Сколько калорий в макаронных изделиях и как избежать набор веса
Потребление макаронных изделий из твердых сортов пшеницы не ведет к прибавке в весе и даже может его снизить. Это выяснили канадские ученые, которые провели метаанализ 29 публикаций, посвященных влиянию потребления макаронных изделий на изменение веса. Статья опубликована в журнале BMJ Open .
Для поддержания нормального веса (а также профилактики сахарного диабета и заболеваний сердца) диетологи советуют отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ): углеводы в таких продуктах медленнее расщепляются на составляющие компоненты, из-за чего медленнее усваиваются и вызывают меньшее повышение сахара в крови. К продуктам с низким ГИ относятся, например, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты; высокий ГИ имеют белый рис и картофель.
Традиционно макаронные изделия делаются из твердых сортов пшеницы: в них содержится больше клейковины и меньше крахмала, за счет чего их ГИ достаточно низкий. При этом сторонники здорового питания рекомендуют не злоупотреблять макаронными изделиями даже несмотря на то, что они, например, являются важной составляющей средиземноморской диеты, которая считается здоровым питанием.
С целью систематизировать известные данные о влиянии потребления макаронных изделий на изменение веса группа ученых из Университета Торонто под руководством Джона Сивенпайпера (John Sievenpiper) провела метаанализ 29 опубликованных научных работ. Все рассмотренные работы были посвящены корреляции между потреблением макаронных изделий в рамках питания продуктами с низким ГИ и нескольких параметров, которые обычно используются в исследованиях пищевых привычек: индекс массы тела, содержание жира в организме, обхват талии и его отношение к обхвату бедер.
Метаанализ включал данные о 2448 участниках исследований. Ученые выяснили, что потребление макарон (среднее количество блюд, содержащих макаронные изделия, равнялось трем порциям в неделю) приводило к средней потере веса в среднем на 0,63 килограмма и уменьшению индекса массы тела на 0,26 кг/м2, при этом на другие параметры включение макаронных изделий в диету не влияло.
Исследователи, таким образом, показали, что потребление макаронных изделий допустимо в рамках диетического питания и не влечет за собой прибавки в весе. Тем не менее, стоит отметить, что и количество рассмотренных работ, и число включенных в анализ участников было небольшим — это, хоть и не по вине авторов работы, но ограничивает валидность систематизированных результатов. Кроме того, в метаанализе отсутствовали работы, в которых период наблюдения за участниками превышал год: именно поэтому говорить о долгосрочном влиянии потребления макаронных изделий на поддержание нормального веса также нельзя. Выявленные при метаанализе ограничения, однако, могут помочь исследователям лучше адаптировать экспериментальный дизайн своих исследований в дальнейшем.
Универсальной диеты, способной помочь любому человеку в борьбе с лишним весом, не существует. Тем не менее, недавно ученые выяснили , что безуглеводные и безжировые диеты одинаково эффективны, а их эффективность не зависит ни от генотипа, отвечающего за углеводный и жировой обмен, ни от уровня секреции инсулина.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие макароны можно считать низкокалорийными
Ответ: Макароны можно считать низкокалорийными, если они содержат менее 100 калорий на 100 граммов продукта. Такие макароны обычно изготавливаются из цельнозернового муки, что делает их более питательными и полезными для здоровья.
Вопрос 2: Какие ингредиенты можно использовать для приготовления макарон, чтобы они не толстели
Ответ: Чтобы макароны не толстели, можно использовать цельнозерновую муку, которая содержит больше клетчатки и белков, а также меньше углеводов. Также можно добавлять овощи и травы, чтобы сделать блюдо более сбалансированным и полезным.
Вопрос 3: Как правильно готовить макароны, чтобы они не толстели
Ответ: Чтобы макароны не толстели, следует следовать нескольким правилам приготовления. Макароны следует готовить в кипящей воде, добавив немного соли. Варить их необходимо до тех пор, пока они станут мягкими, но не размягчаются. Затем нужно слить воду и промыть макароны холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
Вопрос 4: Как можно приготовить макароны без масла и сыра, чтобы они не толстели
Ответ: Чтобы приготовить макароны без масла и сыра, можно использовать растительные жидкости, такие как томатный сок или овощной бульон. Также можно добавить овощи, такие как морковь, капуста или перец, чтобы сделать блюдо более сбалансированным и полезным.
