Профессиональные советы: правила питания после 40
Период жизни после 40 лет имеет свои особенности. С одной стороны, вы опытны и много добились, точно знаете, чего хотите, у вас есть дети, общение с которыми наполняет жизнь неповторимыми эмоциями, а с другой - вы ощущаете нехватку времени и подкрадывающееся ощущение того, что здоровья на всё уже не хватает. У вас появляется лишний вес, повышается уровень артериального давления, порой беспокоит спина, головные боли, появилась одышка. Со всем этим можно справиться, если соблюдать правила здорового питания и, конечно же, регулярно заниматься фитнесом.
Переходя из одной возрастной категории в другую, мы должны учитывать изменения в нашем организме и выстраивать свой образ жизни в соответствии с ними.
Основные рекомендации:
- Снизьте энергетическую ценность рациона на 500-1000 килокалорий в сутки. Сейчас вам требуется меньше энергии, чем раньше, поэтому умеренное ограничение калорийности рациона пойдет только на пользу.
- Питайтесь небольшими порциями. Каждый прием пищи должен утолять голод, но ни в коем случае не вызывать чувство сытости. 75 % калорийности суточного рациона должны потребляться до 17-18 часов.
- Ограничьте употребление поваренной соли (до 3-5 г/сут = ½-1 чайная ложка). Не солите пищу в процессе приготовления. Добавляйте соль уже в готовые блюда.
- Ограничьте долю животных жиров до 25% от суточного рациона. Увеличьте количество полиненасыщенных жирных кислот (50% от общего количества жира), так как они способствуют нормализации жирового обмена в организме. Больше всего их содержится в некоторых сортах рыбы (скумбрия, мойва, палтус), растительных маслах (льняное, кунжутное), БАДах, в состав которых входит Омега-3. Избегайте употребления скрытых жиров, которые содержаться в субпродуктах, колбасах, сосисках, копченостях, кондитерских изделиях, мороженом, печенье, орехах.
- Сократите потребление рафинированных углеводов. Равномерно распределяйте углеводы между всеми приемами пищи. Преимущественно употребляйте углеводы с пониженным гликемическим индексом.
- Употребляйте больше листовой зелени, свежих овощей, фруктов, пищевых, овсяных и пшеничных отрубей, так как в них много пищевых волокон, способствующих нормализации жирового обмена и деятельности желудочно-кишечного тракта.
- Увеличьте содержание в вашем рационе витаминов: антиоксидантов А, Е, аскорбиновой кислоты, а также тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты, пиридоксина, витамина Р.
- Обогатите рацион продуктами, которые богаты солями магния (гречневая крупа, отруби, морковь, орехи, шиповник) и калия (фасоль, сухофрукты, картофель, черная смородина, абрикосы, морепродукты, капуста). На фоне ограничения потребления поваренной соли они быстрее выводятся из организма. Также обратите внимание на продукты, богатые йодом (морская капуста, продукты моря).
- Проводите 1 раз в неделю разгрузочный день. При небольшой физической активности – мясные с овощным гарниром или творожные с простоквашей или кефиром, чаем. В свободные от работы дни – яблочные, фруктово-овощные, кефирные.
- Употребляйте больше жидкости - в среднем 1,5 литра в день. Это должна быть питьевая и минеральная вода, травяные несладкие чаи. Пейте воду при появлении чувства голода. Так как центры жажды и аппетита находятся в одних и тех же отделах головного мозга, употребление воды может на некоторое время снизить аппетит.
Придерживайтесь этих рекомендаций постоянно, и результат не заставит себя долго ждать. Очень важно, чтобы изменение рациона питания происходило под контролем врача-диетолога, который поможет подобрать индивидуальную программу питания и избежать ошибок.
Правильно питайтесь и достаточно двигайтесь – тогда вы будете ЗДОРОВЫ! И все, что вы запланировали в своей жизни, обязательно свершиться!
