Стань сильнее и гибче: лучшие упражнения для тренировки ног
После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.
Продолжительность растяжки:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
1. Растяжка квадрицепса стоя
Что растягиваем: Квадрицепсы.
Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.
Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.
2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую
Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.
Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.
Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.
3. Полувыпад
Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.
Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.
Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.
4. Скрещивание ног стоя
Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.
Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.
5. Наклон со скрещенными ногами
Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.
Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.
Модифика ция для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
6. Наклоны к стулу
Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое тренировка ног для тонуса мышц
Ответ: Тренировка ног для тонуса мышц - это комплекс упражнений, направленных на развитие силы, гибкости и выносливости мышц ног. Эти упражнения могут включать в себя разные виды силовых тренировок, таких как приседания, становая тяга, прыжки на месте, а также различные виды тренировок на беговой дорожке и тренажёрах.
Вопрос 2: Какие упражнения наиболее эффективны для тонуса мышц ног
Ответ: Одним из наиболее эффективных упражнений для тонуса мышц ног являются приседания. Приседания развивают мышцы бедра, ягодиц и бёдер, а также укрепляют колени и голеностопные суставы. Кроме того, очень эффективными являются становая тяга, прыжки на месте, бег на месте, а также тренировки на беговой дорожке и тренажёрах.
Вопрос 3: Как часто нужно тренироваться для тонуса мышц ног
Ответ: Чтобы достичь результата в тонусе мышц ног, рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю. Однако, важно понимать, что каждый человек индивидуален, и тренировочный режим должен быть подобран в зависимости от его возраста, уровня физической подготовки и цели тренировок.
Вопрос 4: Как правильно выполнять упражнения для тонуса мышц ног
Ответ: Для правильного выполнения упражнений для тонуса мышц ног необходимо следовать нескольким правилам. Во-первых, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект. Во-вторых, необходимо следить за своим дыханием, чтобы обеспечить достаточное снабжение кислородом мышц. В-третьих, необходимо следить за своим режимом питания, чтобы обеспечить достаточное количество белков и витаминов для роста мышц.
Вопрос 5: Как избежать травм при тренировках для тонуса мышц ног
Ответ: Чтобы избежать травм при тренировках для тонуса мышц ног, необходимо следовать нескольким правилам. Во-первых, необходимо начинать с лёгких упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм. В-третьих, необходимо следить за своим дыханием, чтобы обеспечить достаточное снабжение кислородом мышц. В-четвёртых, необходимо следить за своим режимом питания, чтобы обеспечить достаточное количество белков и витаминов для роста мышц.
Вопрос 6: Как быстро можно достичь результата в тонусе мышц ног
Ответ: Время достижения результата в тонусе мышц ног зависит от многих факторов, таких как возраст, уровень физической подготовки, режим питания и интенсивность тренировок. Однако, если выполнять упражнения с правильной техникой, следить за своим режимом питания и выполнять тренировки регулярно, можно ожидать результата в течение 2-3 месяцев.
Вопрос 7: Можно ли тренироваться на дому для тонуса мышц ног
Ответ: Да, можно тренироваться на дому для тонуса мышц ног. Для этого можно использовать различные виды упражнений, таких как приседания, становая тяга, прыжки на месте, а также тренировки на беговой дорожке и тренажёрах. Однако, важно понимать, что для достижения максимального эффекта тренировок необходимо следовать правилам выполнения упражнений и следить за своим режимом питания.
Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки ног
Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.
Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.
В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.
Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.
Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.
Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).
Что касается непосредственно программ тренировок ног , то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.
Как часто нужно тренировать ноги для достижения тонуса мышц
Чтобы привести мышцы в тонус, начните с этих упражнений (а если вы уже тренируетесь, включите их в свой список). Не дайте себя обмануть: движения только кажутся простыми. На самом деле они эффективно растягивают сократившиеся мышцы и усиливают в них кровообращение!
Бедра, ягодицы и живот
[Image: Стань сильнее и гибче: лучшие упражнения для тренировки ног]
Встаем прямо, руки поставим на пояс, ноги — на ширину плеч. Делаем широкий шаг вбок и одновременно приседаем на эту ногу. Выпрямляемся, приставляем ступню обратно и делаем то же самое в другую сторону.
