Гибкая сила: Как девушки могут набрать мышечную массу и улучшить свое здоровье
Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
- Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
- Белок, как главный строительный материал
Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.
Стоит понять следующее:
- Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
- Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий
Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое мышечная масса и почему она важна для девушек
Ответ: Мышечная масса - это количество мышечной ткани в теле человека. Она важна для девушек, так как способствует поддержанию здорового веса, повышает метаболизм, укрепляет кости и суставы, а также улучшает общую физическую форму.
Вопрос 2: Какие виды тренировок наиболее эффективны для набора мышечной массы у девушек
Ответ: Для набора мышечной массы у девушек наиболее эффективными являются силовые тренировки с использованием тяжестей, такие как жимы, приседания, подтягивания и другие упражнения с отягощениями. Также полезными могут быть гибридные тренировки, сочетающие в себе силовые и кардио нагрузки.
Вопрос 3: Как часто нужно тренироваться для набора мышечной массы
Ответ: Для набора мышечной массы рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени на отдых и восстановление. Важно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом, чтобы предотвратить перетренировку и ухудшение результатов.
Вопрос 4: Как правильно питаться для набора мышечной массы
Ответ: Для набора мышечной массы важно следить за рационом питания, состоящим из высококачественных белков, углеводов и жиров. Белки необходимы для роста и регенерации мышц, а углеводы и жиры обеспечивают энергию для тренировок. Рекомендуется увеличить калорийный рацион на 200-300 калорий в день, чтобы стимулировать набор мышечной массы.
Вопрос 5: Как избежать набора жировой массы при наборе мышечной массы
Ответ: Чтобы избежать набора жировой массы при наборе мышечной массы, важно следить за калорийным рационом и соотношением белков, углеводов и жиров. Также полезно вносить изменения в тренировочный план, добавляя новые упражнения и увеличивая нагрузку. Важно также соблюдать режим отдыха и обеспечивать достаточный сон, чтобы позволить организму восстановиться и набрать мышечную массу.
Вопрос 6: Можно ли набрать мышечную массу без тренажерного зала
Ответ: Да, можно набрать мышечную массу без тренажерного зала, используя домашние тренировки с использованием собственного веса или лёгких отягощений, таких как бутылки с водой или грузы. Важно выбирать правильные упражнения и следить за нагрузкой, чтобы стимулировать рост мышц.
Вопрос 7: Как измерить результаты набора мышечной массы
Ответ: Результаты набора мышечной массы можно измерить с помощью различных методов, таких как измерение объёма мышц, взвешивание на весах, измерение пропорций тела и сравнение фотографий до и после тренировок. Важно помнить, что набор мышечной массы - это долгосрочный процесс, и результаты могут быть различными у разных людей.
Что такое мышечная масса и почему она важна для девушек
[Image: Гибкая сила: Как девушки могут набрать мышечную массу и улучшить свое здоровье]
Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.
А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?
Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:
- женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
- взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
- прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.
Последних фитнес-тренеры нежно называют «подснежники», ибо появляются они в залах ранней весной, но недолог их «век» и «увядают» они, как правило, в мае.
Для тех, кто хочет «подсушить» слишком раздавшиеся рельефы или, наоборот, нарастить мышцы на излишне худые части тела, нужно вникнуть в тонкости сбалансированного питания и выбрать приемлемый для вас набор фитнес-упражнений.
[Image: Гибкая сила: Как девушки могут набрать мышечную массу и улучшить свое здоровье 01]
Екатерина Цибеленко, персональный тренер, консультант по питанию
9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин задаются целью похудеть. Остальные — наоборот, хотят набрать вес. Для начала давайте разберемся, кто же эти люди? Условно, их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, спортсмены-профессионалы, люди, страдающие от недостатка веса (в том числе и домохозяйки, мечтающие об изящных формах) и новички или так называемые «подснежники».
Отдельная категория граждан, желающая получить быстрый результат любыми путями. Однако их методы весьма отчаянны — безумные диеты и голодания, самоистязания на беговых дорожках и акробатические этюды в тренажерном зале.
Существует два действенных способа набора массы:
1. Качественное, т.е. постепенное увеличение сухой мышечной массы — вес при этом увеличивается достаточно медленно, от 500 гр. до 1 кг в месяц.
Набор «саломасы» за счет всего, что угодно спортсмену. Ее затем «очищают» от сала путем «сушки» и получают красивое рельефное тело. Но этот метод в основном используют профессионалы, которые морально готовы сначала наблюдать в зеркале вечно жующего «хомяка», а потом его трансформацию в «куколку-балетницу».
2. Вариант для идеалистов
Люди изначально нацелены на долгосрочный и качественный результат.
С чего начать?
