Похудеть после 55 лет: 5 проверенных способов для женщин[Image: Похудеть после 55 лет: 5 проверенных способов для женщин]
Каждый человек знает, что поддерживать себя в форме, сохраняя нормальную массу тела, важно в любом возрасте. Это ваша профилактика раннего старения, а также характерных для пожилого возраста заболеваний. Но что делать, если человек подошел к 55-летнему рубежу с лишним весом? Какой должна быть диета после 55 для похудения, и о чем следует знать всем желающим избавиться от лишнего веса?
Опасности похудения в пожилом возрасте
[Image: Похудеть после 55 лет: 5 проверенных способов для женщин 01]
К сожалению, чем старше становится человек, тем больше трудностей появляется в выборе стратегии для снижения веса. Все дело в том, что быстрая потеря веса у пожилых может ускорить потерю мышечной ткани, объём которой и так снижается с возрастом. Это отрицательно сказывается на самочувствии и здоровье в целом, к тому же недостаток питательных веществ увеличивает хрупкость костей, чего также нельзя допускать в этом возрасте. К тому же многие в этом возрасте успевают приобрести хронические заболевания, которые тоже накладывают определенные ограничения на выбор.
Что же делать? Отказаться от идеи привести себя в форму? Конечно, нет. Напротив, путем нормализации массы тела можно значительно улучшить свое самочувствие, уменьшить симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, взять под контроль течение сахарного диабета или минимизировать риск его появления в будущем. Кроме того, не стоит забывать об опасности развития нейродегенеративных заболеваний в пожилом возрасте, препаратов для лечения и профилактики которых на сегодняшний день пока не существует. Зато существует диета, способная их предупредить.
Опубликовавшие результат своего исследования в журнале Functional Foods and Nutraceuticals in Metabolic and Non-Communicable Diseases ученые рекомендуют пожилым людям изменить образ жизни, стараться чаще употреблять в пищу полезные натуральные продукты, богатые антиоксидантами и флавоноидами, полифенолами и ретиноидами. Большую пользу в пожилом возрасте способны принести средиземноморская диета, системы питания, рекомендуемые при гипертонии и нейродегенеративных расстройствах. Кроме того, необходимо минимизировать употребление алкоголя и отказаться от курения табака.
Из чего строить меню в пожилом возрасте?
включают полезные, натуральные продукты, фрукты и овощи, выращенные в родном регионе, молочные продукты и напитки. Диетическое питание должно быть преимущественно растительным, но это не значит, что нужно полностью отказаться от мяса. Главное – правильно его выбирать. Пожилым лучше готовить блюда из постных сортов – говядины, телятины, куриной грудки, крольчатины. Два раза в неделю есть рыбу – любую, но лучше жирную морскую. На гарнир отваривать крупы. Это ценный источник сложных углеводов, надолго продлевающих чувство сытости, к тому же в крупах содержатся витамины группы В, улучшающие обмен веществ, нормализующие работу нервной системы и укрепляющие.
Молочные продукты можно есть как в чистом виде, так и готовить из них самые разные блюда. Творог добавлять в выпечку, запеканки, сыры – в пиццу и вторые блюда, йогуртом можно заливать мюсли, а молоком – кукурузные хлопья на завтрак. Важной частью меню являются фрукты и овощи, ягоды, свежая зелень. Почаще готовьте свежие салаты, всевозможные овощные закуски, нарезки. И не забывайте о питьевом режиме, что очень важно в любом возрасте. А еще опубликовавшие результат своего исследования в журнале Advances in Nutrition ученые советуют пожилым совмещать диету с выполнением спортивных упражнений.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что можно сделать, чтобы похудеть после 55 лет
Ответ: Чтобы похудеть после 55 лет, женщина должна следовать здоровому питанию и регулярно заниматься физическими упражнениями. Здоровое питание включает в себя потребление большого количества овощей, фруктов, цельных зерновых, белок и ограничение потребления жиров и углеводов. Физические упражнения могут включать в себя прогулки, йогу, плавание или занятия в тренажерном зале.
