Ночные пробуждения: как справиться с бессонницей
Бессонницу по-другому называют инсомнией. Это понятие включает в себя проблемы с засыпанием и поддержанием сна, а также очень раннее пробуждение. Вследствие этого силы человека не восстанавливаются в нужной мере, снижается работоспособность и качество жизни. По разным данным, бессонницей страдают до половины взрослых людей, а примерно у каждого десятого проблема клинически значима.
Среди симптомов бессонницы можно выделить следующие:
- тяжелое засыпание, в том числе, из-за невозможности найти удобное положение тела;
- ночные пробуждения, после которых не удается уснуть снова;
- сонливость, чувство беспокойства и раздражительность в дневное время;
- очень раннее пробуждение.
Причины бессонницы различны. Начиная от общего перевозбуждения и заканчивая другими имеющимися у человека заболеваниями. Проблемы со сном отмечаются из-за:
- синдрома беспокойных ног;
- зуда, боли;
- посторонних звуков;
- недостаточной усталости;
- засыпания в разное время;
- тревожных мыслей;
- большого количества выпитого на ночь кофе, крепкого чая или энергетиков;
- на фоне приема психостимуляторов;
- депрессии;
- работы в ночные смены;
- апноэ (остановки дыхания);
- храпа.
Отметим, что женщины страдают бессонницей чаще, чем мужчины. У беременных недуг возникает в 75 процентах случаев, и, как правило, в начале беременности, что связано с гормональной перестройкой организма.
Кроме того, представительницы прекрасного пола испытывают инсомнию во время климакса.
В пожилом возрасте к бессоннице приводят возрастные изменения в головном мозге, болезнь Паркинсона, деменция и иные причины неврологического характера.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Как часто вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть
Ответ: Я просыпаюсь ночью и не могу заснуть примерно 2-3 раза в месяц. Это может быть связано с разными факторами, такими как стресс, плохая поза во время сна, изменение режима сна или другие внешние факторы, которые мешают мне уснуть.
Вопрос 2: Что вы делаете, когда просыпаетесь ночью и не можете заснуть
Ответ: Когда я просыпаюсь ночью и не могу заснуть, я пытаюсь найти способы успокоить себя и вернуться к сну. Я могу попробовать расслабиться, выполнить несколько расслабляющих упражнений, принять теплую ванну или выпить немного мягкого напитка. Если это не помогает, я могу попытаться заняться чем-то, чтобы отвлечься, например, прочитать книгу или послушать спокойную музыку.
Вопрос 3: Какие факторы могут повлиять на то, что вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть
Ответ: Существует множество факторов, которые могут повлиять на то, что вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть. Это может быть связано с физическими и эмоциональными факторами, такими как стресс, беспокойство, депрессия, неправильный режим сна, плохая поза во время сна, медицинские проблемы, такие как бессонница или апноэ во сне, и другие внешние факторы, такие как шум или яркий свет.
Вопрос 4: Какие практики помогают вам уснуть, когда вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть
Ответ: Чтобы вернуться к сну, когда я просыпаюсь ночью и не могу заснуть, я использую несколько практик. Я могу попробовать расслабиться, выполнить несколько расслабляющих упражнений, принять теплую ванну или выпить немного мягкого напитка. Я также могу попытаться заняться чем-то, чтобы отвлечься, например, прочитать книгу или послушать спокойную музыку. Если это не помогает, я могу попробовать принять медикаменты, которые помогают мне уснуть.
Вопрос 5: Как вам помочь, если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть
Ответ: Если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть, вам может помочь найти способы расслабиться и вернуться к сну. Вы можете попробовать расслабиться, выполнить несколько расслабляющих упражнений, принять теплую ванну или выпить немного мягкого напитка. Если это не помогает, вы можете попытаться заняться чем-то, чтобы отвлечься, например, прочитать книгу или послушать спокойную музыку. Если вы испытываете беспокойство или стресс, вам может помочь поговорить с кем-то, кто может поддержать вас, или обратиться к профессиональному психологу.
Вопрос 6: Как избежать просыпания ночью и неспособности заснуть
Ответ: Чтобы избежать просыпания ночью и неспособности заснуть, важно следовать правилам здорового сна. Это включает в себя создание удобного спального места, сохраняя его теплым, темным и спокойным. Также важно соблюдать режим сна, спать и вставать в одно и то же время каждый день. Важно избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, а также избегать сильных физических нагрузок перед сном. Если вы все еще испытываете проблемы со сном, вам может помочь обратиться к врачу или психологу, чтобы найти подходящий метод лечения.
Что можно сделать, чтобы избежать ночных пробуждений
Бессонница — это расстройство сна, с которым врачи чаще всего сталкиваются в своей клинической практике, и с самыми высокими показателями распространенности в эпидемиологических исследованиях в целом. Кроме того, при хроническом течении это связано с повышенной заболеваемостью.
Хотя бессонница обычно понимается только как трудности с засыпанием, они могут принимать разные формы:
Трудности с засыпанием (первоначальная бессонница, наиболее распространенная).
Частые пробуждения ночью (промежуточная бессонница).
Пробуждение очень рано утром, раньше, чем планировалось.
Это препятствует восстановлению, которое необходимо организму во время ночного отдыха, что может вызвать дневную сонливость, плохую концентрацию и неспособность чувствовать себя активным в течение дня.
Существуют различные классификации бессонницы в зависимости от длительности расстройства, тяжести течения и времени возникновения:
Виды бессонницы по продолжительности:
Транзиторная или острая бессонница (продолжительностью менее 4 недель). Ее происхождение связано с многочисленными причинами, которые обычно можно модифицировать, такими как факторы окружающей среды и образ жизни, определенные заболевания и лекарства.