Вопрос 5: Какие макароны можно есть на диете
Ответ: На диете можно есть макароны, которые содержат меньше углеводов и больше белков. Это могут быть макароны из цельнозерновой муки, а также макароны из гречневой или кукурузной муки.
Вопрос 6: Как можно добавить в макароны больше витаминов и минералов, чтобы они не толстели
Ответ: Чтобы добавить в макароны больше витаминов и минералов, можно использовать цельнозерновую муку и добавить овощи и травы. Также можно использовать бульоны, которые содержат больше витаминов и минералов, вместо обычной воды.
Вопрос 7: Как можно избежать переедания макарон, чтобы не толстеть
Ответ: Чтобы избежать переедания макарон и не толстеть, следует следовать нескольким правилам. Нужно следить за размером порции и не переедать. Также можно добавить в блюдо больше овощей и трав, чтобы сделать его более сбалансированным и полезным.
Вопрос 8: Как можно хранить макароны, чтобы они не портились и не толстели
Ответ: Чтобы макароны не портились и не толстели, нужно их правильно хранить. Макароны следует хранить в сухом и прохладном месте, в плотно закрытой таре. Также можно хранить макароны в холодильнике или морозильнике, чтобы они не портились.
Каковы основные ингредиенты, из которых делаются макаронные изделия
Производство макарон ведется по стандартной технологической схеме.
- Мука просеивается и прогревается. Замешивается тесто, на этом же этапе в массу добавляют остальные ингредиенты.
- Тестовая масса уплотняется при помощи шнекового пресса и обдувается (подсушивается) вентилятором.
- Тесто нарезается на формы, которые раскладываются на противень.
- Макаронные изделия обрабатываются в сушильном шкафу, уровень влажности снижается до 20%. После товар дополнительно подсушивается в картонных упаковках до 13%.
- Готовый продукт принимается технологом, после макароны отправляют на фасовку в упаковочный автомат.
Далее основные стадии производства опишем подробнее.
[Image: Сколько калорий в макаронных изделиях и как избежать набор веса]
Подготовка и просеивание муки
На первом этапе основной ингредиент просеивается, очищается от инородных тел, которые могли случайно в него попасть. Помимо традиционного просеивания проводится магнитная очистка. Магниты извлекают из муки металлические примеси, оказывающиеся там в ходе ее производства и перевозки.
После проводится смешивание партий муки. В процессе используется сырье только одного (выбранного) сорта. Смешение позволяет добиться необходимой консистенции сырья в соотношении с уровнем его влажности. Это помогает предотвратить сбои станков и обеспечить высокое качество товара. Смешивать партии муки рекомендуется даже при низкой влажности воздуха на складе.
[Image: Сколько калорий в макаронных изделиях и как избежать набор веса 01]
Приготовление и формование теста
Макаронное тесто готовить легко, это самый простой вид теста. Для производства требуются лишь мука и вода. Как добавки применяют яичный порошок, различные красители. Однако добавки повышают себестоимость производства, их использование экономически целесообразно.
Тесто готовится в тестомесителях. Сначала оно имеет крошкообразную структуру, потом прессуется при помощи вакуумных прессов, превращается в однородную массу. По ходу обработки из нее удаляют пузырьки воздуха, тесто получается плотным и подходящим для дальнейшей разделки. На этом этапе его можно умеренно подогревать — тогда тесто станет пластичным, удобным для нарезки.
[Image: Сколько калорий в макаронных изделиях и как избежать набор веса 02]
Разделка, упаковка и хранение
Готовое тесто обдувается вентилятором. Оно подсушивается, из него выходит лишняя влага. Оно нарезается на макароны в соответствии с формами насадок.
В сушильном прессе раскладываются уже отдельные изделия, которые также сушатся, обдуваются. За счет этого из них удаляется влага, снижается риск слипания в упаковке. После этого макароны в течение продолжительного времени высушиваются на транспортерных сушилках.