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие изменения в питании следует внести после 40 лет
Ответ: После 40 лет необходимо внести некоторые изменения в питании, чтобы поддерживать здоровье и энергию. Важно увеличить потребление белков, чтобы поддерживать мышечную массу, и уменьшить потребление углеводов, чтобы снизить риск развития диабета. Также следует увеличить потребление овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
Вопрос 2: Как часто следует есть после 40 лет
Ответ: После 40 лет рекомендуется есть не менее трех раз в день, но при этом следить за количеством потребляемых калорий. Также полезно добавить два-три маленьких перекуса в день, чтобы поддерживать уровень энергии и не допускать голодания.
Вопрос 3: Какие продукты следует избегать после 40 лет
Ответ: После 40 лет следует избегать продуктов, богатых жирами и углеводами, таких как сладости, выпечка, сладкие напитки, блюда из макаронных изделий и фаст-фуд. Также следует ограничить потребление алкоголя и кофе, чтобы не нагружать печень и нервную систему.
Вопрос 4: Как поддерживать здоровье кишечника после 40 лет
Ответ: После 40 лет рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и семена. Также полезно регулярно потреблять продукты с пробиотиками, такие как кефир, йогурт и кисло-молочная продукция.
Вопрос 5: Как снизить риск развития ожирения после 40 лет
Ответ: После 40 лет важно следить за калорийностью пищи и регулярно заниматься физическими упражнениями. Рекомендуется выбирать продукты, богатые белком, чтобы поддерживать мышечную массу, и уменьшать потребление углеводов, чтобы не накапливать жир. Также полезно избегать переедания и не спать сразу после еды.
Вопрос 6: Как поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы после 40 лет
Ответ: После 40 лет важно следить за содержанием жиров в пище, чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется выбирать продукты, богатые холестерином, такие как оливковое масло, орехи и рыба, и избегать продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как мясо и сыры. Также полезно регулярно заниматься физическими упражнениями и контролировать уровень сахара в крови.
Вопрос 7: Как поддерживать здоровье костей после 40 лет
Ответ: После 40 лет важно следить за содержанием кальция и витамина D в пище, чтобы поддерживать здоровье костей. Рекомендуется выбирать продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, сыр и овощи, и регулярно находиться на солнце, чтобы организм производил витамин D. Также полезно заниматься физическими упражнениями, чтобы укреплять мышцы и кости.
Вопрос 8: Как поддерживать здоровье мозга после 40 лет
Ответ: После 40 лет важно следить за потреблением витаминов и минералов, необходимых для здоровья мозга. Рекомендуется выбирать продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба, орехи и семена, и продукты, богатые витамином E, такие как орехи, семена и оливковое масло. Также полезно регулярно заниматься умственными упражнениями, чтобы поддерживать активность мозга.
Какие продукты следует избегать после 40
С возрастом важно пересмотреть свой рацион питания, потому что нездоровая пища может негативно повлиять на качество жизни. По мнению диетологов, нет определённого продукта, который нужно обязательно полностью исключить из своего рациона, но важно минимизировать употребление некоторых.
[Image: Какие продукты следует избегать посл. 10 продуктов, которых следует избегать после 40]
Смотрите также: 7 продуктов, повышающих давление, которых лучше избегать .
Список продуктов, которых рекомендуется избегать после 40 лет
- Рафинированные углеводы. К ним относятся макароны, пончики, блинчики, печенье, белый хлеб и другие. У них высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови, что приводит к болезням сердца, появлению лишнего веса, диабета и других заболеваний. Также эти продукты могут привести к проблемам с кожей – прыщи и угри станут постоянными спутниками любителей такой пищи.
- Обработанное мясо. Колбаса, ветчина, хот-дог содержат в себе вредный жир, влияющий на гидратацию организма и способствующий возникновению морщин. Кроме этого, эти продукты могут вызвать воспаление суставов, которые приведут к неизлечимому артриту, а также раку костей и ЖКТ, так как в них находятся в большом количестве неполезные химические вещества.
- Быстрая еда. В фаст-фуде содержится множество вредных ингредиентов, а также сахар, жиры, натрий, нитраты, которые самым негативным образом влияют на организм.