Вопрос 2: Как изменить пищевые привычки, чтобы похудеть после 55 лет
Ответ: Чтобы изменить пищевые привычки, женщина должна начать с меньшего количества еды на тарелке, ограничить потребление сладкого и жирного, а также увеличить потребление овощей и фруктов. Также полезно использовать меньшие тарелки и чашки, чтобы контролировать порцию.
Вопрос 3: Какие виды упражнений наиболее эффективны для похудения после 55 лет
Ответ: Эффективными видами упражнений для похудения после 55 лет являются кардио-тренировки, такие как прогулки, бег, плавание или велосипедный спорт. Также полезными могут быть упражнения для укрепления мышц, такие как упражнения с гантелями или тяжестями.
Вопрос 4: Как можно избежать ошибок при похудении после 55 лет
Ответ: Чтобы избежать ошибок при похудении после 55 лет, женщина должна избегать строгих диет и чрезмерных ограничений в еде. Также полезно снизить стресс и обеспечить себе достаточное количество сна.
Вопрос 5: Как можно поддерживать результаты похудения после 55 лет
Ответ: Чтобы поддерживать результаты похудения после 55 лет, женщина должна продолжать следовать здоровому питанию и регулярно заниматься физическими упражнениями. Также полезно контролировать свой вес и поддерживать мотивацию.
Вопрос 6: Как можно поддерживать здоровье при похудении после 55 лет
Ответ: Чтобы поддерживать здоровье при похудении после 55 лет, женщина должна следовать здоровому питанию, включающему в себя большое количество овощей, фруктов, цельных зерновых, белок и ограничивающему потребление жиров и углеводов. Также полезно регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за своим здоровьем, посещая врачей и проводя регулярные проверки.
Какие факторы могут влиять на способность женщины похудеть после 55 лет
В двадцать лет, чтобы привести себя в форму, достаточно отказаться от фаст-фуда и восстановить сон. В тридцать – нужно наладить режим питания и заниматься регулярно спортом. Когда возрастной рубеж перешагнул 45, в вашем арсенале должны быть:
сбалансированное питание,
полноценный сон,
адекватный спорт,
нутритивная и гормональная поддержка.
[Image: Похудеть после 55 лет: 5 проверенных способов для женщин 02]
А какие правила важно соблюдать в 55 лет и старше, чтобы избавиться от избытка жировой ткани? Какие правила помогут поддержать метаболизм и энергетический тонус?
Сегодня вашему вниманию готовая «инструкция стройности» для тех, чей возраст от 55 лет и выше!
1.Первое, с чего нужно начать – грамотная коррекция питания.
Согласно рекомендуемой норме потребления (RDA), люди в возрастной категории 55+ потребляют недостаточное количество белка1. При этом у большинства уже присутствует анаболическая резистентность – снижение сигналов о наращивание, а значит – укреплении мышечного каркаса. Также начинается саркопения – атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к потери мышечной массы и силы. Не стоит забывать, что и моторика кишечника снижается, а это значит, что необходимо соблюдать соотношение пропорций растительного и животного белка в рационе, делая акцент на первом.
Контролируйте поступление аминокислот и добавляйте в рацион белковые коктейли, позволяющие восполнять их дефицит.
Нутритивная поддержка:
SportExpert Protein Mix - это смесь трех высококачественных белков разной скорости усвоения, которая позволит скорректировать уровень суточного потребления белка. В состав данного продукта представлен многокомпонентный протеин — сухая смесь из трех видов белка разной скорости всасывания:
казеинат кальция (усваивается медленно),
концентрат сывороточного протеина (усваивается быстро),
яичный белок (средняя скорость усвоения).
Благодаря такому сочетанию коктейль непрерывно поставляет строительный материал для мышц на разных фазах тренировки и в разное время дня, поддерживая организм.
Жиры должны быть преимущественно растительными, и, конечно, недопустимо потребление продуктов с содержанием трансжиров.
Нутритивная поддержка:
Омега - 3 700мг
Высокая дозировка Омега-3 в одной капсуле (700 мг) и самая высокая дозировка Омега-3 в суточном приеме (1400 мг в 2 капсулах) позволит вам поддержать:
сердце и сердечно-сосудистую систему,
уровень холестерина в норме,
здоровье суставов,
здоровье глаз,
иммунитет,
когнитивные функции в пожилом возрасте (память, внимание, способность к обучению),
красоту кожи, волос и ногтей.
