Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день
Что такое ПБМ?
ПБМ - это базовый метаболический обмен (Basal Metabolic Requirement), то есть количество калорий, которые ваш организм сжигает каждый день, чтобы поддерживать вас в живом состоянии. ПБМ также иногда называют Базовым Метаболическим Обменом (БМР).
ПБМ не включает физическую активность, процесс пищеварения (термический эффект пищи) или такие вещи, как хождение из одной комнаты в другую (непроизвольная активность). По сути, ПБМ - это количество калорий, которое ваш организм потребляет за 24-часовой период, если бы вы проводили весь день в постели. Это абсолютный минимум калорий, необходимых для обеспечения вашего выживания.
Какую формулу для расчета лучше выбрать?
Обе формулы, Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора, широко используются в различных областях, связанных с диетологией, здоровым образом жизни, спортом и фитнесом. Однако формула Миффлина-Сен Жеора чаще используется в современной практике из-за своей более точной и персонифицированной природы.
Формула Миффлина-Сен Жеора, пересмотренная в 1990 году, учитывает больше параметров, таких как пол, рост, вес и возраст, что делает ее более точной и адаптированной к индивидуальным потребностям каждого человека. Она предоставляет более персонифицированные результаты, что делает ее предпочтительным выбором для многих людей, стремящихся к точному расчету своего базового метаболического обмена и общей энергии, затрачиваемой организмом.
В то время как формула Харриса-Бенедикта все еще используется в некоторых случаях, особенно в традиционных методиках диетологии и спортивном питании, формула Миффлина-Сен Жеора чаще считается более надежной и актуальной в современной практике.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Как определить, сколько калорий нужно потреблять в день
Ответ: Чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять в день, важно знать свой уровень физической активности и метаболизм. Вы можете использовать формулы для расчета суточной энергетической потребности (СЭП), такие как формула Харрисона-Бейкера или формула Мёллерна. Эти формулы учитывают ваш возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма, такие как генетика, гормональный фон и другие факторы.
Вопрос 2: Как влияет уровень физической активности на потребление калорий
Ответ: Уровень физической активности сильно влияет на потребление калорий. Если человек ведет малоактивный образ жизни, то ему потребуется меньше калорий, чем человеку, который ведет активный образ жизни. Например, человек, который сидит в офисе всю рабочую день, потребует меньше калорий, чем спортсмен, который тренируется каждый день. Также важно учитывать, что физическая активность влияет не только на потребление калорий, но и на их распределение в организме.
Вопрос 3: Как влияет пол на потребление калорий
Ответ: Пол также влияет на потребление калорий. У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому они потребляют больше калорий, чем женщины. Также у мужчин обычно выше базальный метаболизм, что также влияет на потребление калорий. Но эти различия не являются очень значительными, и в целом потребление калорий зависит от индивидуальных особенностей организма.
Вопрос 4: Как влияет возраст на потребление калорий
Ответ: Возраст также влияет на потребление калорий. У детей и подростков потребление калорий выше, чем у взрослых, потому что они растут и развиваются. У взрослых потребление калорий обычно стабилизируется, но с возрастом базальный метаболизм может снижаться, что может привести к увеличению веса. Поэтому для взрослых важно следить за своим рационом и физической активностью, чтобы поддерживать здоровый вес.
Вопрос 5: Как влияет вес на потребление калорий
Ответ: Вес также влияет на потребление калорий. У людей с высоким весом потребление калорий обычно выше, чем у людей с низким весом. Это связано с тем, что у людей с высоким весом больше мышечной и жировой ткани, которые потребляют энергию. Но важно понимать, что вес не является единственным фактором, влияющим на потребление калорий, и для определения оптимального рациона важно учитывать другие факторы, такие как уровень физической активности и индивидуальные особенности организма.
Вопрос 6: Как влияет гормональный фон на потребление калорий
Ответ: Гормональный фон также может влиять на потребление калорий. Например, у женщин в период менструации может быть повышенный аппетит, что может привести к увеличению потребления калорий. Также гормоны, такие как инсулин и лептин, могут влиять на чувство голода и насыщения, что может повлиять на потребление калорий. Поэтому важно учитывать индивидуальные особенности организма и гормональный фон при составлении рациона.
