Быстрое набор веса: проверенные методы для дома
[Image: Как потолстеть быстро в домашних условиях. Метод «Single course» — быстрый набор веса]
Кому подходит : Подходит мужчинам и женщинам старше 13 лет.
Основное условие : Дефицит калорий не более 10 – 15 % от суточной нормы
Основа метода, это повышение усвояемости поступающих калорий.
Как известно, люди с повышенным обменом веществ, едят много, очень много, но при этом остаются худыми, с минимум жировой прослойкой.
Их базальный уровень метаболизма значительно выше чем у обычных людей. Съеденные в большом количестве калории безжалостно сгорают в митохондриях, без последствий для фигуры.
Под последствиями мы понимаем прирост килограммов.
Для того что бы в корне изменить ситуацию, и как можно быстрее набрать вес, надо добавить к рациону средства повышающее усвояемость потребляемых калорий.
Выбор на рынке не велик, если речь идет о не гормональных препаратах.
Основа усвояемости и набора веса – это Биорост форте.
Схема приёма:
С утра по одной таблетке перед завтраком. В течении месяца.
Контроль:
Если, суточной дефицит составляет не более 10-15% от нормы, вы будете прибывать в пределах 700-1500 грамм в неделю. Прибавка ниже, говорит о том, что ваше питание не достаточно калорийное даже для Биорост форте. Для таких людей подойдёт следующий метод этой статьи, который описан ниже.
Дополнительно:
Примерно 65-70% людей страдающее худобой излишне волнительны их нервная система перенапряжена, постоянно находиться в тонусе.
При приёме Биорост форте, пропейте курсом любые седативные средства из аптеки, например:
- Афобазол
- Персен форте
- Ново-Пассит
- Тенотен
Рекомендации по питанию.
Если у вас нет аппетита пропейте Перитол — это лучшее средство из не гормональных.
Старайтесь планировать питание заранее, за день. Уделите больше внимание жирным блюдам и с высоким гликемическим индексом. Не забывайте каждый прием пищи завершать сладким десертом.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие есть основные методы для быстрого набора веса в домашних условиях
Ответ: Основные методы для быстрого набора веса в домашних условиях включают в себя увеличение калорийного содержания пищи, увеличение объема потребляемой пищи, регулярное потребление пищи с высоким содержанием белков, углеводов и жиров, а также регулярное занятие спортом и упражнениями для увеличения мышечной массы.
Вопрос 2: Как правильно планировать рацион питания для быстрого набора веса
Ответ: Для правильного планирования рациона питания для быстрого набора веса необходимо учесть индивидуальные особенности организма, предпочтения и потребности в калориях. Обычно рекомендуется увеличить калорийный объем пищи на 500-1000 калорий в сутки, чтобы обеспечить набор веса на 0,5-1 кг в неделю. Также важно следить за балансом белков, углеводов и жиров в рационе, чтобы обеспечить оптимальное питание для набора мышечной массы.
Вопрос 3: Какие продукты рекомендуется включать в рацион для быстрого набора веса
Ответ: Для быстрого набора веса рекомендуется включать в рацион продукты, богатые белками, углеводами и жирами. Белки можно получить из мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов и бобовых. Углеводы можно получить из хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, овощей и фруктов. Жиры можно получить из масла, сыра, авокадо, орехов и семечек.
Вопрос 4: Как регулярно потреблять пищу для быстрого набора веса
Ответ: Для быстрого набора веса рекомендуется регулярно потреблять пищу, чтобы обеспечить постоянный приток калорий и белков в организм. Обычно рекомендуется есть 4-6 раз в день, чтобы не перегружать желудок и не вызывать чувство сытости. Также важно следить за количеством калорий, чтобы обеспечить набор веса на 0,5-1 кг в неделю.
Вопрос 5: Как регулярно заниматься спортом для быстрого набора веса
Ответ: Для быстрого набора веса рекомендуется регулярно заниматься спортом, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Обычно рекомендуется делать силовые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Также можно добавить в тренировки кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе.
Вопрос 6: Как избежать набора жировой массы при быстром наборе веса
Ответ: Для избежания набора жировой массы при быстром наборе веса важно следить за калорийным содержанием пищи и балансом белков, углеводов и жиров. Обычно рекомендуется увеличить калорийный объем пищи на 500-1000 калорий в сутки, чтобы обеспечить набор веса на 0,5-1 кг в неделю. Также важно регулярно заниматься спортом и делать силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить обмен веществ.