Углеводы : потребляйте достаточное количество разнообразных овощей от 400 гр в сутки, чтобы поддерживать в балансе микрофлору кишечника. И при этом не балуйте себя тортиками и пирожным – это верный путь к набору лишних килограммов.
Нутритивная поддержка:
Мультифлора – современный синбиотик, который содержит 7 видов лакто- и бифидобактерий, а также пребиотик.
Поддержание микробиома позволит вам:
Контролируйте количество соли и сахаров, а также потребление фруктов (источника фруктозы) и соков на их основе. С возрастом необходимо тщательнее следить за гликемическим индексом потребляемых продуктов.
Нутритивная поддержка:
Благодаря своему составу таблетки « Олиджим » позволяют:
замедлить всасывание лишнего сахара из пищи;
поддерживать в норме уровень сахара в крови;
поддерживать работу поджелудочной железы,
улучшить жировой и углеводный обмен в организме;
снизить аппетит и тягу к сладкому, воздействуя на вкусовые рецепторы.
Исключите продукты, повышающие аппетит: соусы, алкоголь, копчения, соления. Делайте свой выбор в пользу натуральных продуктов с минимальной кулинарной обработкой без содержания искусственных добавок. Используйте натуральные специи и зелень.
Следите за калорийностью, которая с возрастом, согласно исследованиям, должна снижаться. Ведь количество употребляемых калорий отражается на продолжительности жизни и даже может ускорять механизмы старения. Суточной нормой энергетической ценности в пожилом возрасте считается:
Для женщин – 2100 ккал
Для мужчин – 2400 ккал.
Нутритивная поддержка:
Для поддержания чувства сытости в течение дня используйте препарат Турбослим Активные волокна - источник растворимых пищевых волокон.
Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения после 55 лет
Комплекс гимнастических упражнений для людей в возрасте от 50 лет и старше:
- Не вставая с постели, лежа на животе, сомкнуть ступни, притянуть их как можно ближе к паху, развести в стороны колени и руки. Делать глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдохи, втягивая его.
- Выпрямить тело, напрягать все мышцы, фиксироваться на несколько секунд, а затем расслабляться.
- Согнуть одну ногу, стопу прижать к кровати. Медленно притянуть ее к ягодицам, а затем выпрямить. Продублировать второй ногой.
- Притянуть к ягодицам обе стопы, прижатые к кровати. Сделать ягодичный мостик.
- Сомкнуть кисти рук за головой, согнутые в коленях ноги приподнять над кроватью. Делать упражнение «Велосипед».
- Развести прямые ноги на ширину плеч, руки раскинуть в стороны, ладони прижать к кровати. Делать скручивания, не отрывая конечности от постели.
- Перевернуться на живот, прижать ладони к постели. Не отрывая их, одновременно приподнимать плечи и ноги, а затем опускать.
- Сесть по-турецки, вытянуть перед собой прямые руки. Потянуться вперед до соприкосновения груди с постелью. Сделать в нижней точке несколько пружинящих движений, снова сесть.
- Встать, делать боковые наклоны, одновременно вытягивая в сторону наклона противоположную руку.
- Развести руки в стороны, отставить вбок одну ногу. На второй присесть и встать. Продублировать упражнение другой ногой.
- Стоя прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Делать махи ногами, стараясь касаться носками кистей противоположных рук.
- Поставить руки на пояс. Шагать на месте в течение 5-10 минут.
Какие диеты могут быть полезными для женщин, стремящихся похудеть после 55 лет
С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, а жировая ткань накапливается в основном в области живота. Это означает, что для поддержания здорового веса и формы требуется более осознанный и целенаправленный подход к питанию и физической активности.
Правильное питание для похудения после пятидесяти лет не только помогает сбросить лишний вес, но и способствует укреплению здоровья и поддержанию энергии.
Как убрать живот женщине после 50 лет?
Важно понимать, что питание для похудения после 50 лет должно быть более уравновешенным, учитывая потребности организма в питательных веществах и калориях.
