько именно времени потребуется, зависит от того, какие исходные данные вы имеете, объясняет Курт Эллис, владелец Beyond Numbers Performance. Важно не только количество скручиваний, которые вы можете сделать за один подход, но и ваша конституция, количество жира в организме и индивидуальные особенности анатомии вашего тела.
«Обычно пресс виден, если объем жира составляет не более 10%», — отмечает он. Таким образом, время, необходимое для прокачки рельефного пресса, может различаться в зависимости от того, насколько вы близки к данному показателю. Это зависит от множества факторов, но одним из ключевых является ваш режим тренировок и привычки в питании.
1. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?2. Что можно и что нельзя делать, чтобы накачать пресс?3. Как диета влияет на пресс?3.1 Нужны не только тренировки3.2 Заведите полезные привычки3.3 Не следует полностью исключать углеводы3.4 Грамотно расставьте приоритеты в потреблении белка4. Как тренировки влияют на пресс?4.1 Не налегайте на кардио4.2 Сочетайте кардио и силовые тренировки4.3 Не следует делать одни и те же очевидные упражнения на пресс4.4 Сочетайте силовые и функциональные тренировки5. Лучшие упражнения на пресс5.1 Боковой бросок медицинского мяча5.2 Жим Паллофа5.3 Прогулка фермера5.4 Конькобежец5.5 Подъем коленей в висеСколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
Эллис говорит, что в зависимости от исходных данных, для появления видимого пресса может потребоваться всего 30 дней. «Однако выточить шесть кубиков будет непросто, а результаты могут быть не такими длительными, как если бы вы потратили больше времени», — утверждает Эбенезер Самуэль, сертифицированный специалист по силовым тренировкам. «Возможно, вы достигнете желаемых результатов, но ненадолго», — говорит он. С другой стороны, если ставить долгосрочные цели и идти к ним постепенно, ваши мышцы будут крепче, вы будете чувствовать себя лучше и станете здоровее.
В этой статье Эллис и Сэмюэл объясняют, что нужно делать и чего нельзя делать нельзя для получения пресса вашей мечты, и предлагают свои любимые упражнения, которые одновременно улучшат ваш внешний вид и повысят производительность.
Что можно и что нельзя делать, чтобы накачать пресс?
Оба специалиста солидарны в том, что основная ошибка, которую мужчины совершают в стремлении к видимому прогрессу — желание быстро достичь результата. «Если будете торопиться, то вы не сможете создать стабильную базу, которая затем превратится в образ жизни», — говорит Сэмюэл. Когда торопитесь, вы получаете видимый, но краткосрочный результат, ценность которого достаточно мала.
Такой подход также пренебрегает тем, что, как считает Эллис, является основным преимуществом продолжительной работы — формированием здоровых привычек. «Будь то улучшение качества сна, контроль за питанием или увеличение потребления воды», — говорит он, «это того стоит, потому что помогает выработать полезные привычки».
Какие упражнения можно использовать для брюшного пресса
Видимые «кубики» — это только часть мускулов, задействованных при тренировке. В выполнении упражнений участвуют мышцы спины, тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы. Поэтому такие занятия помогают не только укрепить мышцы живота, но и улучшить осанку, уменьшить риск травм спины.
Впрочем, основная нагрузка при прокачивании пресса все же приходится на мышцы живота.
Прямая мышца живота
Это самая большая и заметная мышца пресса. Она расположена вдоль средней линии живота, между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Прямую мышцу условно делят на «верхний» и «нижний» пресс. Именно ее прежде всего имеют в виду, когда стремятся накачать пресс: при сокращении часть мышцы образует те самые «кубики».
Поперечная мышца живота
Мускул находится под прямой мышцей. Он отвечает за правильную осанку, поддержку внутренних органов и создание внутрибрюшного давления. При непроработанных поперечных мышцах сложно выполнять силовые упражнения и поднимать тяжести, например, во время приседаний со штангой и становой тяги.
Наружные косые мышцы
Они находятся по бокам от прямых мышц живота. Эти мускулы позволяют туловищу скручиваться, совершать повороты корпуса.