Как определить свой базовый метаболизм
Формула расчета скорости обмена веществ не является идеальной. Чтобы понять это, необходимо знать, какие факторы влияют на скорость обмена веществ в организме. Вот некоторые из них:
- Количество и соотношение мышечной массы и жировых тканей. У человека с большим количеством мышц и меньшим количеством жировых тканей скорость обмена веществ значительно выше, чем у неспортивного толстяка.
- Высокая скорость обмена веществ, характерная для молодого организма в период интенсивного роста.
- Восстановление после длительной болезни или травмы, сопровождается повышенной скоростью обмена веществ.
- Повышение скорости обмена веществ при повышенной температуре тела.
- Качество и количество пищи также влияют на скорость обмена веществ, поскольку организм эффективно использует получаемую энергию. Например, при длительном посте скорость обмена веществ существенно снижается.
- Высокая скорость обмена веществ может быть унаследована. Если человек много ест, но не набирает вес, это означает, что он унаследовал высокую скорость обмена веществ на генетическом уровне.
- У женщин скорость обмена веществ может радикально изменяться во время беременности. Также период лактации сопровождается ускоренным обменом веществ, поскольку женщине необходимо производить большое количество молока. В этих случаях проверить свой обмен веществ можно только в специализированной клинике.
- Скорость обмена веществ во многом зависит от образа жизни человека. Для точного измерения скорости обмена веществ необходимо учитывать еще один коэффициент, называемый “множителем физической активности”. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этот коэффициент составляет 1.2. Для людей, которые часто ходят пешком, он равен 1.4. Для любителей спорта, занимающихся 3 раза в неделю, этот коэффициент составляет 1.5, а для профессиональных спортсменов – 1.9.
Как учесть физическую активность при подсчете калорий
[Image: Как учесть физическую активность при подсчете калорий. Как я учитываю расход калорий от двигательной активности?]
С самого начала я высчитываю свой основной обмен веществ (как это сделать рассказывал в предыдущем посте ). Нужен он мне для того, чтобы дальше посчитать сколько в среднем калорий мой организм тратит за один час в сутках.
Делаю я это следующим образом:
Свой основной обмен веществ - 1730 разделяю на 24 (часы в сутках). Получается примерно 72 кКал в час. Почему примерно? Потому что ночью обмен веществ на +-10% ниже чем днём. Но это не важно. Я не пытаюсь добиться хирургической точности. Мне нужны примерные средние значения расхода калорий за час, чтобы дальше работать с расходом калорий от двигательной и физической активности.
После того как цифра стала известна, приступаю к расчёту дефицита или профицита калорий от двигательной/физической активности. Себе всегда создаю дефицит или профицит калорий в районе 500 кКал в сутки (т. к. мне не трудно перестроить питание).
Никогда не занимаюсь экстренным, чрезмерным набором или сбросом веса, так как это негативно сказывается на гормональной системе и организме в целом.
Вы всё равно моментально не похудеете и не потолстеете, какой смысл над собой издеваться, голодать или переедать? Работает только длительный (неделя, месяц, год) дефицит или профицит.
Вернёмся к учёту расхода двигательной активности.
Допустим я провёл тренировку и сжег 400 кКал. Теперь нужно её учесть в общем расходе за сутки. Кто-то скажет, что это просто - берёшь 400 кКал, прибавляешь к 1730 кКал (мой основной обмен веществ) и получаешь 2130 кКал. Но немного не так. От 400 кКал необходимо отнять 72 кКал (средний расход калорий за час) и уже после этого прибавить к 1730 кКал. Получится 2058 кКал.
Обмен веществ в нашем теле не прекращается ни на секунду и не важно бодрствуем мы или спим, поэтому необходимо всегда учитывать средний расход калорий за час.
Тоже самое и с двигательной активностью .
Допустим я ещё за эти сутки час ходил безостановочно и сжёг 300 кКал. Прибавлять я буду не все 300 кКал, а только 228.
Итого расход за сутки у меня составит 2286 кКал вместо 2430 кКал.