Возникающий лишний вес в этом возрасте связан с снижением работы женских половых гормонов – прогестерона и эстрогена. Однако не только эти гормоны играют роль в процессе набора лишних килограммов. Снижение мужских половых гормонов в женском организме происходит медленнее, что приводит к ожирению по «мужскому» типу у взрослых женщин. В результате наблюдается прибавка сантиметров на талии, в области рук и плеч. Но как бросить вызов этому нежелательному процессу и вернуть свою фигуру к прежнему состоянию?
Какие последствия ожирения в 50 лет?
Для того чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, следует приложить недюжинную силу и научиться эффективно бороться с этой проблемой. Необходимо понимать, что избыточная масса тела не только портит внешний вид, но и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами. Поэтому, чтобы достичь успеха в похудении, важно принять несколько принципиальных мер:
1. Соблюдать здоровый образ жизни. Чтобы избавиться от живота и снизить общий вес, стоит пересмотреть свой рацион питания и включить в него больше свежих овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров. Также необходимо отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
2. Увеличить физическую активность. Регулярные тренировки и физические упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и сжигать излишние калории. Хорошим вариантом может быть занятие аэробикой, бегом, плаванием или йогой.
3. Поддерживать гормональный баланс. Когда речь идет о женщинах после 50 лет, важно обратить внимание на уровень половых гормонов. При необходимости, консультация с врачом и назначение гормональной терапии могут помочь стабилизировать гормональный фон и улучшить общее состояние.
Таким образом, сбросить лишний вес и убрать живот женщине после 50 лет возможно, если принять соответствующие меры и настроиться на достижение конкретных результатов. Важно помнить, что каждый организм уникален, и что работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому исследуйте разные подходы, пробуйте новые методы и находите то, что подходит именно вам.
Как можно избежать снижения мышечной массы при похудении после 55 лет
Наблюдать за тем, как стрелка весов движется вниз, приятно. Но когда цифры не меняются, а напротив, растут, это вызывает обиду.
[Image: Как можно избежать снижения мышечной массы при похудении после 55 лет. Врачи назвали пять правил быстрой потери веса для тех, кому немного за 50]
Фото: freepik.com
С возрастом человек поправляется, это, как говорят доктора, обусловлено физиологическими причинами. Однако даже если вам немного за 50, это вовсе не значит, что похудеть не получится. Главное – поставить перед собой цель, ведь ничего невозможно нет.
Основное внимание, рекомендуют врачи, надо уделять уровню сахара в крови: не допускать его резких скачков. После 50 лет это имеет решающее значение, поскольку именно от показателей сахара зависит успех похудения. При этом важный фактор – пищевые привычки. Некоторые продукты, если уровень сахара в крови низкий, могут вызывать усиленную выработку кортизола, который считается гормоном, обеспечивающим рост жировых отложений на животе. Так, говорят диетологи, опрошенные изданием Twins, и предлагают простой выход. Как всегда, все дело в еде.
Белки на завтрак, обед и ужин кому за 50
Во время каждого приема пищи нужно потреблять от 20 до 30 граммов белка, который будет лучшим помощником в борьбе с лишним весом. Белки, по утверждению нутрициологов, являются насыщающим макроэлементом, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и заглушают чувство голода. Кроме того, потребление белка позитивно сказывается на состоянии мышечной ткани. А так как мышцы сжигают большее количество калорий, чем жир, то метаболизм ускоряется. Доктор Лиза Янг объяснила, что потребление белка – один из самых эффективных способов похудения после 50 лет. Более того, это не только способствует снижению веса, но и может остановить возрастную потерю мышечной массы.
Чтобы похудеть, поставьте на стол овощи, богатые клетчаткой
Овощи, богатые клетчаткой, рекомендуют есть в начале трапезы. Клетчатка замедляет пищеварение, а если употреблять ее в самом начале приема пищи, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Недавние исследования подтвердили, что клетчатка полезна для снижения веса. По данным журнала Nutrition, увеличение потребления клетчатки на четыре грамма каждый день в течение шести месяцев приводило к потере полутора килограммов.