- Магазинные фруктовые соки. В них очень много сахара и фруктозы, что может привести к развитию сахарного диабета. Кроме этого, из производственных фруктовых соков, чтобы они как можно дольше не портились, всегда удаляют клетчатку, которая очень нужна для работы кишечника. Консерванты не принесут большой пользы организму, скорее, наоборот, поэтому лучше таких фруктовых соков избегать.
- Алкоголь. Употребление спиртных напитков влияет на правильную гидратацию организма. Он всасывает воду из разных частей тела, что негативно влияет на эластичность, что в итоге приводит к появлению морщин.
- Жирная пища. Хотя курица и считается полезным мясом, но, всё же, перед тем, как её употреблять, лучше снять кожу, особенно в жареном виде. Это минимизирует потребление холестерина, приводящего к заболеваниям артерий и сердечнососудистой системы.
- Сахар. Особенно обработанный. Сахар сам по себе вызывает воспаление, которое приводит к кожным болезням и появлению морщин, потому что повреждает эластин, отвечающий за эластичность кожи.
- Энергетические напитки. В них много кофеина, высокое содержание натрия и других вредных составляющих, которые, накапливаясь, образуют токсины. Когда же организм не может с ними справиться, то он просто пускает всё на самотёк, что и приводит к ранней смерти.
- Выпечка. В пирожках, пирожных, булках много сахара и жира, поэтому и не рекомендуется ими злоупотреблять, иначе можно сильно навредить своему организму.
- Яйца и молоко. Надо уменьшить количество молока с насыщенными жирами, а также яиц, съедаемых в течение дня, иначе накопится много жира, что приведёт к проблемам с ЖКТ и диареям.
Смотрите также: 5 продуктов, которых нужно избегать при головной боли .
Диетологи считают, что после 40 лет нужно ввести в свой рацион по максимуму натуральные и необработанные продукты, а также овощи, фрукты и белки. Только так можно избежать проблем со здоровьем.
Как часто следует есть после 40
С возрастом у женщин замедляются обменные процессы, меняется гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому даже тем, кто до 40 лет мог позволить себе не обращать внимания на ограничения в питании, стоит пересмотреть свои взгляды и скорректировать рацион и режим так, чтобы дольше сохранить молодость и привлекательный внешний вид.
Рассказывает врач кардиолог, терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Феофанова :
«После 40 лет рекомендовано немного снижать калорийность рациона, чтобы не набирать массу тела, так как лишний вес — фактор риска, прежде всего сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком низкокалорийные диеты (1000-1200 ккал) тоже не полезны. В среднем норма составляет примерно 1800 ккал. Однако это тоже не универсальная рекомендация, так как нужно еще учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности.
Следите, чтобы каждый основной приём пищи (завтрак, обед, ужин) включал белковое блюдо — тогда не будет происходить потеря мышечной массы. Снижение объема мышечной ткани отразится не только на физической активности, но и внешнем виде. Белок необходим и растительного, и животного происхождения. Если вы готовите блюдо из мяса и хотите сделать его более диетическим и полезным, то весь видимый жир нужно удалять до приготовления, а не после.
Включайте в рацион правильные жиры. Это, прежде всего, растительные масла. Используйте в том числе нерафинированные. Ограничение — желчно-каменная болезнь. Употребление масла при наличии камней в желчном пузыре может спровоцировать обострение.
Старайтесь ограничить количество сахара, в том числе скрытого. Как можно себя мотивировать? От избытка простых углеводов раньше могут проступать морщинки, кожа будет либо тонкой, либо наоборот — грубоватой и пористой, а овал лица — менее четким.
Контролируйте количество соли. Норма — не более 5 г в день (чайная ложка без верха), включая соль во всех готовых продуктах. Избыток может приводить к повышению артериального давления, отекам, нарушениям водного обмена. Рекомендовано максимально ограничить в рационе колбасы, копчености, соленья, полуфабрикаты, соки с большим количеством соли. Лучше не солить пищу при готовке, а досаливать готовое блюдо. Так проще отследить количество соли, которое вы потребляете в сутки. Хорошая альтернатива соли — специи. В магазине выбирайте «чистые» специи, а не наборы для разных блюд — в них тоже может содержаться соль.