20 повторов и 3 подхода помогут разогреть и растянуть мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Важно: ступни все время стоят параллельно друг другу!
Косые и поперечные мышцы живота: делаем талию
Садимся и сгибаем ноги в коленях. Ступни прижаты к полу. Корпус отводим назад так, чтобы он образовал угол в 45 градусов с полом. Прижимаем ладони друг к другу, локти разводим в стороны.
Не опуская корпус, поочередно поворачиваемся влево и вправо, чтобы одним локтем достать до пола.
Выполняем с каждой стороны по 10 раз. Если сложно — можно немного поднять корпус ближе к коленям. Если легко — откиньтесь назад.
Важно: ягодицы и ноги от пола не отрываем!
Комплексный подход: ноги, ягодицы, спина и живот
Встаем прямо, руки на талии, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно начинаем присаживаться, не сводя колени вместе. Достигнув нижней точки, начинаем выпрямляться в исходную позицию, поднимаем руки вверх и встаем на носочки.
Замираем в этом положении на пару секунд и опять начинаем приседать.
Выполняем 3 подхода по 15 повторов.
Важно: не задерживайтесь в исходном положении или в приседе — все время продолжайте движение, замирая только в самой верхней точке.
Тонизируем мышцы кора и прокачиваем пресс
[Image: Стань сильнее и гибче: лучшие упражнения для тренировки ног 01]
Ложимся на спину, ноги сомкнуты вместе, согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки за головой, локти вытянуты вперед, подбородок прижат к груди.
Начинайте тянуться лбом к ногам, приподнимая спину и скручивая корпус, затем возвращайтесь в исходное положение, хорошенько распрямляя спину.
Сделайте 8 повторов и 3 подхода.
Важно: если выполнять сложно, руки можно скрестить на груди. Ну а если все дается легко, приподнимите ноги над полом и попробуйте повторить!
Партер для бедренных и ягодичных мышц
Встаем на четвереньки, живот напряжен и втянут. Поднимаем согнутую ногу вбок до момента, когда бедро станет параллельно полу, а пятка поднимется выше коленки.
Подтягиваем колено к плечу как можно ближе. Замираем, считаем до трех и возвращаем ногу в исходное положение на весу. Вниз ногу не отпускаем!
Повторите 12 раз с каждой стороны.
Важно: корпус не двигается! Работают только мышцы бедер и ягодиц.
[Image: Стань сильнее и гибче: лучшие упражнения для тренировки ног 02]
Чтобы проработать отдельно мышцы рук и плечевой пояс, отжимайтесь от любой опоры — пола, стены, лавки, делайте прямые и обратные отжимания. Они не только помогают мышцам: в журнале «Вестник спортивной науки» опубликовано исследование о влиянии отжиманий на точность стрельбы.
Оказывается, те, кто регулярно отжимается , попадают в цель точнее. Все потому, что эти простые упражнения снимают психологическую напряженность!
Выполняйте весь комплекс в течение недели, и результат будет заметен: более сильные мышцы, больше упругости и выносливости. И — удовольствие от первых результатов. Но помните: базовые упражнения — это не все. У нас есть еще 3 важных правила тонизации мышц: начните им следовать сейчас!
Чередуйте ритмы
Не важно, какой комплекс тренировки вы используете. Наступает момент, когда привычные нагрузки перестают оказывать нужный эффект. Что делать? Постоянно менять рутины? У нас есть ответ!
Чтобы увеличить нагрузку и повысить тонус мышц, меняйте ритм выполнения. В динамике каждого силового упражнения есть две фазы: концентрическая, с сокращением мышц, и эксцентрическая — когда вес опускается на место, а мышечные волокна удлиняются.
Для улучшения результата выполняйте опускание весов (даже если это часть собственного тела) медленнее. Так мышцы будут напрягаться и удлиняться одновременно. Это улучшит баланс, увеличит силу и поможет восстанавливаться после воркаута быстрее. Поднимайте вес на счет два, а опуская, считайте до пяти.
[Image: Стань сильнее и гибче: лучшие упражнения для тренировки ног 03]
Факт!
Плавание и аквааэробика — отличные способы сделать формы подтянутыми даже при умеренной нагрузке. Кроме того, ученые доказали, что регулярное посещение бассейна помогает защищаться от сезонных вирусов, а если они и атакуют, то ОРВИ и ОРЗ проходят быстрее.