Процесс сушки необходимо организовать правильно, поскольку при нарушении технологии заготовки могут испортиться. При излишне сильной сушке макароны растрескаются и деформируются, при слишком длительной произойдет их закисание.
[Image: Сколько калорий в макаронных изделиях и как избежать набор веса 03]
Перед фасовкой готовый продукт выдерживается около 5 часов в картонных коробках, далее пакуется, отправляется на хранение, после – на реализацию.
Какие виды макарон содержат меньше калорий
Три типа продукта оптимальны:
- овощи,
- грибы,
- морепродукты.
В овощах мало калорий, но много клетчатки и витаминов, поэтому они отлично дополняют блюда из любого вида макарон, от спагетти до лапши. Помидоры — очевидный выбор, но отлично сочетаются с пастой и другие овощи — баклажаны, чеснок, брокколи.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO советуют не забывать и о зелени: базилик — проверенный вкусовой спутник макарон. Аромата и вкуса блюду добавят петрушка, смесь прованских трав, свежая мята.
- Грибы богаты белком и витамином B, а их насыщенность солоноватым умами отлично обогащает нейтральный вкус пасты. Лапшу, приготовленную в восточном духе, сочетайте с низкокалорийными грибами шиитаке. А спагетти хорошо сочетаются с шампиньонами.
- Морепродукты — настоящий деликатес. Многие считают их недостаточно сытными, поэтому сочетание креветок, кальмаров и мидий с макаронами поможет создать по-настоящему полезное и вкусное блюдо.
- Попробуйте пасту с тофу. У продуктов питания из сои много вариаций с разными свойствами и вкусами, поэтому любой сможет найти подходящий рецепт. На Востоке тофу называют «мясом без костей». В нем мало углеводов и жира, нет холестерина, зато много полезных минералов.
Сочетание макарон с другими привычными добавками может быть сомнительным. Например, в 100 граммах сыра, который мы привыкли добавлять в пасту, содержится около 360 калорий. Лучше использовать менее калорийные сорта — рикотту, брынзу или тофу — вместо моцареллы и пармезана.
И, разумеется, на ПП (правильном питании) стоит избегать сочетания макарон с жирным мясом или соусами, основанными на масле или сливках, если не хотите набрать вес. Плохая репутация блюда связана именно с этими калорийными и распространенными добавками в блюдо, которое само по себе не слишком вредно.
Известно, что макароны очень любят даже самые привередливые дети. Именно поэтому в программе детского питания Solo You Kids мы сочетаем лапшу с овощами и филе куриной грудки, приготовленной на воке, пасту пенне с овощами гриль и фрикадельками из нежирной телятины и томатным соусом. Получается сытно, полезно и вкусно.
Программа — настоящее спасение для занятых родителей и детей со сложным графиком занятий. Еда сбалансированная, разработанная с учетом детских вкусов, всегда свежая и под рукой. Ребенок всегда будет полон энергии и доволен вкусными макаронами, а родители перестанут беспокоиться о том, правильно ли он питается.
Какие виды макарон содержат больше белков и углеводов
Разные виды макарон очень сильно отличаются друг от друга по размерам и внешнему виду, поэтому следует разобраться в сортах, ведь иногда на пачках пишут «родные» итальянские названия пасты вместо привычных нам обозначений: «рожки», «бантики», «ракушки»
Рожки и спиральки:
● Ротини . Очень короткие спиральки, выглядят как маленькие пружинки. Можно есть в горячем или холодном виде с очень густыми соусами или добавлять в макаронные салаты.
● Фузилли . Более длинные, чем ротини, и тоже закрученные. Их подают почти со всеми соусами, добавляют в супы.
Полые макароны:
● Диталини . Маленькие, очень короткие трубки, на итальянском их название означает «наперсток». Используют в супах или макаронных салатах.
● Каннеллони . Крупные, длинные трубки. Их фаршируют обычно мясными начинками и запекают под соусом.
● Печутелле . Длинные, тонкие полые трубки. Могут заменить спагетти, их часто используют для приготовления мясных блюд, добавляют в овощное рагу.
Длинные макароны:
● Капеллини . Длинные и очень тонкие. Их иногда еще называют «волосы ангела». Употребляются только горячими, с легкими соусами, бульонами или просто перемешанными с оливковым маслом и отваренными овощами.