Не отказывайтесь от молочных и кисломолочных продуктов, если нет непереносимости лактозы или аллергических реакций на белок коровьего молока.
Ешьте рыбу не реже 2 раз в неделю. Помимо белка, рыба содержит полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Хороший выбор — скумбрия, сардина, сельдь, лосось и форель. Речная рыба более диетическая, морская содержит больше полиненасыщенных жирных кислот.
Возьмите в привычку съедать в день не меньше 500 г овощей,фруктов и ягод. На самом деле, это не так уж немного. Сладкий перец, огурчик, помидор, яблоко и т. д. — в течение суток вы спокойно наберёте необходимые 500 г.
Полезно вводить в рацион антиоксиданты. Например, белый чай, любые напитки, содержащие овощи и фрукты (соки, компоты, отвары, смузи). При условии, что нет противопоказаний.
Помните, что приемом БАД нельзя заменить разнообразие в питании. Сначала должно быть сбалансированное разнообразное питание, а потом, если чего-то не хватает, по назначению врача можно добавлять БАД. Только в такой последовательности.
Пейте негазированную воду. Пакетированные напитки лучше исключить. Норма — 1,5-2 л в день. Избыток может привести к повышению артериального давления и нагрузке на почки.
Сведите к минимуму жарку на маслах с низкой точкой дымления — сливочном, рапсовом, льняном. Запекать продукты лучше после предварительного отваривания.
Выберите для себя походящую физическую нагрузку — 200-300 минут в неделю при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок. Но тут нужно обязательно учитывать переносимость нагрузок. Поможет посещение спортивного клуба — это могут быть занятия на растяжку (женщинам важно поддерживать эластичность и тонус мышц), танцы, бассейн (профилактика болезней позвоночника и вен нижних конечностей — таким образом, мы сохраняем красоту ног) и другие.
Старайтесь ложиться спать до 12 часов ночи. Проще говоря, ложиться спать нужно не в тот день, когда планируете вставать. Исключайте поздний ужин.
Как изменить рацион питания после 40
[Image: Профессиональные советы: правила питания после 40 01]
В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:
- исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
- сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
- ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
- отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.
Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.
Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.
Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.
Какие пищевые добавки следует принимать после 40
Мультивитаминные добавки за последние 7-10 лет изменили свой статус почти у всех организаций здравоохранения в мире. Из «рекомендованных» они вошли в список «обязательных». Это связано с целым рядом факторов, которые приводят к недостатку полезных веществ. Более того, при учете возрастных категорий (40, 50), риски появления дефицита имеют более выраженные проявления. Согласно крупным исследованиям, количество возникающих негативных последствий от недополучения полезных соединений из пищи более остро проявляется у женщин. Причина заключается в особенностях организма, гормональной системы и прочих факторах. Потому приём витаминов становится обязательным для женщин уже после 40.
Следует учесть, что продукты питания не способны покрывать полную суточную норму веществ в любом возрасте. Потому приём комплексных добавок рекомендуется как детям, так и взрослым. Изменение из рекомендательного к обязательному приёму мультивитаминов после 35-40 лет связано в первую очередь с тем, что систематический дефицит проявляется более ощутимо. Он «бьёт» не только по состоянию кожи и волос, но и ухудшает работу ЦНС, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и различных органов. Потому для женщин после 40 приём витаминов является самым эффективным способом избегать многих негативных последствий, исключая или отодвигая их вплоть до глубокой старости.