Дропсет: не увеличиваем, а уменьшаем!
[Image: Стань сильнее и гибче: лучшие упражнения для тренировки ног 04]
Метод дропсетов — это уменьшение весов в процессе выполнения упражнений. Не надо начинать с небольшой массы, а потом ее увеличивать. В течение тренировок делайте наоборот: возьмите сразу максимальный вес, который вы сможете поднять 8-10 раз без перерывов. А затем уменьшите его на 15% (без отдыха между подходами) и сделайте еще 10 подходов. Теперь уберите еще 15% и повторите упражнение максимальное количество раз.
Лайфхак: если вы работаете с весом собственного тела, обратите внимание на варианты для начинающих: при повторном подходе изменяйте угол наклона или уровень подъема ног, рук, корпуса.
Можно ли достичь тонуса мышц ног без посещения тренажерного зала
Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого здоровья. Плохой тонус мышц обусловлен малоактивным образом жизни с отсутствием физической нагрузки. Проверенное средство, как быстро привести мышцы в тонус – регулярные тренировки под руководством профессиональных инструкторов. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете заниматься под контролем опытных тренеров, знающих все о тренировках для достижения быстрых результатов. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, чтобы незамедлительно начать работу над собой!
Плохой тонус мышц – от чего бывает
Под тонусом мышц подразумевается их здоровое состояние с хорошим кровообращением. Когда мышцы находятся в тонусе, они всегда готовы к работе, а человек чувствует себя бодрым, здоровым и активным.
Плохой тонус мышц бывает от сидячей работы, вследствие длинного перерыва в тренировках или полного отсутствия физической активности. Также мышцы теряют тонус после перенесенной болезни, беременности и вследствие травмы. Если на мышцы нет регулярной нагрузки, то они неизбежно потеряют тонус, что может привести к зажимам, блокам и плохому самочувствию в итоге.
Хорошая новость такова, что вы всегда можете привести в тонус мышцы тела, если нет противопоказаний к занятиям. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу с учетом особенностей вашего организма, противопоказаний и целей, которые вы ставите перед собой.
Как быстро привести мышцы тела в тонус
Существует только один способ, как привести мышцы в тонус – это занятия спортом, которые улучшают кровообращение и метаболизм в мышечной ткани. Если у вас нулевой опыт в тренировках, то рекомендуется начинать с зарядки, суставной гимнастики, легкой растяжки и занятий с собственным весом. Позже под руководством тренера можно подключать упражнения на тренажерах и со свободными весами. Не лишними будут занятия на кардиотренажерах, которые благоприятно повлияют на здоровье. Этот план подходит и для людей в процессе реабилитации от заболеваний и травм.
Если у вас есть опыт в тренировках, но мышцы потеряли тонус от длительного перерыва, то рекомендуется постепенно повышать нагрузку, чтобы не травмироваться. Как правильно возобновлять тренировки после долгого перерыва, расскажет опытный тренер.
Лучшие упражнения с собственным весом для тонуса мышц
Для тех, кто желает быстрее прийти в форму, есть простые упражнения, приводящие мышцы в тонус, которые можно делать без инвентаря.
Если вас интересует, как привести в тонус мышцы рук, то рекомендуется выполнять такие упражнения:
- отжимания от пола (от стены, лавки или любой опоры);
- обратные отжимания от опоры;
- «Скалолаз»;
- планка;
- «Медвежья походка»;
- берпи.
Все это можно делать не только в спортзале, но и дома.
Если вы не знаете, как привести мышцы ног в тонус, то обратите внимание на такие упражнения:
- приседания (сумо, плие, классические, с прыжком);
- прыжки и бег на месте;
- прыжки вперед с места;
- приседания с ударом ногой;
- махи ногами.
Выполняя регулярно эти несложные упражнения, вы быстро увидите результат, который вдохновит вас на новые победы.
Если хотите узнать больше о том, как быстро привести мышцы в тонус, то обращайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам составят программу тренировок и помогут быстро обрести желаемую фигуру. Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам с удовольствием ответят!