Какие виды питания способствуют быстрому набору веса
Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:
Белки: 1,5–2 г
Жиры: 1–1,3 г
Углеводы: 4–6 г
Как начать питаться правильно?
Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.
Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ . Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.
Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.
Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.
Как часто вносить коррективы в рацион питания?
Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.
Как быстро может увеличиваться мышечная масса?
На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.
Как организовать режим питания для быстрого набора веса
Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:
- 5-6 приемов пищи
- количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
- качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
- 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
- при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)
Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру
В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.
Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.
В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.
После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.
Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.
Какие упражнения наиболее эффективны для быстрого набора веса
[Image: Быстрое набор веса: проверенные методы для дома 01]
При составлении комплекса упражнений для набора мышечной массы нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям. Изолированную проработку отдельных мышц лучше отложить на потом. Несколько изолирующих упражнений можно ввести в программу тренировок, но основу программы должна составлять именно «база». При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:
- Работать до мышечного отказа. Последний повтор должен совершаться на пределе усилий. При этом нельзя допускать технических ошибок.
- Делать по 6-9 повторений в каждом упражнении. Иногда количество повторений увеличивают до 10-12. Здесь можно поэкспериментировать и выбрать тот режим выполнения упражнений, который окажется наиболее эффективным. При этом нужно учесть, что многоповторный режим улучшает силовую выносливость, а малое количество повторений развивает мышечную силу. Соответственно, и вес отягощения подбирается исходя из запланированного количества повторений. Напомним, что последнее повторение должно совершаться с предельным усилием.
- Выполнять каждое упражнение в несколько подходов. В силовом упражнении может быть от одного до четырех подходов.
- Делать акцент на негативной фазе упражнений — она вносит наибольший вклад в стимуляцию мышечного роста.
- Своевременно и плавно наращивать нагрузку.
Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса.
Как совместить питание и тренировки для быстрого набора веса
Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.
Протеины отлично подойдут в качестве:
▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;
▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;
▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.
Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:
▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;
▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);
▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.
Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.
В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.
Как избежать набора жировой массы при быстром наборе веса
Всем известно, что стресс негативно воздействует на здоровье. В результате появляются проблемы со сном, ухудшается самочувствие, увеличивается вес. Почему так происходит? Активность некоторых гормонов помогает человеку похудеть, других, наоборот - добавить килограмм. Например, адреналин и прогестерон поддерживают в норме аппетит, активируют обмен веществ и помогают держать оптимальные показатели веса.
А вот нарушение баланса инсулина и кортизола приводит к увеличению аппетита, сбою сжигания жиров и росту массы тела. Хронический стресс – одна из главных причин набора веса. Кортизол и адреналин – это гормоны, вырабатываемые надпочечниками, когда организм находится под влиянием стрессовой ситуации. Это естественная реакция, мобилизующая все системы для защиты жизни. Организм человека рассчитан на недлительное влияние стресса, затем наступает расслабление и запускаются восстановительные процессы.
Но если пациент испытывает хронический стресс, то органы и клетки постоянно подвержены атакам кортизола, что влечет за собой увеличение уровня инсулина. Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает глюкозе проникнуть в кровь. Если уровень инсулина стабильно высокий, то основная часть клеток перестает на него реагировать, что влечет за собой метаболический синдром и развитие сахарного диабета.
Переизбыток глюкозы, не попадающей в кровоток и не расходующийся клетками мозга, «складируется» в жир. Если человек регулярно испытывает страх и тревожность, то кортизол заставляет клетки мышц отдавать накопившуюся энергию, направляя ее на удовлетворение нужд организма в моменты опасности.
Хронический стресс приводит к истощению и увеличению артериального давления.
Кортизол постоянно синтезируется в надпочечниках, идет блокировка рецепторов клеток. Это не позволяет проникнуть в организм другим гормонам. Постепенно нарушается работа эндокринной системы, что становится причиной набора веса, депрессии , упадка сил, ослабления иммунной системы и т.д.
