Недостаточно сна: почему рано просыпаешься и не можешь уснуть
Посторонний шум. Это могут быть шумные соседи или родственники, включенный телевизор или музыка в наушниках. Для крепкого сна рекомендуется максимальная тишина. Уберите лишние звуки, а от громких соседей помогут беруши или вежливый разговор;
Освещение. В естественной среде мозг начинает вырабатывать гормон сна только в сумерках. В эпоху электрического света мы должны помочь собственному мозгу понять, когда начался вечер. Для этого нужно отключить искусственное освещение в холодном спектре, плотно закрыть шторы и, желательно, надеть маску для сна;
Домашние животные. Нередко спать мешают носящиеся в ночи коты или скучающие собаки, и этот пункт один из самых сложных в поиске решения. В качестве выхода из ситуации можно попробовать разделять пространство и приучить животное к выделенной зоне;
Алкоголь, кофеин или еда. Популярными причинами выступают плотный ужин, бутылка вина или кофеиносодержащие напитки перед сном. За три часа до сна лучше не наедаться и не пить кофе, чай и алкоголь. Калорийный прием пищи перед сном чреват не только тяжестью в желудке, но и быстрым набором веса. Кофеин, напротив, взбодрит и помешает заснуть. Что касается алкоголя, то мнение о том, что он помогает заснуть – не совсем верно. Несколько бокалов перед сном действительно позволят быстрее заснуть, но качество сна оставляет желать лучшего. Вы можете постоянно просыпаться, ворочаться и в итоге нормально не выспитесь.
Неудобная постель или одежда. Конечно, правильное спальное место и пижама – это важнейшие факторы для хорошего сна. Что касается одежды, выбирайте качественные ткани и комфортный вам крой. Излишние детали, рюши, банты могут мешать спать. Пижама не должна быть слишком теплой. Все это будет препятствует крепкому сну, потому что вы будете ворочаться и долго не сможете заснуть.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что может быть причиной того, что я просыпаюсь рано и не могу уснуть
Ответ: Одним из основных факторов, влияющих на раное пробуждение и беспокойство во время сна, является нарушение циркадных ритмов. Эти ритмы регулируют наш сон-бодрствование и зависят от уровня гормонов, таких как мелатонин и кортизол. Другими возможными причинами могут быть стресс, неправильный режим дня, нездоровое питание, недостаточное физическое напряжение и неблагоприятные условия сна.
Вопрос 2: Как влияет стресс на мой сон
Ответ: Стресс может значительно повлиять на качество и продолжительность сна. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает больше гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Эти гормоны могут вызвать беспокойство и волнение, что затрудняет засыпание и создает условия для раного пробуждения. Чтобы уменьшить влияние стресса на сон, рекомендуется практиковать методы стрессового управления, такие как медитация, дыхательные упражнения и прогулки.
Вопрос 3: Может ли неправильный режим дня повлиять на мой сон
Ответ: Да, неправильный режим дня может оказать значительное влияние на качество и продолжительность сна. Если человек не соблюдает определенный режим дня, его организм не может адаптироваться к определенному времени для сна и бодрствования. Это может привести к нарушению циркадных ритмов и, как следствие, к раному пробуждению и беспокойству во время сна. Чтобы избежать этого, рекомендуется соблюдать определенный режим дня, включая определенное время для сна и пробуждения.
Вопрос 4: Как могут влиять нездоровое питание и недостаточное физическое напряжение на мой сон
Ответ: Нездоровое питание и недостаточное физическое напряжение могут оказывать негативное влияние на качество и продолжительность сна. Нездоровое питание может вызывать дискомфорт в желудке и мешать засыпанию, а недостаточное физическое напряжение может привести к беспокойству и волнению во время сна. Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется следовать здоровому рациону и включать в свою жизнь регулярную физическую активность.
Что может вызывать ранний пробуждение
Раннее пробуждение – это практика, которая вызывает много противоречивых мнений среди людей. Одни утверждают, что раннее пробуждение помогает улучшить продуктивность и эффективность дня, позволяя начать утро спокойно и без спешки. Они отмечают, что такой режим способствует лучшему планированию времени и повышению самодисциплины.