Готовьте и ешьте дома
Еда, приготовленная своими руками, никогда не заменит ресторанные изыски, в том числе с точки зрения питательности. Решающий аргумент в пользу готовки дома – свежие продукты, которые идут в блюдо. Кроме того, и это важно при похудении, на собственной кухне можно легко контролировать размер порций. Очевидные советы подтверждают и ученые, которые говорят, что нужно реже питаться вне дома и больше готовить самому. И никакого фастфуда!
Больше фруктов
Во время похода за покупками добавьте в корзину больше свежих фруктов, особенно сезонных. В них много клетчатки, питательных веществ и мало калорий. Было проведено множество исследований, в которых пристальное внимание уделялось тому, насколько похудение связано с потреблением фруктов. Наблюдения за участниками эксперимента показали, что те из них, кто ел больше свежих даров из сада, имели более низкую массу тела, у них была тоньше талия и вообще меньше жировых отложений.
На потерю веса влияют необработанные углеводы
Причем влияют самым негативным образом: похудеть при таком рационе не получится. Поэтому рогалики, крекеры, печенье и выпечка должны стать приятным, но воспоминанием. Диетологи объясняют, почему. Все дело в том, что выпечка резко повышает уровень сахара в крови, что ведет к выбросу большого количества инсулина, а это обычно приводит к резкому падению сахара. Так что следует выбирать полезные углеводы, которые не подвергаются переработке. Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало о простых способах похудения и улучшения метаболизма для тех, кому за сорок.
Как можно поддерживать мотивацию к похудению после 55 лет
Задерживая внимание на питании с целью похудеть при климаксе, нужно для начала исключить чревоугодие, а питаться исключительно для получения энергии от продуктов. Из-за переедания, в организм поступают лишние килокалории, с которыми он не справляется и как следствие откладывается жир.
Чтобы потом побороть полноту, необходимо выполнять целый комплекс мероприятий, однако именно питание при климаксе играет важнейшую роль.
Питаться при климаксе необходимо согласно двум правилам:
- снизить калорийность продуктов;
- уменьшить размер порций.
В ежедневном рационе должно больше быть растительных, а не животных жиров, на столе должны находиться овощи, фрукты, постное мясо и рыба, салаты, заправленные легкими заправками и всевозможные орехи. Избегайте по максимуму сладкое, мучное, жареное, копченое, соленое, а также кетчуп и майонез. Ежедневно нужно выпивать около двух литров воды без газа.
Из-за нехватки в организме эстрогена идет замедление процессов обмена. Как бороться с лишними килограммами и при этом наладить обменные процессы? Следует восполнить дефицит данного гормона. Кетогенная диета должна включать продукты с фитоэстрогенами. К таким продуктам можно отнести разные виды бобовых.
Примерное соотношение продуктов в ежедневном рационе: 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Составляйте ежедневное меню заранее, подсчитав потребление калорий по дням. Помните, для потери веса нужно потреблять в сутки не больше 1500 килокалорий, а кому-то и того меньше. Лучше, чтобы продукты с более высокой калорийностью шли на завтрак, а менее сытные оставались для ужина.
Какие продукты можно включить в рацион для похудения после 55 лет
Со своим организмом не надо сражаться. Намного лучше понять, чем вызваны те или иные перемены, чтобы помочь своему организму (а, значит, и себе) пережить период гормональной перестройки. Ученые доказали, что правильно подобранный рацион в период менопаузы помогает уменьшить проявление неприятных симптомов, сохранить здоровье и хорошее настроение.
Первое, что стоит понять, – это повышенный аппетит и тягу к сладким и жирным продуктам. Природа этого желания простая: организму не хватает эстрогенов, а жировая ткань умеет их вырабатывать. Поэтому организм дает сигнал «накопить» побольше жира, чтобы получить побольше эстрогенов. Выход очень простой:
- Включите в свой рацион соевые продукты (тофу, соевое молоко, продукты из сои) – они содержат фитоэстрогены, которые частично заменяют настоящие эстрогены. Если вы не любите сою, есть альтернатива – комплекс Менсе или любой другой с изофлавонами сои в составе.
- В качестве сладостей выбирайте фрукты. Так вы получите еще полезную клетчатку и другие вещества, а заодно уменьшите калорийность рациона.