Точно также нужно учитывать и при наборе мышечной массы, только профицит калорий осуществлять уже поверх своего расхода калорий за сутки. Потратил за сутки 2200 кКал, значит наесть нужно 2700 кКал. В дни без тренировок затраты были 1900 кКал? значит наесть необходимо 2400 кКал.
Только в таком случае Вы не будете заплывать жиром, а планомерно расти в весе и мышечной массе.
Всё это актуально для людей натурально тренирующихся. С фармой не сталкивался, поэтому ничего утверждать не буду.
Подсчёт калорий всегда был самым рабочим способом контроля питания, и важно, чтобы это было плавно и удобно, а для этого необходимо учитывать все мелочи.
Как изменить рацион для похудения или набора веса
Для набора здорового веса нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. По данным специалистов U.S. Department of Agriculture , чтобы набрать 450 граммов, нужно усвоить около 3550 лишних килокалорий.
Если человек хочет набирать 450 г в неделю, это значит, что ему нужно употреблять дополнительные 500 ккал в сутки, что является посильной задачей. Как это правильно делать — далее!
1. Выбирайте калорийные овощи и фрукты
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 01]
Независимо от того, человек хочет набрать вес или его сбросить, он должен придерживаться правильного сбалансированного питания, которое включает фрукты, овощи, злаки, протеины, витамины и минералы.
Простой способ набрать дополнительные ккал — употреблять высококалорийные овощи и фрукты:
- Бананы — 112 ккал в одном фрукте.
- Черная фасоль — 220 ккал в половине стакана.
- Изюм — 120 ккал в четверти стакана.
- Финики — 66 ккал в одной шт.
- Курага — 90 ккал в 5 шт.
2. Налегайте на здоровые жиры
Многие люди недооценивают полезные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, роста и самовосстановления клеток.
- Авокадо — 240 ккал в одном фрукте.
- Орехи — 180 ккал в четверти стакана.
- Жирная рыба (сардины, сайра, палтус, скумбрия, сельдь) — от 270 до 350 ккал.
- Растительное масло — от 120 ккал в одной столовой ложке.
- Цельное молоко — около 150 ккал в одной чашке.
3. Пейте калории
Не секрет, что сладкие газированные напитки, алкоголь и соки из магазина — очень калорийны. Тем не менее, не стоит включать их в свое меню, так как они приносят вред здоровью. Пить нужно калории, которые полезны:
- Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, цельным молоком, фруктами.
- Протеиновый порошок — его можно добавлять в напитки, йогурт, кефир, ряженку.
4. Используйте соусы и начинки
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 02]
Так вы сможете не только разнообразить свои блюда и сделать их вкуснее, но и получить с каждой порцией дополнительные калории.
- Если посыпать блюдо тертым сыром, можно получить около 110 дополнительных ккал из четверти стакана измельченного сыра.
- Если намазать арахисовое масло на хлеб, блины или оладьи, вместе с ними в организм попадут дополнительные 190 ккал.
- Если запечь овощи в духовке, полив их оливковым маслом, можно получить дополнительные 120 ккал из одной ложки масла.
- Если посыпать салат или второе блюдо подсолнечными семечками и тертым сыром, плюс 200 ккал обеспечены.
- Если дополнить кашу или макароны соусом или мясной подливкой, их калорийность существенно увеличится.
5. Больше ешьте белка
Рацион с высокой долей белка может помочь набрать здоровый вес и подготовить почву для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что 0,5 — 0,8 граммов белка на каждый фунт веса человека (примерно 450 г) гарантированно помогает набрать вес. Какие протеины добавить в меню?
- Лосось — 29 г белка в 140 г продукта.
- Яйца — 6 г белка в одном яйце.
- Фасоль — 6 г белка в половине чашки.
- Орехи — 6 г белка в четверти чашки.
- Молочные продукты — от 8,6 г белка на каждые 100 г продукта.
6. Не бойтесь углеводов и крахмалов
Люди, которые мечтают снизить лишний вес, избегают крахмалов и углеводов в питании. Но тем, кому важно набрать килограммы, следует оставить для них место на обеденной тарелке. Тем более что правильные углеводы — источники клетчатки, витаминов и минеральных веществ.
Как обогатить ими меню?