Положительные эффекты от приёма витаминов для женщин после 40:
- Значительное улучшение здоровья кожи, повышение упругости и замедление процессов старения (помимо возрастного фактора, выработка коллагена и эластина часто замедляется по причине недостатка некоторых микроэлементов);
- Улучшение структуры волос, стимуляция роста;
- Повышение плотности ногтевых пластин, устранение расслоения и ломкости;
- Нормализация работы сердечно-сосудистой системы, профилактика сердечных заболеваний;
- Укрепление иммунной и противовирусной защит;
- Профилактика психических расстройств (депрессии, перепады настроения, бессонница и прочие), снижение «изнашивания» и стрессового воздействия на ЦНС;
- Нормализация работы гормональной системы, профилактика заболеваний репродуктивной системы;
- Нормализация цикла, более мягкий менопаузальный переход на ранних стадиях;
- Профилактика замедления метаболических процессов;
- Поддержание синтеза ферментов и большинства важных соединений.
Фактически, получение полезных веществ из пищи влияет почти на все процессы жизнедеятельности, от состояния органов и тканей, до процессов кровотворения, синтеза гормонов, ферментов и тд. Потому женщинам после 40 витамины лучше принимать в форме добавок для получения полной нормы всех веществ.
Почему невозможно получить все полезные вещества из обычной еды
Основной причиной невозможности обеспечивать организм всеми веществами из обычной пищи считается глобальное ухудшение качества продуктов. Это касается не только методов выращивания продукции растительного и животного происхождения, но и целого ряда факторов. Например, обычные фрукты и овощи сегодня обеспечивают в лучшем случае 35-45% полезных веществ от нормы, которая была в начале 80-х годов. Это связано с несколькими факторами:
- Снижение количества питательных веществ в почве (по причине «быстрого» производства, изнашивания почвы от систематической эксплуатации и других причин). Овощи и фрукты дозревают и имеют хороший вкус, но содержание полезных соединений в них намного ниже, чем 20-30 лет назад;
- Использование для выращивания семян, которые прошли генную модификацию (само по себе ГМО не имеет выраженных негативных проявлений, но попытка увеличить скорость роста и количество продукции ощутимо снизили её химическую ценность);
- Обработка продукции различными химическими соединениями для более длительного хранения.
Те же правила касаются и животноводства. Потому даже при разнообразии рациона все чаще возникают ситуации, когда люди существенно недополучают полезных веществ из еды (при этом полагая, что получают всё, что нужно из пищи). Например, анализ состояния кожи и волос у женщин после 40 лет без употребления витаминных добавок в периоды 2015-2022 годов, в сравнении с 1978-1985 годами, показывает ощутимые отличия. То есть при употреблении обычной пищи организм получал намного больше нужных химических соединений из еды (при меньшем разнообразии рациона) в 1980 годах. Использование витаминных комплексов для женщин после 40 становится лучшим и единственным способом устранить эту разницу и дополнить пищу всем, что необходимо организму.
Также следует всегда учитывать количественный фактор, который препятствует любой возможности получить всё, что нужно из обычной еды. Согласно подсчетам, которые проводились в разных научных исследованиях, для получения полного спектра полезных веществ сегодня необходимо съедать не менее 1-1.5 кг мясных продуктов, а также от 4 до 7 кг различных овощей и фруктов в совокупности. На практике этого невозможно добиться, а любые попытки приведут к нарушениям работы ЖКТ в первый же день потребления такого количества еды.
Как изменить питание для снижения веса после 40
[Image: Профессиональные советы: правила питания после 40 02]
Важно внести изменения в свое привычное питание , чтобы организм получал такое количество калорий, которое он в состоянии полностью израсходовать. Так, стоит уменьшить в рационе количество животных жиров и легких углеводов, сахар в питании лучше вообще исключить, заменив его фруктами, сахарозаменителями. Также надо существенно снизить в питании и потребление соли, уменьшив ее дневную норму до 3-4 граммов.
Основа рациона — это большое количество белковой пищи в виде рыбных, мясных и блюд из птицы. Стоит отдавать предпочтение постным сортам мяса, нежирной рыбе, курице без кожи. Ограничения в питании в основном касаются суточной калорийности рациона. Специалисты в области питания сходятся во мнении, что по мере возраста необходимо каждые 5 лет уменьшать калорийность своего рациона на 200 ккал. Таким образом, если к тридцати годам требуется около 2000 ккал в сутки, то в 45 лет это будет уже примерно 1600 ккал.