Другие же считают, что раннее пробуждение может негативно сказаться на здоровье, особенно если человек не получает достаточно сна. Они указывают на риск развития стресса, усталости и даже серьезных заболеваний из-за постоянного недосыпа.
Таким образом, важно подходить к раннему пробуждению индивидуально, учитывая особенности своего организма и потребности во сне. Соблюдение баланса между ранним пробуждением и достаточным отдыхом поможет каждому человеку найти оптимальный режим для поддержания здоровья и повышения продуктивности.
Психологические
Очень часто рано просыпаться по утрам начинают люди в состоянии сильного или постоянного стресса. Если с этим ничего не делать, то постепенно развивается невроз и депрессии. Качество сна будет стремительно ухудшаться, а из-за хронического недосыпа снизится работоспособность, и начнутся проблемы на работе.
Пробуждения в 4-5 часов утра часто провоцирует вегето-сосудистая дистония, неизменные спутники которой – беспричинно появляющаяся тревога, панические атаки, резкие скачки кровяного давления, тахикардия, страх смерти. Это заболевание на ранней стадии хорошо поддается лечению народными средствами и слабыми седативными препаратами.
Бессонница на нервной почве часто бывает у беременных и в период климакса. Мало того, что он обусловлен в это время гормональными изменениями, так еще и добавляются субъективные страхи.
Беременные боятся предстоящих родов, женщины зрелого возраста – надвигающейся старости. В этом случае может понадобиться помощь хорошего психотерапевта. Полезны также дыхательная гимнастика, массаж, медитации.
Как влияет ранний пробуждение на наше здоровье
• Появляется больше времени, а, значит, есть возможность сделать утреннюю зарядку, выйти на пробежку приготовить полноценный, полезный завтрак, без спешки собраться на работу. Это дает возможность начать трудовой день без стресса;
• Можно избавиться от бессонницы. Долгий и продуктивный день заставит человека раньше лечь в постель вследствие этого сон будет крепким и полноценным;
• Люди, которые встают рано утром, более продуктивны, а, значит, успешней остальных. Если почитать интервью самых влиятельных людей мира, то все они признаются, что начинают свой день очень рано;
• Ранее пробуждение — отличная возможность не ехать утром в забитом автобусе или метро, а пройтись к месту работы пешком. Это однозначно принесет пользу организму;
• Встреча рассвета с чашкой ароматного чая;
Несмотря на все плюсы раннего пробуждения, некоторым людям очень трудно делать это. Для того чтобы привыкнуть к такому режиму, необходимо выработать привычку. Организм человека вырабатывает привычку в течение 21 дня. Поэтому чтобы привыкнуть вставать рано нужно:
• Не есть на ночь тяжелую и жирную пищу;
• Вставать, и ложится в одно и то же время;
• Экспериментальным путем определить для себя необходимо количество часов для того, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо;
• Чтобы рано встать, необходим стимул. Это может быть предстоящий вкусный завтрак, ароматный кофе;
• Регулярно заниматься спортом. Это дисциплинирует и помогает наладить режим;
• Отказаться от телевизора, компьютера и работы перед сном.
Ранее пробуждение может заставить человека чувствовать себя вялым и разбитым, особенно в начале пути. Для того чтобы этого избежать нужно:
• Делать по утрам зарядку;
• Принимать контрастный душ;
• Сразу после пробуждения выпивать стакан теплой воды с медом. Это запустить желудок и пища лучше будет перевариваться;
• Вставать по первому звонку будильника.
Есть ли польза раннего пробуждения, как к этому привыкнуть многие люди спрашивают каждый день, следуя вышеизложенным советам каждому человеку под силу изменить свою жизнь к лучшему.
Мнение врачей:
Раннее пробуждение имеет положительное влияние на здоровье, считают врачи. Они отмечают, что привычка вставать рано улучшает качество сна, помогает поддерживать режим дня и улучшает общее самочувствие. Раннее пробуждение способствует более продуктивному началу дня, повышает концентрацию и эффективность работы. Кроме того, утренняя активность стимулирует обмен веществ и улучшает пищеварение. Врачи рекомендуют стремиться к регулярному раннему пробуждению для поддержания здорового образа жизни.