Быстрый набор массы тела вызывает не только эстетический, но и психологический дискомфорт. Также пациенты сталкиваются с такими проявлениями расстройства, как:
- изжога;
- боли в суставах;
- одышка;
- упадок сил;
- апатия;
- сонливость;
- уменьшение мышечной массы;
- усиленная потливость;
- тахикардия;
- сильный храп;
- растяжки на коже;
- запоры;
- снижение потенции;
- сухость во рту;
- грыжи.
Как организовать рацион питания для быстрого набора мышечной массы
Рацион для набора мышечной массы должен быть сбалансированным и вариативным. Важно, чтобы макронутриенты — белки, жиры и углеводы — поступали из разных продуктов. Разберём, где они содержатся.
Углеводы
Они бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). В случае набора мышечной массы большая часть углеводов должна составлять последний вид. Так расщепление на энергию будет длительным.
Для этого в повседневное меню стоит добавлять крупы: геркулес, бурый и чёрный рис, рис басмати, гречку и кус-кус. Важно, чтобы быстрые углеводы также присутствовали, но в соотношении не более 20%. Они содержатся в сладких овощах, фруктах, ягодах, а также в мёде.
[Image: Как организовать рацион питания для быстрого набора мышечной массы. Что должно входить в рацион питания?]
Фото: istockphoto.com
Жиры
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первой группой богаты мясо и рыба, а вторые содержатся в растительных продуктах, семенах, орехах и масле. Питательные свойства масел сохраняются при добавлении в салаты или при самостоятельном употреблении, но не при жарке.
Белки
Каждый макронутриент выполняет определённые функции, и белок — важнейший строительный материал. Главным его источником служат белое мясо — курица и индейка, красное мясо — говядина, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и частично крупы.
Однако упор следует делать именно на диетическое мясо птицы с низким содержанием жира. Рекомендуется сконцентрироваться на фермерском продукте с чистым составом, чтобы исключить остаточные следы антибиотиков в мясе.
Красную рыбу, говядину и морепродукты стоит употреблять в ограниченных количествах. Не более двух-трёх раз в день, чтобы не было перенасыщения организма белком и органы пищеварения привыкли к большей нагрузке.
[Image: Как организовать рацион питания для быстрого набора мышечной массы. Что должно входить в рацион питания?]
Фото: istockphoto.com
Также для профицитного питания стоит увеличить количество приёмов еды. Лучший результат покажет схема, когда вы разделите трапезу на пять-шесть раз в сутки. Но не забывайте, что рацион должен состоять из необходимых углеводов, жиров и белков.
Как избежать ожирения при быстром наборе веса
Выделяют три типа ожирения:
Гиноидное (по женскому типу, условно называется «груша»).
Накопление лишнего жира происходит в зоне бедер, ягодиц и в нижней части живота. В отличие от абдоминального типа, считается менее опасным, особенно на начальных стадиях, так как гормональный фон не страдает, а жир откладывается под кожей, а не висцерально (вокруг органов).
Абдоминальное (по мужскому типу, условно называется «яблоко»).
Жир откладывается на животе, плечах, грудной клетке и в незначительном количестве - на ногах. В большей степени этот тип присущ мужчинам, поэтому его часто называют андроидным или мужским. Если же оно развивается у женщины, то, как правило, это связано с нарушением баланса половых гормонов, а именно - с повышением уровня тестостерона.
Этот тип ожирения представляет для организма человека серьезную опасность. Деградация внутренних процессов начинается уже с первых этапов ожирения: снижается подвижность брюшной стенки, начинается рост внутрибрюшного давления, нарушается дыхание.
МКБ-10 (Международная классификация болезней 10 пересмотра) относит абдоминальное ожирение к категории «Болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушения обмена веществ».
Жир откладывается висцерально, то есть между органами брюшной полости. Он накапливает токсины, повышает уровень сахара и триглицеридов, разрушает сосуды и вызывает хронические заболевания, в том числе, - сахарный диабет.
В норме висцеральный жир составляет примерно 10% от общей массы всего жира в организме и даже участвует в функции размножения. Но если он накапливается до избыточного уровня, то это провоцирует выделение нездоровых белков, гормонов и химических веществ, повышающих уязвимость к многих заболеваниям. Так, к примеру, свободные жирные кислоты влияют на выработку липидов в крови, а цитокины увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В этом случае отложение жира происходит относительно равномерно на всех участках тела.