Правильное питание включает в себя полноценный завтрак, который никак нельзя пропускать при коррекции ожирения и нормализации обмена веществ. Если тело не получает необходимые ему питательные компоненты утром, когда обмен веществ особенно интенсивен, формируется программа постоянного ощущения голода на протяжении всего оставшегося дня. Завтрак активирует сжигание калорий и настраивает организм на продуктивную работу в течение суток. Кроме того, полноценный завтрак поможет отказаться от лишних перекусов.
Как изменить питание для поддержания здоровья после 40
Евгения Хмелева, к. м. н., врач-физиотерапевт МЦ ДВФУ: «Перенесенные в прошлом заболевания, травмы, неправильный образ жизни оставляют свой след и постепенно снижают качество жизни. Повернуть время вспять мы не в состоянии. Но сегодня существует огромное количество технологий и способов, которые качественно улучшают жизнь в зрелом возрасте и продлевают красоту и здоровье человека. Речь идет в том числе и о физиотерапевтических методах.
Так, в эстетической медицине, в частности в косметологии, широко распространены такие процедуры, как светолечение в виде лазеротерапии, электролечение различными видами токов и ультразвуковая терапия. Для поддержания соматического здоровья мы рекомендуем использовать более широкий набор физиопроцедур: лечебные ванны, лечебные души, пелоидотерапия, то есть грязелечение, галотерапия, магнитотерапия и многие другие. Широко применяются внутривенные процедуры, такие как озонотерапия или ВЛОК – внутривенное лазерное облучение крови. Но прежде чем приступить к физиотерапии, необходимо помнить, что такое лечение, как и традиционное, имеет свои противопоказания, поэтому предварительное обследование и консультация профильного специалиста обязательны».
Терапевт-кардиолог, к. м. н, зав. тер. отделением МЦ ДВФУ, доцент и руководитель ординаторов-терапевтов департамента клинической медицины Школы медицины ДВФУ Ольга Шекунова уверена, что дата рождения человека и ведение здорового образа жизни никак не зависят друг от друга: «ЗОЖ – это не только диеты и регулярные физические нагрузки, это и отказ от вредных привычек, и отказ от токсичных взаимоотношений, которые приводят к стрессам, а также отказ от тяжелых условий труда. Своим здоровьем нужно заниматься на протяжении всей жизни, но если человек пришел к пониманию необходимости ЗОЖ в достаточно зрелом возрасте, здесь, как говорится, «лучше поздно, чем никогда». Такое решение может стать ключевым и качественно изменить жизнь человека».
Какие продукты следует включать в рацион питания после 40
Во-первых, стоит понимать, что организму нужно разнообразие продуктов для преодоления гормональной перестройки, которая сказывается на физическом и психоэмоциональном состоянии.
«Стоит уделить внимание снижению дневной калорийности питания. Уменьшить ее желательно на 500-800 ккал. Суточный предел для мужчин должен быть 1800 ккал, а для женщин — 1300 ккал», — поясняет нутрициолог.
Во-вторых, особое внимание надо уделять питьевому режиму, ведь недостаток жидкости приводит к когнитивным нарушениям, влоть до спутанности сознания. Рекомендуемые нормы обычно — два-два с половиной литра в сутки. При этом есть и зависимость питья от приема пищи — минимум за полчаса до еды и через полтора после.
«С возрастом происходит изменение состава кишечной флоры — бифидобактерий, лактобацилл и анаэробов становится меньше. А вот инфекционные агенты, например стафилококки, растут. Из-за таких изменений стоит добавить про- и пребиотики, а также продукты ферментации, к примеру, квашеную капусту», — советует Ирина Мансурова.
Также, добавляет диетолог Мансурова, стоит добавить не меньше 25-30 граммов клетчатки в течение дня — с ее помощью можно стимулировать толстый кишечник и отрегулировать секрецию инсулина. «Овощи, зелень, злаки и отруби становятся отличным способом коррекции стула, а также поддержания уровня сахара в норме», — рассказывает Ирина Мансурова. Что касается мясных блюд, их из рациона не стоит убирать совсем, но все же лучше есть их до обеда и не каждый день. Кроме того, стоит избегать жирных сортов, иногда заменять мясо морепродуктами, а готовить либо запеканием, либо тушением.