1. Независимо от того, планируете вы сжигать жир или набирать вес, стоит посетить врача и сдать анализы. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и отслеживать все отклонения в процессе регулярных тренировок и соблюдения диеты.
2. Провести анализ состава тела и обмена веществ, который можно сделать в любом фитнес клубе или медицинском центре. Обычно его проводит диетолог, дополнительно консультирующий по организации правильного питания.
Организация тренировок:
Только «разрушая и воспаляя» мышечные волокна, можно рассчитывать на необходимый результат.
1. В тренировках необходимо делать упор на базовые, силовые, тренировки на большие группы мышц, без которых не будет объёмного «верха» и спортсмена ждет стагнация (застой) мышечного роста.
2. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения:
- становая в стиле «сумо» (разминка для спины, поясницы и ног);
- присед (с увеличением веса до максимального и минимальным количеством повторений);
Важно!
Какие виды тренировок наиболее эффективны для набора мышечной массы девушками
[Image: Гибкая сила: Как девушки могут набрать мышечную массу и улучшить свое здоровье 02]
Женщины гораздо легче аккумулируют жир, чем мужчины. Это обусловлено функцией деторождения и связанной с ней необходимостью длительное время обеспечивать развивающийся плод и грудного младенца питательными веществами. А вот уровень мышечной массы в женском организме относительно невысок, и распределение мышечной ткани отличается от такового у мужчин. Для женского телосложения характерен сильный "мышечный" низ (ноги и ягодицы) при слабом верхе. Чтобы накачать упругие мышцы груди, плеч и рук, девушкам придется изрядно потрудиться. Мышцы нижних конечностей, напротив, легко откликаются на нагрузку, поэтому чересчур увлекаться их тренировкой не стоит. Если фитнес-программа составлена с упором на проработку низа, женщина рискует создать диспропорцию фигуры.
В женском организме поступившие с пищей калории легко трансформируются в жир. Мужчин в этом плане защищает большая масса мышечной ткани. Чем мускулистее человек, тем быстрее у него протекает обмен веществ. Мышечная ткань расходуют много калорий даже в состоянии покоя.
Девушкам, занимающимся силовым фитнесом , не стоит ориентироваться на мужчин при составлении стратегии питания. Из-за склонности накапливать жировую ткань им нужно тщательнее следить за содержанием углеводов в рационе. Желательно употреблять такой объём сахаров, чтобы после пополнения запасов гликогена не оставалось излишков для трансформации в подкожный жир. С другой стороны, женский организм легко аккумулирует не только жировую ткань, но и гликоген — основной источник энергии для мышечного сокращения. Кроме того, у женщин энергетические резервы — жир и гликоген — быстрее вовлекаются в работу, чем у мужчин.
На жизнедеятельность женского организма сильный отпечаток накладывает менструальный цикл. Это нельзя не учитывать при организации силовых фитнес-тренировок. Занятия с отягощениями следует проводить с соблюдением принципа периодизации нагрузок. В этом случае должна быть использована следующая схема:
- первые 2 недели менструального цикла — усиленные нагрузки, интенсивные фитнес-тренировки;
- оставшиеся 2 недели цикла — облегченные тренинги, более строгое соблюдение диеты (пониженное потребление углеводов);
- дни менструации — сократить или полностью исключить физические упражнения.
Пик женской работоспособности приходится на первые две недели менструального цикла. В это время можно активно заниматься похудением и наращиванием мышц. После овуляции происходит спад жизненных сил, и организм переключается на энергосберегающий режим функционирования. В этот период не стоит ставить рекорды в фитнесе, следует снизить интенсивность тренингов и ограничить нагрузку на нижнюю часть тела. Во время менструации лучше вообще не посещать спортзал, а сделать перерыв на пару дней.
Как часто нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».
“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”
Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.
Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:
Проблема №1: соотношение мышцы-жир
Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.
Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.
По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.
По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.
В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе
Проблема №2: никакой эстетики
С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?
Проблема №3: гормональные изменения в период сушки
Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.
В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:
Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.
Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.
Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.
Как долго нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
В наши дни большинство атлетов, посещающих тренажерный зал, в первую очередь нацелены на повышение силовых показателей. Множество мужчин и женщин следуют специальным программам силовых тренировок и то и дело хвалятся очередными личными рекордами. Если вы занимаетесь по системе 5x5, 3x5, или любой другой системе, где фигурирует цифра 5, поздравляем – вы наращиваете мышечную массу! Но всегда ли рост объемов нагрузки и мышечной массы является своевременным?
Хотя об этом упоминают отнюдь не многие силовые атлеты, правда заключается в том, что вы будете выигрывать от подъема тяжелого веса только при условии, что ваши мышцы правильно сформированы. "Прежде чем браться за большие нагрузки, необходимо добиться соответствующей сбалансированной формы мышц, - отмечает член NPC, бодибилдер и участница конкурсов бикини Кэти Миллер. – Если вы перестанете гнаться за увеличением поднимаемого веса и сосредоточитесь разумном наращивании мышц, вы сможете избежать травм и по-прежнему добиваться максимальных результатов".