- Увеличьте количество цельнозернового хлеба в рационе.
- Не отказывайтесь от блюд из картофеля, однако не выбирайте жарку как единственный способ его приготовления. Тушите, запекайте, отваривайте картофель.
- Чаще включайте в рацион макаронные изделия, сдабривайте их разнообразными соусами.
- Готовьте овсянку, белый и коричневый рис. Дополняйте их протеинами — молочными продуктами, рыбой и мясом.
7. Попробуйте гейнеры
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 03]
Если все перечисленные советы «не работают» в вашем случае, подумайте о введении в меню протеиновых порошков. Однако прежде чем рассматривать ассортимент спортивных добавок, посоветуйтесь с врачом.
Как учесть индивидуальные особенности организма при подборе калорийного рациона
От того, насколько правильно составлен, сбалансирован рацион питания женщины, зависят ее здоровье и красота. Работу всех органов и систем, эффективность всех метаболических, гормональных процессов в организме можно регулировать при помощи диеты.
Здоровое питание женщины — это залог не только ее самочувствия, производительности труда и т. д., но и возможности произвести жизнеспособное потомство, дать необходимое питание ребенку. Если в детородном возрасте женщина получает недостаточно основных питательных веществ, испытывает дефицит, например, в железе, витаминах группы В и прочих нутриентах, «под вопросом» оказывается сама возможность зачатия, гарантированы сложности с вынашиванием, а рождение здорового ребенка, без тех или иных осложнений и патологий, практически невозможно.
Питание беременных
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 04]
Меню питания женщины в период вынашивания ребенка должно быть рассчитано с учетом растущих потребностей в углеводах, протеинах, жирах и всем спектре биологически активных веществ, поступающих в организм с пищей.
Только вдумайтесь: сегодня ежегодно в мире около 20 млн детей появляются на свет с признаками умственной отсталости и пороками развития из-за того, что питание матери во время беременности было недостаточным или неправильным.
Это вовсе не означает, что будущая мама обязана питаться «за двоих», как любят говорить в народе. Калорийность рациона питания беременных, баланс питательных веществ и нутриентов рассчитывают согласно потребностям организмов матери и дитя. Оптимальную диету беременных сегодня составляют лучшие диетологи и специалисты в области лечебного питания.
И не всегда калорийность рациона тех, кто ожидает рождения ребенка, растет. Случается, что для снижения или остановки прироста веса женщины, даже в период беременности приходится снизить энергетическую ценность ее питания.
Питание кормящих мам
Недостаточно подарить ребенку жизнь. Необходимо обеспечить его питанием, которое позволит расти и правильно развиваться.
Если новорожденный получает молоко матери, признанное медицинским сообществом самым лучшим продуктом питания для детей с рождения, оно дает малышу до полугода все необходимое для жизни, активного роста, успешного развития. При невозможности грудного вскармливания или отсутствии лактации у мамы приходится давать новорожденному специальное детское питание.
Питание женщин во время климакса
В период менопаузы для женщины важно соблюдать правильное питание, следить за балансом поступления энергии и расходом калорий, а также включать в рацион продукты, которые помогают регулировать гормональный фон, содержат фитоэстрогены, мягко корректирующие симптомы климакса.
В списке самых полезных в период менопаузы продукты питания, которые богаты:
- клетчаткой — овощи, фрукты, листовая зелень, цельные зерна, бобы, семена, орехи, морские водоросли и т. д.;
- полиненасыщенными жирными кислотами — морская рыба, орехи, семена, зерна, растительные масла и пр.;
- кальцием — рыба, нежирное мясо, молочные продукты нормальной и пониженной жирности, листовая зелень, бобовые, орехи, семена, цельные зерна и т. п.;
- магнием — листовая зелень, морские водоросли, орехи и пр.;
- токоферолом или витамином Е — растительные масла, коричневый рис, листовая зелень, авокадо, бобовые и т. д.;
- бором — инжир, изюм, чернослив, спаржа, клубника, персики и пр.;
- витамином С — свежие или замороженные плоды и ягоды, листовая зелень, овощи.