Что делать, если не могу уснуть
Первое, чему нужно научиться, – это расслабляться и отпускать дневные заботы. Анализировать предыдущий и планировать грядущий день лучше за пределами спальни. Как только голова касается подушки, дела и тревоги должны отступить. Но быстро избавиться от беспокойных мыслей одним усилием воли не всегда получается. Поэтому можно воспользоваться техникой расслабления:
- Удобно устроиться на кровати, выпрямив руки и ноги.
- Сбросить телесное напряжение, поэтапно расслабляя мышцы лица, рук и ног. Начать с верхней части тела. Затем набрать воздуха и выдохнуть, расслабляя мышцы грудной клетки. В завершенье перейти к бедрам и икрам.
- Выполнить несколько глубоких, размеренных вдохов и выдохов. Закрыть глаза и заглянуть внутрь себя, стараясь всем телом ощутить дыхание. Понаблюдать за движением воздуха: от носа по дыхательным путям к легким и обратно.
- Освободить мысли на 15 секунд, представив что-то умиротворяющее: течение горного ручья, шелест леса, звездное небо.
Правильно выполненная техника позволяет уснуть в течение 1 минуты. Возможно, результат будет достигнут не сразу, но стоит продолжать практику, чтобы избавиться от бессонницы и не бояться очередной изматывающей ночи.
Если расслабляющая техника оказывается неэффективной и не помогает освободить голову, можно прибегнуть к ментальным практикам контроля мыслей. Вот несколько вариантов:
- Вспомнить о чем-то приятном, что случилось в жизни. Изобразить мысленную картину идеального будущего. Придумать сказочный сюжет или увлекательную историю и просмотреть ее как фильм.
- Мысленно перенестись в атмосферное место на берегу моря или озера. Почувствовать дуновение ветра, свежий морской бриз, звуки прибоя. Пройтись по песку, ощущая, как песчинки согревают и щекочут ступни. Погрузиться в воду, постепенно растворяясь в ней: от стоп до макушки. Слившись с морем, почувствовать его спокойствие и безмятежность. Перевернуться и уснуть.
- Представить себя внутри гамака, ритмично раскачиваемого ветром. Влево-вправо, влево-вправо, влево-вправо. Наполнить образ деталями: шелестит листва, поют птицы, дует легкий ветерок, поскрипывает веревка.
- Медленно сосчитать от 100 до нуля. Представить большой круг, внутри него написать число 100, затем 99, 98, 97, т. д.
- Визуализировать перед глазами школьную доску, нарисовать в ней большой круг, а в нем – буку «Ж». Понемногу вытирать мел тряпкой, начиная с центральной части и двигаясь к бокам, желательно не затрагивая окружность. На месте стертой буквы изобразить слово «спать».
Какие факторы могут влиять на качество сна
Нормальным сон считается, если человек быстро засыпает, спокойно спит пробуждаясь только для посещения туалета, после пробуждения чувствует себя выспавшимся. По статистике, такой сон недоступен каждому третьему человеку.
Оценить качество сна можно с помощью полисомнографии (ПСГ). О характере сна можно судить по следующим параметрам:
- соотношение фаз NREM (медленное движение глаз, спокойный сон, SEM) и REM (быстрое движение глаз, активный сон) — являются частью полного суточного цикла.;
- структура стадий (подфаз);
- частота микропробуждений;
- качество сна после засыпания;
- продолжительность сна;
- ощущения после пробуждения.
Фаза NREM делится на три стадии (старая классификация подразумевала 4 подстадии). Фазы сна ночью следуют друг за другом и образуют циклы (5–7), средняя продолжительность цикла 90 мин. В течение ночи интервал цикла удлиняется до 100–120 мин.
В процентах это выглядит так:
Фаза Процент от общей продолжительности ночного сна, % Особенности 1 NREM5-10 мин.5засыпание, переходный период между бодрствованием и сном, мозг ещё активен, дыхание и сердечный ритм замедляются, снижается температура, мышцы расслабляются, могут подергиваться2 NREM45легкий сон — подготовка к глубокому сну, движение глаз прекращаются, дыхание ровное3 NREM25глубокий сон — дыхание замедленно, давление падает, тело расслаблено, идет период отдыхаREM25мозг работает, но мышцы неподвижны
Распределение соотношений фаз сна у детей, взрослых и пожилых людей различается и не должно нарушаться. Такое соотношение необходимо для восстановления энергии в организме, закрепления новой информации в соответствующих фазах сна, возможности полноценно расслабиться и отдохнуть.