Как выбрать подходящую программу тренировок для тренировки ног
Причины растяжения связок щиколотки:
- мышечная слабость
- отсутствие баланса
- отсутствие координации
Чтобы помочь вам приступить к разминке и тренировкам без получения травмы растяжения связок голеностопного сустава, мы собрали десять советов, которые должны укрепить вашу лодыжку, улучшить равновесие и улучшить координацию во время движения.
Перед началом тренировки все ваши мышцы и суставы должны быть «разогретыми», даже лодыжки.
Многие начинают свою тренировку или бег, не разминая лодыжки. Разберём на примере запястья - в ваших запястьях нет мускулов и очень мало связок и поддерживающих тканей, кроме вен и костей, поэтому при хватании и работе с оборудованием начинают болеть предплечья. Лодыжки напротив довольно мускулистые, и поэтому перед тренировкой вам нужно выполнить разминку голеностопа, и разогреть щиколотку так же сильно, как и любую другую мышцу. Особенно перед бегом, или изнурительной кардио тренировкой.
Проприоцепция (способность мозга осознать, где находится ваше тело в пространстве).
Именно из-за этого чувства и понимания вы знаете, где находится ваша рука, когда протягиваете руку в кромешной темноте или можете избежать препятствия, которое вы видели минуту назад, не глядя вниз. Благодаря хорошей проприоцепции Вы можете полностью управлять своим телом, ограниченное только вашим пониманием окружающей среды.
- Развивайте равновесие.
[Image: Стань сильнее и гибче: лучшие упражнения для тренировки ног 05]
Даже сильная проприоцепция не поможет вам, если у вас не получается держать равновесие на одной ноге. К счастью, равновесие – можно легко тренировать в домашних условиях, на работе или в фитнес-зале.
Начните с отвлекающих второстепенных физических задач, такие как мытьё посуды или просмотр фильма, стоя на одной ноге. Когда вы сможете уверенно стоять хотя бы на протяжении пару минут на каждой ноге, не качаясь, утяжелите задачу – стойте на подушке или поднимитесь на носочки и обратно, балансируя. Возможно, со временем вы сможете с комфортом выполнять приседания на одной ноге.
Рисуем буквы кончиком пальца.
Когда вы занимаетесь бегом, активным спортом или энергично работаете, ваша лодыжка выполняет множество причудливых движений ног, о которых мы даже не задумывались. Остановка, поворот, быстрое изменение направления и движение назад.
Укрепите эти маневренные мышцы лодыжек, тренируя их, с помощью небольшой игры. Сядьте на стул и оторвите ногу от земли. Затем, не двигая большими мышцами ноги, пальцами ног напишите весь алфавит. Это на самом деле, довольно непростая тренировка, но она будет крайне полезна для силы и устойчивости голеностопного сустава.
Не носите слишком узкую или наоборот слишком свободную обувь.
Плохая обувь – это одна из наиболее распространённых условных причин вывихов голеностопного сустава, лишая вас устойчивости.
Используйте бандажи для голеностопного сустава. Есть такие активные виды деятельности, с которыми даже тренированная и укрепленная лодыжка может не избежать вывиха в 100% случаев. Например, футбол. Лучший способ не получить травму – обезопасить себя бандажом.
Поднимитесь на носочки.
[Image: Стань сильнее и гибче: лучшие упражнения для тренировки ног 06]
Самая опасная поза и хорошо известная причина растяжения связок голеностопного сустава – это бег на носочках. Когда вы стоите на носках с оторванной пяткой от земли и, отталкиваетесь для следующего шага. В этом положении ваша лодыжка особенно чувствительна к выводу из равновесия. Чтобы подготовить к этому лодыжку, потренируйтесь ходить на носках и выполняйте хотя бы некоторые упражнения по укреплению равновесия на носках.
Прыжки на одной ноге.
Наконец, если вы хотите одновременно сочетать силу, баланс, проприоцепцию и немного развлечься, попрыгайте на одной ноге. Согните ногу, возьмитесь за лодыжку для равновесия и прыгайте на другой ноге, пока она не устанет, а затем поменяйте ногу.
Как избежать травм при тренировке ног
Тонизирование' - это общий термин, и для каждого бегуна он может означать что-то свое. Поэтому давайте рассмотрим, что на самом деле происходит с ногами, когда они приходят в тонус, и общие рекомендации, как этого добиться.