Также существует первичное и симптоматическое ожирение.
В основе появления первичного ожирения лежит неправильный образ жизни (жирная пища, сидячий образ жизни, плохой сон, затяжной стресс), а также генетика. Часто оно появляется у пожилых людей вследствие снижения обмена веществ, нарушений функций аппетита в мозге и минимальной физической активности.
Симптоматическое ожирение характеризуется набором веса вследствие какого-то заболевания. Например, болезни Кушинга, гипотиреоза и других.
Какие продукты наиболее полезны для быстрого набора веса
Одна из основ здоровья человека — это сбалансированное и полноценное питание, в котором особую роль играют белки растительного и животного происхождения. Расскажем про продукты, богатые белком и другими полезными для здоровья человека элементами
Продукты, богатые белком. Фото: shutterstock.com
Нам важно ваше мнение
Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту
[email protected] . Для обсуждения вопросов рекламного сотрудничества звоните по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00).
Каждый, кто хочет иметь здоровое и красивое тело, должен понимать, что можно употреблять в пищу, а чего нужно избегать или есть крайне редко.
Продукты, богатые белком, просто необходимо включать в свой рацион ежедневно, если вы хотите быть здоровым. Какие это продукты, какую пользу для вас они могут принести и как правильно их есть, мы разберем в нашей статье.
Полезная информация о белках Что такое белокЭто основное питательное вещество и строительный материал для организма. Его называют протеином.Для чего нужен белокДля создания тканей, производства ферментов, гормонов, для здоровой кожи, волос и ногтей. От качества и количества белка зависит самочувствие и долголетие человека. Белок помогает восстановиться после травм, тренировок, способствует развитию мышц, поддерживает иммунитет.Какие бывают белкиПростые белки — это протеины, состоящие только из аминокислот. Сложные белки — это протеиды, которые включают в себя нуклеиновую и фосфорную кислоты, углеводы и другие вещества.Сколько белка нужно человеку в суткиОрганизму человека нужно 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам, в среднем, — 45 г в течение дня, а мужчинам — 55 г.
Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком
Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей. Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.
Тем, кто хочет сбросить лишний вес
Российские ученые считают, что мясо, как красное, так и белое, бесспорно нужно включать в свой рацион, в том числе для снижения веса. Полезны свинина, говядина, курица и индейка. Например, 200 г говядины по питательности заменяют 1 л молока. Телятина (молодая говядина) содержит мало калорий, так как в ней почти отсутствуют жиры и углеводы.
Тем, кто хочет набрать мышечную массу
Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок.
Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0,8-1 г белка на 1 кг веса в сутки. А для спортсмена — 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки.
В состав белка входит 20 аминокислот. В деле наращивания мышечной массы особую роль играет лейцин — одна из разновидностей аминокислот. Поэтому при питании важно следить за тем, чтобы в белок входило как можно больше лейцина. Потребность человеческого организма в лейцине составляет 6-15 г в сутки.
Продукты, содержащие белок, а вместе с ним и лейцин:
- рыба (лосось, семга, тунец);
- мясо (говядина, курица, индейка);
- молоко и молочные продукты;
- орехи (миндаль,кешью, грецкий орех);
- бобовые (горох, чечевица, фасоль);
- коричневый рис.
Все эти продукты также содержат и много других важных питательных веществ — жиры , углеводы и минералы. Например, горсть миндаля (30 г) содержит 6 г белка. А 100 г приготовленного лосося или 200 г отваренной чечевицы будут содержать 20 г белка в сутки.
Тем, кто хочет помочь организму восстановиться после болезни
Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.
В каких продуктах содержится белок1. Мясо
Мясо. Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com
Считает, что именно животный, а не растительный белок, — основной строительный материал тканей организма человека.
Например, красное мясо (вырезка содержит 24 г белка) и печень нужно употреблять пациентам с анемией, беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Эти продукты содержат хорошо усваиваемое железо.
Грудка индейки или курицы тоже богата белком — в ней содержится 29-31 г этого элемента на 100 г продукта.
2. Молоко
Молоко. Фото: donald modeste, unsplash.com
Молоко — ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме.
Например, в 100 г коровьего молока 1% жирности содержится около 3,2 г белка. В молоке 2,5% жирности — 2,8 г. В козьем молоке — 3,1 г белка.