У малышей фаза быстрого сна может длиться до 85% от цикла сна. Это связано с активной работой памяти, обработкой больших объемов новой для ребенка информации и восприятием новых стимулов. Соотношение между фазами сна выравнивается до 10 лет. У пожилых людей период засыпания удлиняется, продолжительность фаз быстрого сна сокращается.
Качество сна может страдать по многим причинам, например, часто кприводят: психологическое напряжение, физические и умственные перегрузки. Частые пробуждения могут быть связаны с неврологическими и психическими заболеваниями, болевыми синдромами. Человек плохо высыпается на неудобной кровати, при невозможности создать условия темноты и тишины.
Как изменить режим дня, чтобы спать лучше
– Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Последний прием пищи должен быть за пару часов до сна и состоять из легких продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, молочные продукты, – советует д.м.н., врач-невролог Ринат Гимранов. – Тяжелая пища создает повышенную нагрузку на ЖКТ. В результате еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как они стимулируют нервную систему и мешают заснуть.
Соблюдайте режим сна. Лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать естественный цикл сна и бодрствования. Это поможет избежать «социального джетлага» – несовпадения времени сна в течение рабочей недели и по выходным. Если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.
Не занимайтесь активной физической или умственной деятельностью перед сном. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и бодрости, которые могут затруднить засыпание. Поэтому лучше заниматься спортом за несколько часов до сна или выбирать легкие виды активности, такие как прогулка или растяжка.
Умственная деятельность также может стимулировать мозг и не давать ему переключиться в режим сна. Поэтому избегайте работы, учебы, чтения сложной литературы или решения проблем перед сном. Лучше почитать что-то легкое и приятное или послушать спокойную музыку.
Создайте атмосферу уюта и безопасности в спальне. Спальня должна быть местом, где вы чувствуете себя комфортно и спокойно. Поэтому старайтесь поддерживать в ней чистоту и порядок, убирать лишние вещи и источники шума. Также вы можете добавить в спальню элементы, которые создают атмосферу уюта и безопасности, такие как свечи, аромалампы, фотографии близких или любимые игрушки.
Как избежать ранних пробуждений
[Image: Как избежать ранних пробуждений. Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать]
Какие причины могут вызвать раннее пробуждение
Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.
1. Особенности организма
То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.
Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.
Что делать
Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.
2. Неблагоприятные условия для сна
Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.
Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.
Что делать
Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.
- Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
- Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
- Проветривайте комнату перед сном.
- Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследование о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.
3. Нарушения сна
Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.
Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:
- громким хроническим храпом;
- головными болями по утрам;
- высоким артериальным давлением;
- чувством сильной усталости в дневное время;
- трудностями с утренним подъёмом.
Что делать
Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов, как улучшить ситуацию.
- Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
- Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
- Правильно питайтесь.
- Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
- Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
- Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтес не пить много жидкости на ночь.
- Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
- Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.
Как определить, что у вас проблемы со сном
В среднем взрослые люди должен спать не менее 7-9 часов, кому-то требуется и до 12, но кто-то может выспаться и за 5-6 часов. Дети должны спать дольше, чем взрослые, у пожилых время сна слегка сокращается и это тоже норма. В любом случае сон должен быть качественным, полноценным, после пробуждения вы должны чувствовать себя отдохнувшим, восстановившим силы. Если же вы (взрослый) проспали положенные 8 часов, а то и все 12, но проснулись с тяжелой головой, ощущением, что еще больше устали – пора идти на прием и выяснить причину вашего утомления. Насторожить должны и прочие вещи, связанные с ночным отдыхом.
Признаки нарушения сна:
- вы засыпаете с трудом, подолгу ворочаетесь в кровати;
- ночью часто просыпаетесь сходить в туалет или попить воды, просто лежите и не можете уснуть;
- просыпаетесь в одно и то же время: в три часа ночи, в 5 утра, или пробуждения всегда излишне ранние;
- после сна чувствуете себя уставшим, днем не хватает концентрации, внимание рассеянно, вы раздражительны и также утомлены.