Важно знать, что приведение ног в тонус - это не одноразовый процесс. Вы начинаете приводить ноги в тонус с первого дня беговых тренировок и продолжаете приводить их в тонус на протяжении всей своей беговой карьеры.
Чтобы добиться этого, запомните следующие правила:
Нельзя 'точечно тонизировать'.Независимо от того, хотите ли вы получить подтянутый пресс, подтянутые ноги или что-то еще, вы должны знать, что не можете выбрать, какая часть тела будет худеть. Когда вы теряете жир, вы теряете жир во всем теле. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в тренажерном зале, вы можете нацелиться на определенные группы мышц, чтобы укрепить определенные мышцы. Когда речь идет о беге, вы все равно можете нацеливаться на определенные мышцы, но при этом вы получите эффект всего тела: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов
Вы должны снизить количество жира в организме и нарастить мышцы. Это волшебное уравнение для подтянутого тела. Вы не можете сделать одно без другого. Если вы будете снижать количество жира в организме, не уделяя внимания росту мышц, вы просто станете худее. Если вы будете наращивать мышцы без потери жира, мышцы не будут видны на теле.
Вам нужна последовательность.Бег с перерывами, когда вам захочется (или даже всего один-два раза в неделю), не даст тех результатов, к которым вы стремитесь. Для подтянутых ног нужны целеустремленность, преданность делу и твердый план (подробнее об этом ниже).
- Не забывайте о мышечном метаболизме. Чем больше выносливости вы развиваете с помощью бега на длинные дистанции, тем больше жира требуется вашим мышечным волокнам, чтобы продолжать работать. Таким образом, тем больше жира вы будете сжигать. Мышцы будут продолжать сжигать жир даже после пробежки, что повышает мышечный метаболизм .
Как увеличить силу и выносливость ног
Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
[Image: Как совместить тренировки ног с другими видами тренировок. Тяни-толкай-ноги программа]
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы.
Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии. Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит :
- Понедельник - Толкай.
- Среда - Тяни.
- Пятница - Ноги.
- Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.
Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.
Можно ли достичь тонуса мышц ног только с помощью бега
Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Тренировка ног для девушек: с чего начать?
Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.
Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.
Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала .
Как совместить тренировки ног с другими видами тренировок
Наверное, не только каждый опытный спортсмен, но и новичок знает, что пропускать день ног не стоит. Но как часто нужно устраивать такие тренировки, чтобы не слишком долго ждать результата?
1. Почему нужно устраивать день ног?2. Почему день ног самый тяжелый3. Преимущества тренировки ног4. Сколько раз в неделю устраивать день ног?5. Какие мышцы прорабатываются?6. Что делать в день ног?7. Как сделать день ног более лёгким8. Рекомендации после дня ног9. С какими мышцами совмещать10. Можно ли пропустить день ног?
Обрадуем тех, кто торопится: результат от тренировки ног вы получите сразу же после занятия. И речь не о красивом квадрицепсе или ягодицах. День ног в зале и в чуть меньшей степени дома, провоцирует более интенсивный выброс гормонов, чем тренировки на другие группы мышц. А значит запускает рост всего тела, о чем мечтает, наверно, каждый человек, занимающийся в зале.
Почему нужно устраивать день ног?
День ног — один из самых нелюбимых у многих тренирующихся. Как правило, всех больше интересует, как накачать мышцы на руках, поэтому занятие на ноги отходит на второй план.
Однако это серьезная ошибка. Если не работать над нижней частью тела, она будет слабее остальных. Из-за этого человек может непропорционально выглядеть и сжигать меньше калорий, нежели при проработке всех мышц.
Но это слабый аргумент для людей, у которых адски болят ноги после дня ног. Красивые ноги не оценят, а вот бицепс вполне. Но это не повод забрасывать тренировки на ноги, ведь помимо построения пропорционального тела они обеспечивают:
- высокую нагрузку для желающих похудеть (скинуть лишние килограммы, тренируя ноги, проще);
- большой выброс гормонов роста мышечной массы (а чем больше гормонов, тем сильнее вы растете);
- большой выброс гормонов счастья (на тренировке сложно, но после вы будете чувствовать себя счастливее).