● Фетуччини . Длинные, плоские и широкие макароны. Подавать можно как горячими, так и холодными, с густыми соусами.
● Спагетти . Их название переводится как «маленькие веревки». Едят их, как известно, горячими со всевозможными соусами. Иногда используют для приготовления запеканок.
● Лазанья . Длинные и очень широкие макароны. Их укладывают в форму слоями, промазывая каждый слой густым томатным или сливочным соусом, и запекают.
Какие виды макарон содержат меньше жиров
Каждый знает, что макароны отличаются формой и длиной. По этим характеристикам продукт делят на следующие виды:
Фигурные, представленные разнообразием форм. В эту категорию входят спирали, звездочки, ракушки и др. Их производят путем прессования или штампования. Толщина таких изделий составляет до 3 мм.
Нитеобразные. В эту категорию входят спагетти и любительская, тонкая и обыкновенная вермишель, толщиной до 3 мм.
Лентообразные, к которым относится лапша. Она имеет толщину не больше 2 мм и ширины 3–10 мм. В зависимости от исполнения, она может быть двойной, одинарной с волнообразными или прямыми краями. Длина варьируется от 1.5 до 20 см. Она может выпускаться не только прямой, но и свернутой в форме мотка, гнезда, бантика.
Трубчатые, подразделяющиеся на перья, макароны, рожки. Они имеют прямой или косой срез и полость.
Макаронные изделия отличаются не только формой, но и мукой, которую использовали для изготовления. По этому признаку выделяют 1 и 2 класс. Для продуктов 1 сорта применяют только высшесортную муку тонкого помола. Для изделий второго класса используют муку более грубого помола 1 сорта.
Помимо этого, макароны классифицируют по пшенице, которую применяли для получения муки. По этому признаку выделяют группу А, Б и В. Чтобы разобраться, какая группа макарон лучше, рассмотрим особенности и различия каждой.
Макароны группы A
Что значит макароны группы А? Этот вариант считается самым качественным. Для их изготовления применяют только «дурум» – пшеницу особого твердого сорта. Ее особенность большое количество белка в составе. Именно из-за этого она не подходит для выпекания хлебобулочной продукции.
Макаронные изделия группы А очень прочные и имеют абсолютно гладкую поверхность. Она может быть янтарного или чистого золотистого цвета, край непрозрачный, но визуально глянцевый, стекловидный. Для них допускается неоднородность, например, точки или мелкие вкрапления другого оттенка. Такие включения не брак, а доказательство того, что для производства использовали пшеницу твердых сортов, при помоле которой образуются неоднородные единичные частички.
Особенность производства макарон группы А заключается в том, что по некоторым техническим условиям допускается добавлять к муке из твердой пшеницы муку других сортов. Из-за этого у производителей появляется соблазн сэкономить на сырье и включить в состав дешевую муку из мягких сортов. В результате продукт будет иметь невысокое качество. Чтобы избежать переплаты и приобрести высококачественные макароны, следует отдавать предпочтение изделиям, на упаковке которых указана маркировка ГОСТ или написано, что в производстве участвовала исключительно мука высшего сорта из твердой пшеницы.
Макароны группы Б
Во вторую по степени убывания группу Б включают макаронные изделия из стекловидной муки первого сорта, полученной из мягкой пшеницы. В отличие от предыдущего варианта, содержание минеральных веществ в полукрупке намного ниже, поэтому и полезные свойства не такие выраженные.
Макароны, относящиеся к группе Б имеют белый цвет со слабовыраженным кремовым оттенком. В составе присутствует крахмал, из-за которого макароны при варке могут слипаться.
Макароны группы В
Самый бюджетный вариант – макароны группы В, получаемые из высшего сорта хлебопекарной муки, богатой крахмалом. Изделия из нее обладают невыразительным вкусом и хрупкостью. Они ядовито-желтоватого или белого цвета. В отличие от предыдущих групп, их поверхность шероховатая. При варке макароны группы В делают воду мутной, сильно разбухают и слипаются.