После 40 лет лучше снизить количество потребляемых животных жиров, поясняет Ирина Мансурова. В их числе молочные продукты с высоким процентом жирности, сливки.
«С возрастом как никогда организм начинает нуждаться в антиоксидантах, они помогут в борьбе со свободными радикалами. Чаще всего их источником выступают ягоды, в которых, кроме этого, есть пищевые волокна», — рассказывает нутрициолог. Стоит включить в свой ежедневный рацион чернику, клюкву, смородину, малину, клубнику — они помогут справиться с окислительным стрессом. Хорошим средством становится отвар шиповника. В нем много витамина С, который требуется для образования компонентов желчи, синтеза гормонов надпочечников и поддержания коллагеновых волокон.
В возрасте 40 лет стоит уже начать заботиться о профилактике нейродегенеративных нарушений (деменции, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера), советует Ирина Мансурова. В этом помогут омега-3 полиненасыщенные кислоты. Кроме того, такое вещество помогает бороться с тромбами, отличается понижающими давление свойствами, обеспечивает нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем. «Основными источниками омега-3 выступают скумбрия, анчоусы, сельдь, морепродукты, тунец, форель, морские водоросли, семена льна и чиа», — перечисляет Ирина Мансурова.
Для укрепления нервной системы сорокалетним требуется еще и магний. Его можно получить из орехов (особенно хороши кешью и кедровые), отрубей, зелени, гороха, нута, чечевицы, фасоли, черного шоколада, какао. О том, что в организме не хватает магния, можно узнать из анализа крови, а также по внешним симптомам — тревожности, депрессии, нервозности, проблемам со сном, судорогам, онемению конечностей и другим.
Как изменить питание для поддержания силы и энергии после 40
Питание после 40 лет должно быть разнообразным, умеренным и осознанным. В этом возрасте сложнее поддерживать фигуру в форме, а процесс снижения веса затрудняется. Все потому, что уже после 30 основной обмен веществ снижается. Помочь своему организму перестроиться и сохранить здоровье помогут следующие правила:
- Ешьте больше продуктов, богатых нежирным белком. С годами мышцы человека слабеют, для их поддержания необходимо наполнить рацион пищей с высоким содержанием протеина. Это могут быть разные виды мяса, рыбы, растительная пища или специальные белковые коктейли. Причем протеин в пище должен легко усваиваться, как в белково-энергетическом коктейле Resource® Optimum , содержащем казеин и белок молочной сыворотки.
- Откажитесь от экстремальных и экспресс-диет для похудения, лучше вооружитесь системой подсчета калорий. С ее помощью можно иногда баловать себя любимыми вкусностями и сохранять стройность. Тогда как несбалансированные диеты вызывают стресс у организма, а сброшенные на них килограммы обычно возвращаются вновь.
- Употребляйте больше клетчатки, чтобы «подстегнуть» метаболизм. Богатые растительными волокнами продукты также помогут контролировать дневной калораж, съедать меньше пищи.
- Сократите потребление кофе, острых и слишком выраженных приправ, сахара и соли, алкоголя. Все эти продукты, вместе с жирными и наваристыми бульонами, жареной пищей и полуфабрикатами не пойдут на пользу здоровью в этом возрасте.
Как изменить питание для снижения риска развития болезней после 40
Для того чтобы продлить молодость, не обязательно прибегать к дорогим косметологическим процедурам или пластической хирургии. Начать можно с малого – правильного и регулярного антивозрастного ухода. Ухаживать за кожей необходимо каждый день, утром и вечером. Правильный уход за кожей после 40 лет заключается в том, чтобы с помощью косметики стимулировать кожу работать самостоятельно и не дать ей забыть о том, что она все еще способна вносить свой вклад в борьбу с теми изменениями, которые происходят в ней. Ошибки женщин, которые стараясь продлить молодость кожи, начинают включать в уход за лицом в 40 лет много антивозрастной уходовой косметики, могут привести к тому, что она будет лениться. А “ленивая” кожа стареет быстрее.