Виды расстройства сна:
- бессоница – инсомнии;
- нарушение сна в виде кошмарных сновидений, мышечных судорог, лунатизма, разговоров во сне – парасомнии;
- изменение циркадных ритмов;
- слишком долгая продолжительность сна – гиперсомнии;
- апноэ – нарушение дыхания во сне;
- расстройство движений во сне.
Чаще всего к доктору пациенты с нарушением сна приходят с жалобами на бессонницу, которая включает в себя несколько симптомов: нарушение засыпания, пробуждение во сне, чувство разбитости после сна.
Как понять, нормален ли и здоров ваш сон? Если вы просыпаетесь отдохнувшим, способны проснуться без будильника, встаете, полные сил и желания радоваться жизни и делать свои повседневные дела, это хороший признак. В целом человек способен сам понять, насколько качественно он спит. Если есть жалобы хоть на что-то, стоит разбираться с нарушением сна со специалистом.
Не стоит недооценивать серьезность проблемы нарушения сна. Если вы регулярно не высыпаетесь, это сказывается на качестве всей вашей жизни, страдает ваша работа, вы можете быть излишне раздражительны как с близкими, так и коллегами, могут начаться и серьезные заболевания. Или же напротив – порой именно нарушение сна указывают на то, что в организме имеются серьезные неполадки.
Как лечить проблемы со сном
Почти треть взрослого населения земного шара страдает постоянными или эпизодическими нарушениями сна. Это заметно ухудшает самочувствие и снижает работоспособность. Еще 25 лет назад практически всем таким пациентам назначали снотворные препараты без уточнения причины и обследования. Сейчас изучением и лечением таких расстройств занимается специальная дисциплина — сомнология.
Большинство взрослых людей спят 7–8 часов в день, однако время суток, продолжительность и структура самого сна могут меняться в зависимости от возраста. К примеру, у грудных детей и пожилых людей сон прерывистый с частыми пробуждениями. Продолжительность нормального сна тоже варьируется.
Выделяют 3 основные группы: диссомнии, парасомнии и вторичные нарушения. Каждая из них включает в себя длинный список заболеваний и синдромов. Но все же наиболее частой причиной обращения к врачу становится бессонница, которая относится к диссомнии.
Фазы и стадии
Выделяют 2 фазы сна:
- быстрый — характеризуется повышенной активностью головного мозга и быстрым расслаблением мышц;
- медленный — начинается после того, как человек уснул, мозговая активность снижается. В свою очередь, делится на 3 стадии: дремота, поверхностный сон, глубокий сон.
Во сне начинают меняться все наши физиологические процессы. Во время медленного сна снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений, в фазе быстрого сна могут возникать нарушения ритма сердца, дыхание во сне становится медленным и равномерным, кашлевой рефлекс во сне подавляется. Сон также влияет на эндокринные и нейроэндокринные процессы, секрецию гормонов.
Диагностика
Для того чтобы врач правильно определил причину и форму расстройства, необходимо собрать подробный анамнез, в том числе:
- оценить продолжительность и качество сна,
- уточнить, когда человек ложится спать и сколько требуется времени для засыпания,
- количество пробуждений за ночь,
- время утреннего пробуждения,
- количество эпизодов дневного сна,
- обстоятельства перед отходом ко сну (физическая и умственная активность, прием пищи и алкоголя, продуктов, содержащих кофеин).
Врач обращает внимание и на наличие психических симптомов: тревога, депрессия, мания и гипомания. Следует выяснить, имеются ли у пациента в анамнезе такие заболевания: бронхиальная астма, ХОБЛ, сердечная недостаточность, заболевания, которые сопровождаются болевым синдромом, гипертиреоз.
Из инструментальных методов исследования применяют полисомнографию. С ее помощью, пока человек спит, отслеживают:
- электрическую активность мозга,
- движение глаз,
- насыщение крови кислородом,
- частоту сердечных сокращений,
- артериальное давление,
- мышечный тонус и активность.