Внутренние косые мышцы
Эти мышцы тоже расположены по бокам от прямой мышцы живота. Они помогают стабилизировать поясницу и поддерживать баланс тела.
Если не тренировать мышцы пресса, возникает излишний поясничный прогиб и возрастает нагрузка на позвоночник.
Сильные мышцы живота создают поддержку, выводя позвоночник в безопасное состояние, чтобы минимизировать разрушения межпозвонковых дисков. А это главное решение проблемы боли в пояснице.
Можно ли делать брюшной пресс дома
Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.
Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.
В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.
Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.
Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.
Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!
1. Круги
Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.
2. Ножницы лежа
Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.
3. Качели
Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.
4. Поворот
Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.
5. Скрутка
Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.
6. Вертикальные ножницы
Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.
7. Качели сидя
Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.
8. Книжка
Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.
9. Наклоны сидя
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.
Как выполнять брюшной пресс правильно
Тренер Бахтурина: при диастазе нельзя выполнять стандартные упражнения на пресс
Сложности при качании пресса случаются часто. Очень многие девушки, даже посещая спортзал, жалуются на то, что заветные «кубики» не появляются. Основные возможные препятствия и ошибки в работе с прессом разобрала для «Известий» 23 сентября старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.
«Первое, на что я рекомендую обратить внимание еще до начала интенсивных тренировок, это медицинские противопоказания. Например, есть такое заболевание, как диастаз — расхождение прямой мышцы живота. Оно часто случается у девушек после родов и спортсменов, которые работают с тяжелыми весами. В случае такого диагноза любые стандартные упражнения, любое натуживание мышц пресса будет только увеличивать расхождение диастаза, живот будет становиться визуально больше», — объяснила тренер.
По ее словам, если диагностировано это состояние, то необходимо подбирать специальные упражнения, которые будут исключать нагрузку на прямую мышцу живота и натуживание, но при этом укреплять другие мышцы пресса.
«Второе, с чем может быть связано отсутствие видимых результатов — неверная техника выполнения упражнений . Это может быть как неверное дыхание, так и неверная техника работы. Например, когда упражнение выполняется рывками, в работу включаются уже не столько мышцы живота, сколько мышцы спины, шеи и какие-то другие. Это могут быть такие упражнения, как подъем ног, классические скручивания. Иногда при скручиваниях девушки работают больше шеей, чем прессом. Напрягают именно область шеи, не нагружая должны образом пресс. Конечно, это не даст должного эффекта. Различные прогибы в пояснице — это также одни из частых ошибок», — заметила Бахтурина.
Третьей важной причиной того, почему не появляются «кубики», она назвала отсутствие комплексного подхода .
«Если мы говорим именно про снижение веса, про процесс похудения, то здесь важно не только сосредоточиться на тренировках, но и пересмотреть свои взгляды на питание и даже на образ жизни. Только при комплексном подходе можно получить действительно красивые формы. Чтобы избавиться от живота, необходимо не только сделать мышцы рельефнее и сильнее, но и избавиться от лишнего процента жировой ткани», — подчеркнула тренер.
Она также обратила внимание на то, что ошибки могут допускаться в графике тренировок . Бахтурина указала на то, что, если заниматься от случая к случаю, то эффекта не будет. Для заметного изменения фигуры требуется не менее трех или четырех полноценных, часовых тренировок в неделю и ежедневная физическая активность — прогулки, пробежки и подъемы по лестнице.
[Image: Брюшной пресс за 8 минут: быстро и эффективно]
Пьедестал зачета: почему занятия спортом повышают успеваемость
Эксперты рассказали, как тренировки способствуют развитию мозга
В конце августа Бахтурина дала советы по улучшению осанки во взрослом возрасте . По ее словам, для этого необходимо укреплять мышцы стоп. Она отметила, что нужно работать и со спиной — регулярно выполнять различные упражнения на усиление и растяжку мышц, а также на мобильность позвоночника.