Питание женщин преклонного возраста
Когда женщина минует период менопаузы и перешагивает порог преклонного возраста, качество ее жизни напрямую зависит от того, какое питание она получает. Сбалансированный и разнообразный рацион, составленный с учетом объективного состояния дамы, имеющихся особенностей ее здоровья, возможных системных патологий и индивидуальных противопоказаний, позволяет снизить риски развития метаболических нарушений, кардиопатологий, сахарного диабета 2 типа, ожирения, старческой деменции и многих других болезней, ассоциированных с преклонным возрастом.
Более того, здоровое питание дает реальную возможность отсрочить старение организма, продлить активную жизнь.
Как определить количество калорий для спортивных тренировок
Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.
Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.
Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.
Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.
Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.
Как изменить рацион для поддержания здорового веса
Существует специальная сбалансированная и сытная диета, которая помогает не набрать потерянные килограммы. Суть такой диеты в том, чтобы употреблять в день не более 1600 ккал. При этом необходимо уделять время спорту (подойдут любые занятия).
Важно, чтобы существовал оптимальный баланс между потреблением калорий и энергозатратами. Если рацион слишком скудный, организм начинает работать неправильно (он запасает жиры) и физическая активность не всегда может помочь. Если питания больше, чем требуется, то вес добавляется за счет калорий, и в этом случае придется заниматься спортом чаще. Поэтому важен баланс.
Есть во время этой диеты надо 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими. Желательно питаться в одно и то же время. Продукты должны быть разнообразными, нельзя отказываться от мяса, рыбы или яиц. Пищу надо готовить с помощью варки, тушения и запекания.
Утром натощак стоит выпивать стакан чистой воды, можно с добавлением дольки лимона. Это поможет ускорить метаболизм. И в течение дня желательно пить больше воды, особенно перед едой, это уменьшит аппетит. Вечером не стоит есть тяжелую пищу: легкий ужин за четыре часа до сна позволит утолить голод и не набрать лишних килограммов.
Во время диеты для поддержания веса надо правильно выбирать перекусы. Это должны быть не гамбургеры, конфеты и булочки, а орешки, горький шоколад, йогурт, фрукты, смузи, творог, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и зелени. Такие перекусы позволят избежать переедания во время основного приема пищи, поэтому нельзя их игнорировать.
Каждый день стоит заниматься легкой зарядкой или устраивать пробежку. Это поможет сжечь лишние калории.
И еще один секрет диеты. Раз в неделю можно съедать что-то вкусное и не очень полезное. Например, пирожное или картошку фри. Это поможет избежать срывов.
Как учесть возраст при подборе калорийного рациона
Основной обмен
[Image: Как учесть возраст при подборе калорийного рациона. Пол, вес и возраст. Сколько калорий нужно в день?]
В клетках пересечения своего возраста и веса вы найдёте так называемый основной обмен - это количество калорий, которые вы потратите, если весь день будете спать. Эту величину нужно умножить на коэффициент физической активности.
Он зависит от физической активности в течение дня. Варианты значений приведены в серой таблице ниже. Результат умножения - это то, столько калорий нужно потреблять ежедневно для поддержания себя в нынешнем состоянии. Хотите похудеть? Сократите это число на 10-15%
Коэффициент физической активности
[Image: Как учесть возраст при подборе калорийного рациона. Пол, вес и возраст. Сколько калорий нужно в день?]
Слышала, что существуют уникальные продукты - чем больше их ешь, тем быстрее худеешь. Это правда?
Ольга Усольцева, Ижевск
Отвечает Елена Терешина, доктор биологических наук, специалист по геронтологии:
- Переваривание пищи - процесс энергозатратный. Обычно на это тратится около 10% потребляемых калорий. Но есть продукты, на переваривание которых уходит примерно столько же энергии, сколько в них содержится. Эти продукты особенно рекомендуются тем, кто хочет похудеть.
Есть такие продукты лучше в сыром виде, не прибегая к термической обработке, которая может существенно изменить калорийность блюда.
Также калорийность продукта может существенно повысить заправка.
К примеру, калорийность овощного салата, заправленного майонезом, существенно выше, чем калорийность того же салата, заправленного растительным маслом.
Продукты с отрицательной (вернее, нулевой) калорийностью не сжигают жир, а помогают его не накапливать. Не следует думать, что усиленное поедание яблок поможет сжечь чизкейк.