При появлении аномальных движений они записываются на
Лечение
Для устранения легких нарушений достаточно скорректировать гигиену сна, которая включает:
- наладить регулярный режим — отход ко сну и пробуждение в одно и то же время, включая выходные дни;
- ограничить время пребывания в постели — не использовать ее для чтения, просмотра телевизора или приема пищи;
- не спать днем — чтобы не усугублять нарушения;
- подготовить обстановку, располагающую ко сну — тихая, темная, прохладная спальня, удобные подушки;
- отказаться от приема стимулирующих препаратов (алкоголь, кофеин, курение, шоколад) — алкоголь в больших дозах приводит к частым ночным пробуждениям, сонливости в течение дня, ощущению «разбитости»;
- ввести регулярные физические упражнения, за исключением занятий поздно вечером;
- использовать яркий свет днем — таким образом улучшается регуляция циркадных ритмов.
Для лечения более серьезных расстройств врач назначает снотворные, седативные средства, некоторые антидепрессанты. Все эти препараты отпускаются по рецепту и применяются строго под контролем специалиста.
Какой врач вам поможет
сомнолог, невролог, психиатр.
Какие упражнения помогут лучше спать
Часто люди ошибочно полагают, что для того, чтобы хорошо спать, нужно тренироваться до полного изнеможения и усталости. Почему это не так, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ бренда фитнес-клубов XFIT. А заодно делится комплексом упражнений на расслабление тела.
Тренировочный процесс, улучшающий качество сна, существует. Однако интенсивный и частый тренинг возбуждает нервную систему, и перегрузки чреваты отсутствием отдыха тела во сне. Мышцы, как и головной мозг, в таком случае продолжат работать. А для качества сна необходимо тело разгружать. Вместе с расслаблением тела придет и расслабление нервной системы. Самый простой способ — перестать активно тренироваться за 2–3 часа до сна и поработать с дыханием. Попробовать разные темпы и глубину дыхания, связывать повторения в одинаковые подходы по несколько циклов. Основная задача таких тренировок — разогнать кровоток и уравновесить его обильным количеством кислорода. Данный комплекс как раз дает эту возможность.
Выполняется в среднем темпе, без перегрузок в течение 30–60 секунд. Во время бега пятку направлять вверх, бедра опущены. Пресс в напряжении: он обеспечивает безопасность позвоночнику.
УПРАЖНЕНИЕ 2 ПАССИВНЫЙ НАКЛОН
Из исходного положения стоя вертикально напрячь мышцы живота, округлить поясницу и опуститься в наклон максимально низко — за счет веса тела, а не напряжения мышц. После наклона разогнуть спину в обратном направлении. Выполнять медленно, сделав 15–20 повторений.
[Image: Недостаточно сна: почему рано просыпаешься и не можешь уснуть 01]
УПРАЖНЕНИЕ 3 ШАГИ БАЛАНСА
Движение — имитация ходьбы. В технике важно сохранять симметрию правой и левой стороны, удерживать таз горизонтальным, спину вертикальной. В медленном темпе выполнять подъемы бедер до параллели с полом в течение 20–30 парных раз.
[Image: Недостаточно сна: почему рано просыпаешься и не можешь уснуть 02]
УПРАЖНЕНИЕ 4 ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Удлинение позвоночника к потолку. Поставив стопы вместе, слегка скруглить поясницу и опустить руки. Медленно поднимать их на вдохе. В вертикальном положении всего тела потянуться к потолку, удерживая пресс в легком тонусе. Выполнить 10–15 повторений.
[Image: Недостаточно сна: почему рано просыпаешься и не можешь уснуть 03]
УПРАЖНЕНИЕ 5 ДЫХАНИЕ
Это упражнение связано только с дыханием. Нужно лечь на пол и начать дышать, стараясь пустить воздух в грудную клетку, к нижним ребрам и в живот. Можно пробовать дышать с разным темпом: на 3–4 секунды медленный вдох, 3–4 секунды задержка дыхания, на 6–8 секунд выдох. Такой режим даст расслабление мышцам. Выполнять в течение 2–5 минут.
[Image: Недостаточно сна: почему рано просыпаешься и не можешь уснуть 04]
Если сделать этот комплекс частью ежедневной рутины, тело начнет привыкать к системе и выработает рефлекс на вечернее расслабление. Упражнения можно делать и после активного тренинга. Комплекс ни в коем случае не отменяет привычных занятий. А качественный сон вместе с корректным рационом питания и разработанным тренировочным процессом максимально быстро и эффективно поможет решить любую фитнес-цель.