- Если без шоколада – никак, рассмотрите варианты горького шоколада, а также шоколада на заменителях сахара. Только учтите, что фруктоза, мед, сироп рожкового дерева и финиковый сироп не являются заменителями сахара, поскольку усваиваются и метаболизируются организмом так же, как сахар. Кроме того, шоколад может усиливать приливы, проследите за этим. Если заметите, что это ваш случай, то от шоколада лучше отказаться совсем.
Второе, о чем следует помнить, – это замедлении метаболизма. Поэтому из рациона следует исключить продукты, которые долго и тяжело перевариваются: копчености, жирные продукты и блюда (суп на грудинке, свиную рульку, соленое сало и т.д.). Также на время климакса желательно отказаться от продуктов, раздражающих слизистую ЖКТ: острые специи, блюда с уксусом и острыми соусами. Предпочтительные способ приготовления пищи: отваривание, запекание, тушение.
А что же можно и нужно есть при климаксе?
- Мясо. Красное мясо и субпродукты (говядина, баранина, печень, сердце) – желательно есть 1-2 раза в неделю, так как они является источником незаменимых белков и железа. В остальное время следует отдавать предпочтение белому мясу: кролик, телятина, птица.
- Рыба. Предпочтительные виды: лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Но можно употреблять все сорта рыбы, которые вам нравятся, в том числе и в консервах. Рыба содержит омега-3 и витамин D3, является источником белка, фосфора и кальция. Последние два минерала особенно важны для женщин после менопаузы для поддержания плотности костной ткани.
- Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыры – обязательная часть рациона при климаксе. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддержать работу ЖКТ, нормальное состояние слизистых и кожи. Но самое главное, кисломолочные продукты являются профилактикой остеопороза (позднего осложнения климакса). Однако следует выбирать продукты с жирность 5%, а не обезжиренные.
- Бобовые (фасоль, нут, бобы, чечевица) являются источником полезных растительных белков, клетчатки (нужна для правильного пищеварения, замедляет отложение абдоминального жира), витаминов группы В. Кроме того, регулярное употребление бобовых помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови.
- Из круп предпочтение стоит отдавать гречке, бурому рису, полбе, цельнозерновым макаронным изделиям. Они дают организму энергию за счет «медленных» углеводов, но не ведут к набору веса.
- Овощи. Старайтесь включать их в каждый прием пищи. Даже небольшое количество овощей ежедневно принесет пользу при гормональной перестройке. Исключение – все виды перца (они усиливают приливы), картофель и батат (слишком калорийны).
Как можно избежать ожирения после 55 лет
[Image: Похудеть после 55 лет: 5 проверенных способов для женщин 04]
Ожирение – глобальная проблема, которая накрыла сегодня практически весь цивилизованный мир. А точнее, его жителей. Судите сами: только за последнюю четверть века, по официальным данным ВОЗ, число людей, страдающих от лишнего веса, увеличилось вдвое! Наибольшую угрозу эта патология, естественно, представляет для людей старшей возрастной группы, поскольку значительно увеличивает риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, резко повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Поэтому мы попросили и.о. главного врача ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края рассказать, что конкретно нужно делать, прежде всего людям пожилого возраста, для профилактики ожирения.
– Две главнейшие причины ожирения – высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни. И решать эту проблему нужно комплексно. Недостаточно просто сесть на диету. Физическая активность должна быть также в приоритете.
Я бы порекомендовал пожилым людям выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.
Обязательно проконтролируйте нагрузку по частоте пульса и по характеру дыхания. Есть простой способ. При низкой активности, одышки почти нет, и человек разговаривает как обычно. При умеренной нагрузке, дыхание учащенное, но говорить можно короткими полными предложениями.
Особенно уже при существующем ожирении, интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения, таит в себе прямую опасность для здоровья!
Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъём по лестнице пешком.
При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий. Рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как длительные занятия (более 30 мин.) приводят к использованию жира как источника энергии.
Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю. Но лучше это делать ежедневно и в максимально возможном диапазоне: сократить время работы сидя, больше двигаться.
При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни и желаемые цели занятий. Самые эффективные – аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, ушу). Не стоит забывать и о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, бутылки с водой).
Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятий. По продолжительности они могут составлять 5-10 мин. и состоять из легких потягиваний или простых гимнастических упражнений.
Для того, чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, занимайтесь в удобное время, выбирайте активности, которые нравятся, рассматривайте их, как возможность вернуть и сохранить форму, укрепить и приумножить здоровье.
По мнению многих специалистов, в пожилом возрасте очень полезна и эффективна ходьба. Конечно, для борьбы с лишними килограммами недостаточно обычной размеренной ходьбы, для этого нужно приложить определённые усилия. Для успешного похудения ежедневно надо совершать порядка 16 тысяч шагов. Конечно, такое количество сложно сосчитать и не сбиться, поэтому лучше воспользоваться специальным прибором – шагомером. Если такового не имеется, совершайте прогулку примерно в течение часа.
Начинать и заканчивать ходьбу следует в размеренном темпе, а в промежутке идти достаточно быстро (1 километр за 10–12 минут). Для прогулок лучше подбирать маршруты, на которых есть возвышенности: холмы, горки и т.п. Сложный рельеф местности несколько увеличит нагрузку, а значит, и расход калорий. Кроме того, это поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер, икр.
Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту (например, по неасфальтированным тропинкам парка). Также нужно использовать правильную обувь и специальное оборудование – например, палки для скандинавской ходьбы, что также обеспечит безопасность, снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличит пользу от прогулок.
В сочетании с правильным питанием и другими методами снижения веса, такие занятия уже через месяц-два дадут положительный результат. Более того, согласно выводам учёных, обычная, но регулярная ходьба способствует снижению риска сердечной недостаточности примерно на 10%. Так что, двигайтесь и худейте. Худейте на здоровье!
Ранее врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики подробноо пирамиде здорового питания.
Как можно избежать возникновения ожирения после 55 лет
Подробно мы остановимся на причинах увеличения веса и попробуем найти варианты решения проблемы избыточного веса, так как ожирение влияет не только на состояние здоровья еще молодой женщины, но и лишает ее внешней привлекательности.
[Image: Похудеть после 55 лет: 5 проверенных способов для женщин 05]
Безусловно, вы неоднократно слышали утверждение, что климакс – причина увеличения массы тела. И это действительно так. Часто женщины с избыточным весом, приходя на прием к врачу говорят, что едят мало и достаточно « глотка воды», чтобы прибавить вес. И в этом есть доля правды. Вы, наверное, заметили, что одни люди едят много и не поправляются, а другим все идет «впрок». У первых высокий обмен веществ, у последних – медленный.
С возрастом, начиная с 27 лет, каждые 5 лет активность обмена веществ замедляется на 10%. В климактерическом периоде происходит замедление обменных процессов в организме за счет уменьшения содержания половых гормонов в крови и как следствие ведет к перераспределению и накоплению жировой ткани в области талии, бедер и ягодиц. После наступления менопаузы у 60% женщин масса тела увеличивается на 2 более килограммов год.
Это происходит не случайно. Именно жировая ткань берет на себя часть функций угасающих яичников – в ней вырабатываемые надпочечниками андрогены — мужские половые гормоны, превращаются в эстрогены- женские половые гормоны. То есть жир становится неким гормональным «депо» и чем сильнее выражены гормональные нарушения, тем больше жира стремится отложить организм.
Для женщины такое изменение фигуры должно послужить сигналом неблагополучия гормонального фона организма, иначе проявятся достаточно серьезные последствия, о которых уже упоминалось в предыдущих публикациях- это повышение артериального давления и ишемических нарушений кровообращения, появление инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. Кроме этого объем жировых отложений увеличивается непропорционально, что создает у женщин значительную косметическую проблему. А для полноценной сексуальной жизни, помимо полового влечения, крайне важно ощущение внешней привлекательности, представляющей собой один из важнейших компонентов женской сексуальности.
Какие продукты можно исключить из рациона для похудения после 55 лет
Полезные продукты во время климакса по мнению АиФ.