Каждый знает, что макароны отличаются формой и длиной. По этим характеристикам продукт делят на следующие виды:
Фигурные
В эту категорию входят спирали, звездочки, ракушки и другие. Их производят путем прессования или штампования. Толщина таких изделий составляет до 3 мм.
Нитеобразные
В эту категорию входят спагетти и любительская, тонкая и обыкновенная вермишель, толщиной до 3 мм.
Лентообразные
К этой категории относится лапша. Она имеет толщину не больше 2 мм и ширины 3–10 мм. В зависимости от исполнения, она может быть двойной, одинарной с волнообразными или прямыми краями. Длина варьируется от 1.5 до 20 см. Она может выпускаться не только прямой, но и свернутой в форму мотка, гнезда, бантика.
Трубчатые
Подразделяющиеся на перья, макароны, рожки. Они имеют прямой или косой срез и полость.
Классификация по муке
Макаронные изделия отличаются не только формой, но и мукой, которую использовали для изготовления. По этому признаку выделяют 1 и 2 класс. Для продуктов 1 сорта применяют только высшесортную муку тонкого помола. Для изделий второго класса используют муку более грубого помола 1 сорта.
Классификация по пшенице
Помимо этого, макароны классифицируют по пшенице, которую применяли для получения муки. По этому признаку выделяют группу А, Б и В. Чтобы разобраться, какая группа макарон лучше, рассмотрим особенности и различия каждой.
Макароны группы А
Этот вариант считается самым качественным. Для их изготовления применяют только «дурум» – пшеницу особого твердого сорта. Ее особенность – большое количество белка в составе. Именно из-за этого она не подходит для выпекания хлебобулочной продукции.
Какие виды макарон содержат меньше соли
Слово «паста», которым в современной кулинарии называют макароны, в переводе с итальянского означает «тесто». Тесто, из которого делают классические сухие макароны, как правило, состоит из пшеничной муки и воды, и именно качество муки определяет качество самой пасты.
На пачках пасты, которая продается в наших магазинах, обычно указана одна из трех существующих групп муки: А, Б, В.
Группа А
Сочетание «группа А» на упаковке означает, что муку произвели из так называемых твердых сортов пшеницы. Как правило, в графе «состав» указана «мука из твердых сортов пшеницы» или стоит слово durum . На упаковке макарон, сделанных в Италии, может быть написано duro , например, semola di grano duro .
В чем польза макарон из муки группы А
В пасте из твердых сортов пшеницы много полезной для пищеварения клетчатки, витаминов, питательных веществ. У нее низкий гликемический индекс, то есть углеводы из таких макарон лучше усваиваются и не вызывают резкого повышения глюкозы в крови. Паста из твердых сортов пшеницы прекрасно подходит для диетического питания.
Такие макароны в готовом виде хорошо сохраняют форму, поэтому именно из твердых сортов пшеницы готовят листы для лазаньи , трубочки каннеллони или гигантские ракушки конкильони , которые фаршируют овощным или мясным фаршем.
Вода после варки макарон из твердых сортов пшеницы должна оставаться прозрачной, если она мутнеет, возможно, производитель указал недостоверную информацию о составе.
Мука группы Б
Сочетание «группа Б» на пачке означает, что муку для пасты сделали из так называемой стекловидной пшеницы. В составе это может быть обозначено как «мягкая мука».
В чем польза и вред макарон из муки группы Б
Макароны из муки высшего сорта сытные и недорогие, но при этом в них содержится мало полезных веществ, витаминов и минералов. В макаронах из мягкой муки много крахмала, их гликемический индекс выше, чем у пасты из муки твердых сортов.
Если сварить такие макароны, вода будет непрозрачной, возможно, с крошками теста.
Мука группы В
Сочетание «группа В» на пачке означает, что макароны сделаны из мягкой хлебопекарной муки. Она может быть обозначена как «хлебопекарная мука».
В чем польза и вред макарон из муки группы Б
Этот вид муки не очень подходит для пасты. Сухие макароны получаются хрупкими и ломкими, поэтому в пачке зачастую много крошек и мучной пыли. При варке такие макароны теряют форму и быстро превращаются в кашу. Изделия из них обладают высокой калорийностью и низкой питательной ценностью, у них высокий гликемический индекс. Единственным достоинством таких макарон можно называть цену.