Какие продукты лучше выбирать для здорового питания
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 07]
Здоровое питание положительно влияет на качество и продолжительность жизни. Вкусная, сытная и разнообразная еда — залог хорошего настроения и отличный повод для семейного обеда или ужина.
В любом рационе важно получать удовольствие от разных вкусов и не усложнять себе жизнь долгой готовкой. И здоровый сбалансированный рацион — не исключение. Времена, когда он был сложным и невкусным, давно позади.
Итак, что такое здоровый рацион?
Самое важное:
- сбалансированность — в нём присутствуют все пищевые группы: овощи, фрукты, белковые продукты, сложные углеводы, молочные продукты, масла.
- разнообразие внутри каждой группы: исследователи из масштабного проекта American Gut установили: те, кто ест минимум 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют более богатую микробиоту и, соответственно, получают бонусы для иммунитета, настроения и усвоения витаминов и минералов (по сравнению с теми, кто ест стандартные 10-12 продуктов).
Планируем меню
Начинать планирование рациона лучше с овощей и фруктов, потому что они — основа рациона:
Добавим к овощам:
— источники белка: рыбу, морепродукты, мясо, яйца, орехи, бобовые;
— сложные углеводы: хлеб, крупы, пасту, муку, хлопья, хлебцы;
— молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт;
— дополнительные продукты: всё, что помогает дополнять блюда и оттенять вкусы.
Овощи и фрукты
ВОЗ рекомендует взрослому человеку есть минимум 400 г овощей и фруктов ежедневно.
Это 5 взрослых порций размером с кулачок: порция для взрослого мужчины и ребёнка будут отличаться. Однако если у вас получится больше, будет больше и бонусов для здоровья. Кстати, в эту группу также могут входить ягоды и зелень.
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 08]
Источники белка
Современные рекомендации — 2-3 порции белковых продуктов в день. При этом растительных и животных источников белка должно быть поровну.
1 порция — это ваша ладонь (мясо, рыба) или горсть (орехи, бобовые).
Источники животного белка
Планирование белковых блюд лучше начинать с рыбы. Это важный продукт здорового рациона — источник незаменимых омега-3 кислот, которые поддерживают сердце и сосуды здоровыми. Кстати, её нужно не так уж и много — всего 2-3 порции в неделю, каждая из которых величиной с ладошку.
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 09]
Если вы не любите рыбу, то её отлично заменят морепродукты.
Это может показаться непривычным, но мясо — не обязательный компонент в каждом приёме пищи. Достаточно 1 порции в день любого животного белка: рыбы, яиц или мяса. Кстати, одна порция мяса для взрослого весит примерно 140 г. А если сегодня у вас на обед была порция рыбы, то ужин может быть вовсе без мяса.
Колбаса, сосиски, ветчина и другие виды обработанного красного мяса рекомендуют употреблять не более 70 г в день. Это примерно 3 ломтика бекона, 4 кусочка ветчины или 2 сосиски.
Источники растительного белка
К ним относят орехи, бобовые, семечки, сою.
Бобовые — отличная альтернатива мясу. Они содержат больше белка и клетчатки и меньше жира. И можно купить уже сваренными в виде консервов и сразу есть.
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 10]
Помните, что нам нужны разные продукты, поэтому здорово будет взять хотя 2 вида бобовых — чечевицу (она очень быстро и легко готовится) и фасоль или нут — например, в запечённом виде дети часто любят его как гарнир и как снек.
Не забывайте про орехи и семечки: очень удобно брать смеси семян и миксы разных орехов.
Молочные продукты
Некоторые рекомендации по питанию включают молочные продукты в группу источников белка, а некоторые выделяют их отдельно. На общее количество белка в рационе это не влияет, разница только в методе подсчёта продуктов. Мы вынесем их в отдельную группу для удобства планирования.
Молочные продукты: сыр, молоко, кисломолочка. Сметана, сливки и мороженое сюда не относятся, так как содержат мало кальция.
Рекомендуется 2-3 порции молочных продуктов в день. Это 1 стакан молока или кефира, баночка йогурта или творожка.