Как изменить свою пищу, чтобы спать лучше
[Image: Недостаточно сна: почему рано просыпаешься и не можешь уснуть 05]
Мы, конечно, не говорим о попытках наесться так, что сил встать с кровати уже не будет, и организм начнет требовать максимум энергии для пищеварительных процессов. Речь идет о небольших порциях продуктов, которые помогут уснуть, если съесть их почти в кровати, не позднее, чем за 30 минут до свидания с подушкой.
Магические свойства триптофана
Исследования доказывают, что аминокислота триптофан участвует в синтезе гормона серотонина, помогающего улучшить сон . Дефицит триптофана, в свою очередь, провоцирует дефицит серотонина, что нарушает циркадные ритмы сна и бодрствования. Решение проблемы: обогатить рацион продуктами, богатыми триптофаном, например, мясом индейки, тыквенными семечками и бобами сои (а также морепродуктами, орехами, яйцами и молоком).
К богатым триптофаном блюдам хорошо также добавить немного продуктов из цельного зерна. Некоторые виды хлеба, крекеров, неочищенный рис, макаронные изделия в сочетании с белковой пищей (индейка, яйца, обезжиренные молочные продукты) могут стать идеальным видом перекуса перед отходом ко сну. Медленные углеводы помогают триптофану лучше усваиваться организмом.
А на основании проведенных в 2011 году исследований специалисты рекомендуют к такому сочетанию добавить еще и кусочек киви: содержащиеся в нем антиоксиданты помогают нейротрансмиттерной регуляции. Итак, ломтик цельнозернового крекера, обезжиренный творог или кусочек индейки и киви на ночь обеспечат крепкий и продолжительный сон.
Мелатонин — гормон сна
Мелатонин — гормон, вырабатываемый организмом, известный также, как гормон темноты. При его нехватке человек испытывает проблемы с засыпанием, продолжительностью сна, часто просыпается в течение ночи или встает с ощущением, что совсем не спал. Недостаток мелатонина также влияет на настроение, может стать причиной синдрома хронической усталости и ускорить процессы старения организма.
Природный мелатонин — основной компонент таких снотворных препаратов, как Мелаксен. Однако прием таблеток можно с успехом заменить вкусными перекусами. Например, вишней.
В Университете штата Луизиана провели исследование с участием пожилых людей: добровольцы, страдающие от бессонницы, пили два раза в день по 240 мл натурального вишневого сока. И — спали в среднем на 85 минут дольше, чем те, кто получал плацебо. Как оказалось, вишневый сок и сами ягоды — отличный источник мелатонина. А если вкус сока кажется слишком терпким, его можно разбавить обычной или газированной водой.
Грецкие орехи почти также богаты мелатонином, как вишневый сок, и могут с успехом заменять его. Один минус: в 8 среднего размера плодах грецкого ореха содержится 200 ккал, что надо обязательно учитывать тем, кто страдает от лишнего веса.
Магний как природный релаксант
Около 70% взрослого населения испытывают дефицит магния. А между тем его дефицит вызывает и бессонницу, и мышечные спазмы, способные осложнить процесс засыпания. Исследования, проведенные на людях старшего возраста, показали, что регулярное восполнение нехватки магния не только помогает спать дольше, но и способствует более легкому подъему с утра.
Итак, что же есть, чтобы расслабиться и дольше спать? В листьях салата и плодах авокадо содержится достаточно большое количество магния. Миндаль — тоже хороший источник этого минерала, как сами орехи, так и масло (достаточно одной чайной ложки миндального масла на ломтике хлеба из цельного зерна перед сном).
Отличным выбором станут бананы: в этих плодах есть не только магний, но и немало триптофана, витамина В6, а также углеводы и калий. А если смешать в блендере или просто съесть на ночь банан вместе с нежирным молоком, то организм получит еще и сочетание витамина D и кальция. Согласно данным, опубликованным в журнале Sleep Research, недостаток этих веществ влияет на процессы засыпания и продолжительность сна. А их восполнение улучшает эти процессы на 16% и 17%, соответственно.