Занятия с пониженными весами – в объеме «незначительной» половины ваших максимальных нагрузок – способны привести как к росту силовых показателей и мышечной массы, так и к укреплению соединительных тканей, поэтому на начальных этапах ни в коем случае не исключайте их из программы. Пока ваши мышцы не приобрели эстетичную форму и не стали крепкими как скала, не спешите устанавливать силовые рекорды, а методично выполняйте повторение за повторением. И только когда мышцы окрепнут, а мышечная масса немного увеличится, рекомендуется решать, действительно ли вы хотите переходить к большим нагрузкам.
Ах да, и если вы все-таки решили приняться за внушительные отягощения, спасите других посетителей тренажерного зала от сердечного приступа и первое время используйте корректировщик! "Когда вы поднимаете тяжелые веса, рекомендуется пользоваться корректировщиком, - подчеркивает Миллер. – Это не только придаст вам уверенность при тренировках со значительными отягощениями, но и на самом деле может защитить вас от серьезных травм".
Как можно избежать травм при наборе мышечной массы
[Image: Гибкая сила: Как девушки могут набрать мышечную массу и улучшить свое здоровье 03]
Вы занимаетесь в зале или на групповых классах, хотите получить фигуру мечты, но эффекта нет. Нужно пересмотреть диету и питание: включить в рацион продукты, которые провоцируют сжиросжигание.
Посмотрим, как питаться, чтобы похудеть и набрать мышечную массу. Главное правило — не допустить образования жировой прослойки и не дать разрушиться белку.
Чем питаться до и после занятий
Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.
Организму нужны углеводы. Напомним, что они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянку, гречку, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.
Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до спортивного класса. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.
После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле — через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.
Если цель — похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.
Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.
Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.
Каких продуктов стоит избегать:
сладкие напитки, газировки и энергетики;
жареная пища;
фастфуд;
овощи и фрукты — овощной салат лучше дополнять сытными блюдами;
кофе.
Разница в питании для похудения и набора массы
В процентном соотношении, что нужно есть для набора мышечной массы: жиры — до 20%, белки — до 30%, углеводы — до 50%.
Для похудения картина чуть меняется: количество жиров увеличивается до 30%, а белков — до 50%, углеводы снижаются до 20%.
Еще учитываем потребление калорий. Норму в сутки можно высчитать:
Для мужчин. BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).
Для женщин. BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).
При наращивании мышечной массы надо к полученному значению прибавить еще 10-15%. При похудении нельзя снижать калорийность более чем на 20%, чтобы не навредить организму. Плюс стоит учитывать физическую активность. Существует минимальная граница калорий в день: для женщин — 1200, для мужчин — 1800.
Мы определились, что нужно есть, когда качаешься и худеешь. Если нет времени готовить? Можно посещать кафе, где готовят из натуральных продуктов, и предлагают максимально разнообразное меню — с супами, рыбными и мясными блюдами, салатами и завтраками. Например, в нашем кафе можно заказывать еду домой. Позанимались, позавтракали, и взяли блюда на дом — можно не ломать голову, что приготовить, и не тратить время. Порадуйте себя сладеньким (иногда ведь можно!) — отведайте фирменные десерты от клуба «Премьер Спорт».
Ждем вас по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.
Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу[Image: Гибкая сила: Как девушки могут набрать мышечную массу и улучшить свое здоровье 04]
Суточная норма потребления белков для взрослого человека составляет 1,5 грамма на каждый килограмм массы тела. При физических нагрузках и для наращивании мышц эту дозу нужно увеличить почти вдвое – до 2-3 г на 1 кг веса. Спортсмену бывает не так уж просто съедать достаточное количество нужных продуктов, если учесть, что, например, в 100 г говядины содержится всего 18 г белка. Поэтому, вместо того чтобы стараться запихнуть в себя побольше мяса, творога или куриных грудок, атлеты приобретают специальные пищевые добавки , содержащие протеины в концентрированном виде. К ним не развивается привыкание, они безопасны для, относятся к категории спортивного питания и не являются лекарствами.
Гейнеры
Гейнеры состоят из белков, жиров и углеводов. Они очень богаты калориями, поэтому не рекомендуются поклонникам, стремящимся похудеть. Их принимают атлеты, которые интенсивно работают с железом, стараясь нарастить мышечную массу, и чья диета при этом не отличается высокой калорийностью.