Основные проблемы кожи после 40 лет:
- Потеря эластичности и упругости кожи.
- Сухость и дряблость кожи.
- Расширенные поры, неравномерный рельеф лица.
- Глубокие мимические морщины.
- Начальная стадия птоза.
- Опущение тканей лица («поплывший овал»).
- Мешки под глазами, образование брылей.
- Заметные гусиные лапки вокруг глаз.
- Проявляются пигментные пятна.
Обычно все эти признаки старения проявляются постепенно, однако при резких гормональных перестройках в организме, могут появиться одномоментно. Вот тогда и возникает то самое ощущение: «Я постарела за один день!». Чтобы предотвратить старение кожи, пора начинать правильный и, главное, превентивный anti-age уход за кожей 40+ лет.
Демакияж
Обязательным должен стать процесс ежевечернего «освобождения» лица от макияжа и сопутствующих загрязнений. Чтобы снять макияж и очистить кожу лица, косметологи рекомендуют использовать чистую воду и мягкое средство, которое аккуратно устранит загрязнения, косметику и кожный жир с поверхности эпидермиса. Напрмиер, мицеллярная вода подойдет для женщин с любым типом кожи, так как она:
- качественно снимает даже устойчивую косметику;
- проникает в верхние слои эпидермиса и насыщает их влагой;
- содержит питательные вещества, что улучшает качество поверхностного слоя;
- не разрушает защитный барьер.
Очищение
Какого-то универсального средства для очищения кожи после 40 лет нет – нужно использовать те, которые оптимально подходят по возрасту, типу кожи. Единственное, что категорически не рекомендуют косметологи – умываться с мылом: оно сушит кожу, которая в обозначенном возрасте и так страдает от недостатка влаги.
Пенки, крем-гель, молочко лучше использовать те, которые не требуют последующего смывания – так получится минимизировать контакты с водой, которые неизбежно приводят к сухости эпидермиса.
Тонизирование
Этот этап часто пропускают ври уходе за кожей – и совершенно напрасно! Тоник поможет смягчить кожу и подготовить к «приему» других косметических средств. После 40 лет косметологи и дерматологи рекомендуюи пользоваться не просто тониками, а эссенциями. Они удаляют даже минимальные загрязнения, которые могут остаться на коже после демакияжа и очищения, содержат питательные вещества, которыми насыщают поверхностные слои эпидермиса, а также действуют как успокаивающие средства.
Тоники-эссенции не имеют в стоставе спирта, что является большим «плюсом», ведь спирт сильно сушит кожу.
Увлажнение
Увлажнение - обязательный этап ухода за кошей после 40 лет! К 40 годам в коже снижается скорость и объемы синтеза гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Это и является причиной появления морщин, опущения мягких тканей и потери контура лица. Можно использовать соответствующие кремы, сыворотки и флюиды - они содержат антиоксиданты, способны разглаживать мелкие морщины и восстанавливают тон эпидермиса и не допустят обезвоживания кожных покровов.
Для дневного применения важно подобрать средства с высоким уровнем SPF защиты от ультрафиолетовых (солнечных) лучей.
Питание
Оно необходимо для поддержания всех биологических процессов на клеточном уровне, поэтому ежедневно нужно использовать кремы с высоким содержанием в составе витаминов, минералов, микро/макроэлементов. В большинстве средств присутствуют косметические (растительные) масла, которые дополнительно увлажняют кожу. Результатом интенсивного питания будет:
- разглаживание мелких морщин;
- приостановка прогрессирования признаков старения;
- выравнивание рельефа эпидермиса;
- купирование воспалительных процессов.
Питательные крема используются вне зависимости от того, проводятся ли какие-то другие косметологические процедуры, направленные на восполнение дефицита полезных веществ в структурах кожных покровов.