[Image: Калорийный рацион: сколько нужно потреблять в день 11]
Творог — отличный источник не только кальция, но и белка. Умеренное потребление — это ~1 пачка в неделю.
Отдавайте предпочтение вариантам без сахара в составе. С молочными продуктами можно съесть незаметно суточную норму свободных сахаров.
Сложные углеводы
К ним относят хлеб, пасту, крупы, хлопья, муку, картофель (да-да, хоть он и овощ).
Со сложными углеводами можно идти по принципу разнообразия: купить несколько разных источников и использовать их в блюдах по мере необходимости.
Здорово, когда есть разные варианты круп или несколько видов муки. Так больше шансов готовить разные блюда и питаться разнообразно.
Как изменить рацион для беременных женщин
Женщины во время беременности могут совершать множество типичных ошибок. Каждой маме следует знать базовые правила и особенности питания в этот «особенный» этап жизни1,2.
Регулярно питайтесь
Аппетит у беременных женщин очень капризный. «Сегодня что-то неважно себя с утра чувствую, нет аппетита — не буду ничего есть. К вечеру проголодалась — «нападаю» на холодильник и сметаю все подряд».
Такой подход в корне неверен. Если беременная женщина питается нерегулярно, от случая к случаю, у нее будут постоянно возникать проблемы с пищеварением: запоры, изжога, вздутие живота. Чтобы этого не было, следует придерживаться режима. Даже если аппетита нет совсем, в положенное время необходимо съесть хоть немного.
Соблюдайте режим
«Среди ночи проснулся «волчий» аппетит. Иду к холодильнику и ем все подряд: вчерашний плов, булочки, кусок торта и селедку с апельсиновым соком». Такое поведение знакомо многим беременным.
Обычно женщины в период вынашивания ребенка потакают своим слабостям, а это совершенно напрасно. Обильные ночные «перекусы» приводят к нарушениям работы пищеварительного тракта и набору лишних килограммов.
Если поздно вечером или даже ночью возникло желание перекусить, то лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта. Это поможет снять чувство голода, получится легко уснуть, а тяжести в желудке не будет.
Пейте больше воды
Организм беременной очень чутко реагирует на любые отклонения в питании. Если женщина ест всухомятку, у нее значительно повышается риск запора, гастрита и прочих желудочно-кишечных заболеваний. Для того чтобы пищеварительная система работала как часы, важно регулярно есть жидкую пищу и пить достаточное количество жидкости (вода подходит лучше всего). Легкие супчики из нежирных сортов мяса и рыбы всегда в приоритете.
Норма потребления воды зависит от особенностей организма женщины и срока беременности, но в среднем рекомендуется потреблять не менее 2300 мл жидкости в сутки.
Сладкие газированные напитки нужно полностью исключить. Лучше готовить домашние морсы, компоты и травяные чаи. А также нужно избегать крепкий чай и кофе.
Завтрак — важное начало дня
Первый дневной прием пищи «запускает» всю пищеварительную систему и пробуждает весь организм. Пренебрежение завтраком приводит к перееданию днем или вечером и неблагоприятно отражается на организме беременной. Если с утра мучает тошнота и есть совсем не хочется, то можно выпить немного йогурта или морса.
Избегайте острую и соленую пищу
Первые месяцы беременности обычно сопровождаются сильной тягой к «остренькому» и «солененькому». Полностью отказываться от острых и излишне соленых блюд в период беременности желательно, но не обязательно — важно знать меру. Соленая и перченая еда могут приводить к изжоге и задержке жидкости в организме беременной женщины.
Соблюдайте меру
Ем «за двоих». Это любимый принцип питания многих беременных женщин. Питаясь за себя и малыша, они зачастую настолько превышают все допустимые нормы, что за короткое время набирают лишние 10—15 кг.
Это в корне неверный подход. В первом триместре растущий в животе женщины малыш пока еще совсем крошечный. Ему не нужна взрослая порция еды. Кушать маме нужно полноценно и разнообразно, но в меру, сосредотачиваясь на качестве питания, а не количестве.
Наступление беременности — важный повод для беременной женщины пересмотреть свои пищевые привычки и перейти на рациональное питание.