«Быстрые» протеины
Сывороточный белок, гидролизат, изолят или «быстрый» протеин – так называют добавки, произведенные из молочной сыворотки. Большинство тяжелоатлетов включают эти популярные протеины в свою систему. Быстро усваиваясь, сывороточные белки усиливают регенерацию всех тканей организма, способствуют послетренировочному восстановлению мышц, стимулируют выделение инсулина. Подобно гейнерам, быстрые протеины помогают набрать мышечную массу, но они почти не содержат ни жиров, ни углеводов и, соответственно, обладают малой калорийностью. Эти добавки можно принимать даже спортсменам с непереносимостью лактозы.
Казеиновый протеин
Казеинат кальция обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и способствует сохранности мышечной ткани. Он низкокалорийный, долго усваивается и подавляет аппетит. Его советуют употреблять при сжигании лишних жировых отложений. Если казеин пьют во время наращивания мышц, то только на ночь и в сочетании с другими добавками.
BCCA
BCCA представляет собой комплекс из трех составляющих: валин, лейцин, изолейцин. Из этих аминокислот построено около трети всей мышечной массы. Они не синтезируются в человеческом организме, а поступают с пищей. Добавка повышает устойчивость мышечной ткани к повреждениям и способность к восстановлению.
Правила спортивного питания: употребление белковых добавок
- Атлету, тренирующемуся для себя, а не для участия в спортивных чемпионатах, достаточно купить банку гейнера или быстрого протеина. Первый поможет увеличить мышечный объём при нехватке калорий в рационе. А второй подойдет тем, кто хочет нарастить мускулатуру, убрав при этом лишний жир. Дополнительно можно приобрести банку казеина и BCCA.
- Белковый коктейль готовится при помощи шейкера. В него наливается молоко и насыпается порция порошка (отмеряется мерным стаканчиком из упаковки). Молоко лучше брать обезжиренное либо приплюсовывать его калории при подсчете дневной нормы.
- Казеин пьют на ночь или порциями в течение дня. Гейнеры, быстрые протеины и BCCA принимают между приемами пищи. Две последние добавки также полезно употреблять сразу после тренировок.
Какие пищевые добавки могут помочь набрать мышечную массу
Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.
Главные правила набора мышечной массы на старте:
- Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
- Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
- В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
- Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
- Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.
Как можно следить за прогрессом набора мышечной массы
В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:
- многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
- изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.
Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.
Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:
- Жим лежа
- Становая тяга
- Приседания со штангой
В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.
Базовые упражнения для мышц грудиЖим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что базовые упражнения играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги на грудь активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному росту и укреплению тела. Эти упражнения стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что способствует ускоренному набору мышечной массы. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и устойчивость, что важно для общего развития физической формы. По мнению экспертов, включение базовых упражнений в тренировочную программу является необходимым шагом для достижения значительных результатов в наборе мышечной массы.
5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной МассыБазовые упражнения для мышц спиныПодтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.
Становая тяга
В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.
Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.
Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы в определенных частях тела
Когда речь идет о борьбе с саркопенией, важно не только количество потребляемого белка, но и его тип. Ведь не все виды протеина одинаковы.
Пищевой протеин состоит из различных аминокислот. Некоторые из них наш организм может вырабатывать самостоятельно, но остальные нам необходимо получать из пищи. Они называются незаменимыми и играют важную роль в работе организма. Заменимые аминокислоты не менее важны, но их мы можем синтезировать самостоятельно.
Аминокислота лейцин способна сохранить мышечную массу. Лейцин - незаменимая аминокислота, поэтому так важно получать ее из продуктов питания в достаточном количестве.
Исследование 2010 года показало, что потребление незаменимых аминокислот с высоким содержанием лейцина стимулирует синтез мышечного белка как в более молодом, так и в пожилом возрасте. Лейцин содержится в продуктах животного происхождения, например, говядине, баранине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. В меньшем количестве он присутствует в бобах, орехах и семенах. Конечно, выбирая эти продукты, обращайте внимание на их качество.
К лучшим белковым продуктам относятся:
- говядина коров свободного выгула
- сывороточный белок (органический, лучше всего из сырого козьего молока)
- чечевица
- дикая рыба (лосось, макрель, тунец и т. д.)
- органическая курица
- черные бобы (и другие виды бобов)
- натто
- сырое молоко
- кефир и йогурт
- яйца кур свободного выгула
- сырой сыр
Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания и поддержания мышечной массы, укрепления связок, сухожилий и других тканей. При недостатке аминокислот развивается мышечная атрофия, когда мышечные волокна распадаются для выработки энергии, необходимой организму.
Протеин особенно важен после тренировки, так как физическая активность повреждает мышечные ткани, поэтому им необходим дополнительный материал для восстановления и дальнейшего роста. Чтобы эти процессы проходили эффективно, Вам нужна дополнительная порция белка. Исследование показывает, что потребление протеина до и после физической нагрузки ускоряет восстановление мышц, стимулирует их синтез и помогает справиться с мышечной болью.