Какие ошибки при выполнении брюшного пресса чаще всего встречаются
- Болезни позвоночника и их последствия (спондилез и связанные с ним состояния, болезни межпозвонковых дисков, другие болезни позвоночника, выраженные нарушения положения позвоночника в сагиттальной плоскости: кифоз рахитический, кифоз туберкулезный, болезнь Шейерманна— May, болезнь Кальве; сколиотическая болезнь, явления выраженной нестабильности).
Лица с нефиксированным искривлением позвоночника во фронтальной плоскости (сколиотическая осанка) и начальными признаками межпозвонкового остеохондроза с бессимптомным течением могут быть допущены к занятиям симметричными видами спорта. - Последствия переломов позвоночника, грудной клетки, верхних и нижних конечностей, таза, сопровождающиеся нарушениями функций.
- Болезни и последствия повреждений аорты, магистральных и периферических артерий и вен, лимфатических сосудов: облитерирующий эндартериит, аневризмы, флебиты, флеботромбозы, варикозная и посттромботическая болезнь, слоновость (лимфодема), варикозное расширение вен семенного канатика (средней и значительной степени выраженности); ангиотрофоневрозы, гемангиомы.
- Хирургические болезни и поражения крупных суставов, костей и хрящей, остеопатии и приобретенные костно-мышечные деформации (внутрисуставные поражения, остеомиелит, периостит, другие поражения костей, деформирующий остеит и остеопатии, остеохондропатии, стойкие контрактуры суставов, другие болезни и поражения суставов, костей и хрящей).
При болезни Осгуда-Шлаттера вопрос о возможности допуска к занятиям спортом решается индивидуально. - Застарелые или привычные вывихи в крупных суставах, возникающие при незначительных физических нагрузках.
- Дефекты или отсутствие пальцев рук, нарушающие функции кисти.
- Дефекты или отсутствие пальцев стопы, нарушающие полноценную опо-роспособность, затрудняющие ходьбу и ношение обуви (обычной и спортивной).
За отсутствие пальца на стопе считается отсутствие его на уровне плюснефа-лангового сустава. Полное сведение или неподвижность пальца считается как его отсутствие. - Плоскостопие и другие деформации стопы со значительными и умеренными нарушениями ее функций.
При наличии плоскостопия II степени на одной ноге и плоскостопия I степени на другой ноге заключение выносится по плоскостопию II степени.
Лица с плоскостопием I степени, а также II степени без артроза в таранно-ладьевидных сочленениях могут быть допущены к занятиям спортом. - Грыжа (паховая, бедренная, пупочная), другие грыжи брюшной полости. Расширение одного или обеих паховых колец с явно ощущаемым в момент кольцевого обследования выпячиванием содержимого брюшной полости при натуживании – до полного излечения.
Небольшая пупочная грыжа, предбрюшинный жировик белой линии живота, а также расширение паховых колец без грыжевого выпячивания при физической нагрузке и натуживании не являются противопоказанием к занятиям спортом. - Геморрой с частыми обострениями и вторичной анемией, выпадением узлов II-III стадии. Рецидивирующие трещины заднего прохода.
Лица, перенесшие оперативные вмешательства по поводу варикозного расширения вен нижних конечностей, вен семенного канатика, геморроидальных вен, трещин заднего прохода, могут быть допущены к занятиям спортом, если по истечении 1 года после операции отсутствуют признаки рецидива заболевания и расстройств местного кровообращения. - Выпячивание всех слоев стенки прямой кишки при натуживании.
- Последствия травм кожи и подкожной клетчатки, сопровождающиеся нарушениями двигательных функций или затрудняющие ношение спортивной одежды, обуви или снаряжения.
Неокрепшие рубцы после операций и повреждений, по своей локализации затрудняющие выполнение физических упражнений; рубцы, склонные к изъязвлению; рубцы, спаянные с подлежащими тканями и препятствующие движениям в том или ином суставе при выполнении физических упражнений. - Заболевания грудных желез.
- Злокачественные новообразования всех локализаций.
- Доброкачественные новообразования – до полного излечения.
Лица, имеющие временные функциональные расстройства после хирургического лечения доброкачественных новообразований, допускаются к занятиям спортом после полного излечения.
Можно ли делать брюшной пресс при заболеваниях
Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.
С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объём брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.
Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.