Какие виды макарон содержат меньше сахара
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и других злаках, которые человек употребляет со времён сотворения цивилизованного мира. Его содержат хлеб и выпечка, макароны и йогурты, соусы, приправы, даже иногда алкоголь и кофе. Клейковина злаков была незаменимой основой питания многие годы, пока однажды её не назначили едва ли не главным врагом рациона человечества. Когда это произошло? Совершенно недавно.
В середине ХХ века впервые заговорили об опасности глютена и о новой болезни — целиакии. Среди прочих её проявлений называли анемию и депрессию, а следствиями — дефицит микроэлементов, репродуктивные проблемы и повышение риска развития тяжёлых заболеваний. В то время опасность столкнуться с проблемой непереносимости глютена была примерно у 1% населения планеты.
[Image: Какие виды макарон содержат меньше глютена. Что известно о глютене?]
[Image: Какие виды макарон содержат меньше глютена. Что известно о глютене?]
А потом случилась настоящая эпидемия: количество людей с непереносимостью глютена и аллергическими реакциями на него резко выросло с 1990-х годов. Учёных, конечно, встревожило, что базовый для человека компонент вдруг стал его врагом. Даже сегодня максимум 6% людей на Земле могут получить от употребления глютеносодержащих продуктов значимый и непоправимый вред. Для их здоровья важны альтернативы привычных продуктов — безглютеновые макароны, смеси для выпечки и другие элементы, без которых сложно представить привычную систему питания.
В то же время большой бизнес и его маркетинг увидели в локальной проблеме большие возможности и новую нишу для развития. Согласитесь: производить подсластители и обезжиренные продукты не так интересно и почётно, как придумать заменители для основ питания. Именно бизнес, а не наука и медицина часто решает, какие продукты будут считаться у поклонников ЗОЖ вредными, а какие полезными.
Какие виды макарон содержат больше клетчатки
[Image: Сколько калорий в макаронных изделиях и как избежать набор веса 06]
Обычные макаронные изделия чаще всего изготавливаются из муки высшего сорта, приготовленной из мягких сортов зерна. Тогда как традиционная итальянская паста производится из муки, сделанной из пшеницы твердых сортов. Вот почему на средиземноморских диетах макароны не запрещены. Еще полезнее для фигуры цельнозерновые макароны.
В похудении цельнозерновые макароны предпочтительнее по ряду причин. Для их изготовления используется мука определенного вида. При ее производстве зерно дробится, но не просеивается. Поэтому в составе продукта сохраняются частички зародыша. Благодаря минимальной обработке сырья в макаронных изделиях много ценных веществ. Помимо пшеницы, в качестве основы пасты применяют рожь, кукурузу, овес, ячмень, некоторые виды круп.
Для получения муки определенного сорта, используемой для простых макарон, измельченное зерно просеивают через сито. Величина ячеек сита определяет сорт продукта. В зависимости от сорта муки, макаронные изделия могут относиться к первому, второму, высшему сорту. И вермишель, спагетти из обычной пшеничной муки — это всегда источники легкоусвояемых углеводов. Тогда как продукция из цельнозерновой муки содержит сложные углеводы, «медленные».
Отличить цельнозерновые изделия можно не только по надписи на упаковке, но и цвету. Он темнее, чем у обычных макарон или продукта из твердых сортов пшеницы. Если сравнивать продукцию из цельного зерна с обычными спагетти, то гликемический индекс у «правильных» изделий составляет 32, у обычных — 40 единиц. Есть и другие отличия, важные для людей, нацеленных на похудение:
- Магний — 30 мг (в обычных — всего 18 мг).
- В 2-5 раз больше витаминов группы В, по сравнению со стандартными спагетти, вермишелью.
- Больше витамина Е — 0,3 мг, а у простых макарон — 0,06 мг.
- Железо — 1 мг против 0,5 мг у обычных изделий из муки.
- Клетчатка — 3 % (в простых — 1,7 %).
- Жиры — 0,5 % против 1 % в обычных спагетти.
- Калорийность — 120 ккал на 100 г, вместо 160 ккал у простых макарон.