Правильное питание при климаксе базируется на таких правилах:
- необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов еды до 5-6 раз;
- кушать следует регулярно в одно и то же время;
- нужно пить до двух литров чистой воды;
- блюда следует готовить на пару, в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить (вводится табу на сковородку);
- как можно больше овощей и фруктов следует употреблять в сыром виде;
- исключить или свести к минимуму потребление соли;
- исключить из рациона «вредные» продукты, а включить широкий ассортимент «полезных».
Полезные продукты позволят насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом не поправляться. Фитоэстрогены, содержащиеся в продуктах питания, стимулируют функционирование гормональной системы женского организма. Некоторые источники советуют включать в рацион спортивное питание. Рассмотрим этот аспект более подробно.
Спортивное питание – это комплексы добавок, позволяющие повышать результаты. Выделяют следующие виды добавок: белковые, углеводные, жиросжигающие, аминокислоты, витамины и минеральные вещества и пр. Прежде чем начать принимать комплексы, следует внимательно изучить, какая польза и вред может быть от такого «дополнения» к вашему меню.
Мнение эксперта Роман Андреевич Кандидат медицинских наук, гинеколог-акушер, стаж работы 14 лет. Мнение врачей о целесообразности применения таких добавок во время климактерического периода разделилось. Одни категорически против, а другие считают, что их стоит применять. При климаксе, чтобы не навредить своему организму, нельзя самостоятельно принимать любые препараты. Все назначения должен делать врач.
Как можно избежать снижения метаболизма при похудении после 55 лет
Лишние килограммы появляются, когда количество получаемых организмом калорий превышает количество используемых. На скорость метаболизма влияют разные факторы, включая наследственность, физическую активность, пол, возраст, эндокринные заболевания (сахарный диабет, патологии щитовидной железы). Кроме этого, часто набирают вес женщины после 50 лет из-за гормональных изменений в организме, и лица, испытывающие хронический стресс. Кортизол — «гормон стресса» — приводит к развитию ожирения по висцеральному типу, когда жир откладывается на внутренних органах, в животе и на шее.
Но чаще всего ожирение развивается как следствие образа жизни. Такие факторы, как отсутствие режима дня и гиподинамия, некачественные продукты, нерегулярное, чрезмерное и несбалансированное питание с избытков жиров и углеводов рано или поздно приводят к лишним килограммам.
Как можно ускорить метаболизм и сбросить лишний вес в домашних условиях без вреда для здоровья? Для похудения необходимо снизить потребление калорий и увеличить расход энергии. Ведь лишние 100 ккал в день дают за год прибавку в весе до 5 кг, а за час интенсивной тренировки мышцы сжигают жир на 700 ккал.
Поэтому первое, что необходимо — ввести в свою жизнь регулярную физическую активность. Это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела.
Сочетание аэробных и силовых нагрузок не только сжигает калории, но и наращивает мышечную массу, которая напрямую связана со скоростью метаболизма. Чем больше мышц, тем больше расход энергии даже в покое, так как мышцам требуется больше энергии, чем жиру.
Для похудения обязательно следует пересмотреть рацион питания и образ жизни:
- принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями;
- есть больше овощей и продуктов, содержащих клетчатку, так как на переваривание и усвоение таких продуктов требуется больше энергии;
- не отказываться от полезных жиров, содержащих ненасыщенные омега-3 жирные (натуральные растительные масла, жирная морская рыба, орехи);
- соблюдать питьевой режим (1,5-2 литра) — вода улучшает процессы обмена веществ и выводит токсины;
- при отсутствии противопоказаний умеренно употреблять зеленый чай и натуральный кофе, а также пряности и специи — кофеин, имбирь, жгучий перец относят к мощным стимуляторам метаболизма;
- избегать недосыпов, так как это блокирует метаболизм;
- отказаться от алкоголя и курения.
Что касается диет, то стоит помнить, что строгие ограничения в питании могут вызвать противодействие со стороны организма. Строгая диета, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена (минимального количества энергии, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма в покое). А при ограничении потребления энергии метаболизм замедляется, так как организм адаптируется к ограниченному поступлению энергии и бережет ее.
Еще необходимо учитывать, что иногда проблема лишнего веса связана с различными неврологическими расстройствами, поэтому в таких случаях консультация со специалистами из области неврологии или психиатрии может быть необходимой и полезной в борьбе с ожирением.