Кратковременная или подострая бессонница (более 4 недель, но менее 3-6 месяцев);
Длительная или хроническая бессонница (более 3-6 мес).
В течение дня у пациента с хронической бессонницей возникают проблемы, влияющие как на его здоровье, так и на его социальное функционирование. С одной стороны, он жалуется на симптомы в эмоциональной, когнитивной и поведенческой сферах, ухудшение в социальной и трудовой сферах, с увеличением прогулов работы. Кроме того, у таких людейй больше шансов попасть в дорожно-транспортные происшествия. Все это приводит к ухудшению качества жизни.
Хроническую бессонницу можно воспринимать как патологию, нарушающую повседневную деятельность человека с серьезными физическими и психологическими последствиями.
Виды бессонницы в зависимости от их тяжести:
Легкая бессонница, при которой наблюдается минимальное ухудшение качества жизни.
Умеренная бессонница , которая возникает каждую ночь и при которой начинают проявляться определенные признаки ухудшения качества жизни с такими симптомами, как раздражительность, беспокойство, утомляемость.
Тяжелая бессонница, при которой симптомы проявляются с большей интенсивностью и, следовательно, несколько больше страдает качество жизни.
Какие факторы могут привести к бессоннице после ночного пробуждения
А что, если волнение начинается в другое время, например как только вы легли в постель? В этом случае, а также если вы проснулись ночью и вновь не можете отключиться, попробуйте выполнить упражнения на остановку мыслей. Это позволит вам отвлечься.
Когда навязчивая мысль застигает вас в кровати (или в другой момент, не подходящий для волнений), нужно произнести стоп-слово: «Стоп», или «Хватит», или «Достаточно», или другое на ваш выбор. Это поможет мозгу остановить процесс, во время которого вы ругаете себя, переживаете по поводу проблемы, не имеющей решения, или просто прокручиваете в голове одну и ту же идею снова и снова.
После этого нужно обязательно отвлечь мозг чем-то другим, чтобы он не возвращался к негативным и лишенным смысла действиям. Эта активность должна подразумевать когнитивное усилие, то есть не быть слишком простой для мозга, ведь иначе он легко возьмется за старое. Что можно сделать? Сосчитать от 100 до 0, перескакивая через три, попробовать как можно точнее вспомнить знакомый пейзаж, ощутить тепло в пальцах руки. Если эти варианты не помогают отключиться, стоит встать с кровати и заняться этими упражнениями на диване или в кресле, за пределами спальни.
Одно из самых простых заданий, помогающих отвлечься от навязчивых мыслей, — это движение глаз. Закройте глаза и посмотрите направо. Напрягите мышцы глаз, как будто хотите дотронуться зрачком до виска, сосчитайте до трех и верните глаза в обычное положение. Затем повторите упражнение в левую сторону. Вы заметите, что когда с усилием сдвигаете глаза влево или вправо, то не можете ни о чем думать — в этот момент мозг как бы блокируется. После того как вы повторите упражнение не менее трех раз, стоит сделать передышку, чтобы не заболела голова. Если же навязчивые мысли появятся опять, то его можно повторить. Эти упражнения помогут снизить ментальную нагрузку и погрузиться в сон.
Какие практики помогают вернуться к сну после ночного пробуждения[Image: Ночные пробуждения: как справиться с бессонницей]
В современной суете мегаполисов при безумном количестве пролетающих за день событий ночной сон служит спасением для нагруженной нервной системы. К сожалению, у многих попросту не хватает времени на долгий, здоровый и полноценный отдых. Есть ли альтернатива? Ученые доказали, что всего лишь пятнадцать минут способны восстановить силы не хуже часового сна, но спать при этом человеку все равно необходимо.
А если эти два занятия, дающие отдых уставшему за день мозгу, совместить? Медитация перед сном приводит в порядок мысли, расслабляет, легко позволяет заснуть без дум о насущных проблемах и дает возможность отлично выспаться за меньшее время. Как выполнять такую медитацию и какие соблюдать при этом правила?
Медитация на дыхании
Этот простой способ рекомендуется всем начинающим, применять его можно и перед сном, и в иное время, удобное вам. Согласно исследованиям, во время такой медитации активируются лобные доли коры головного мозга. Это повышает уровень концентрации и улучшает работоспособность. Недаром в центральном офисе «Google» для сотрудников организованы медитационные комнаты, куда они могут наведываться в течение дня.
Вот простая техника и пояснения к ней:
- Сядьте в ту позу, которая удобна лично вам.
- Закройте глаза.
- Спокойно дышите, наблюдая за входящим и выходящим из легких воздухом.
Гнаться за буддистскими монахами и пытаться сесть в «лотос» не стоит. Монахи не ходят на работу, поэтому могут медитировать подолгу каждый день, и их кости к этому давно привычны. Вы можете просто присесть на край любимого стула.
Чтобы во время медитации не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох» и «Выдох» в процессе дыхания. Если вас отвлекла посторонняя мысль, отметьте данный факт и снова вернитесь к осознанию процесса . Со временем отвлекаться вы станете все меньше и меньше.
Рассмотрим 5 правил эффективной медитации на ночь.
Не переедайте вечером
Еда перед сном заставляет пищеварительную систему работать, что требует активности организма и не дает вашему сознанию полностью расслабиться. Во время медитации вам будет сложнее сконцентрироваться на дыхании, также это мешает и засыпанию. Желательно не есть в трехчасовой период до сна.
Медитировать лежа не стоит
Организм будет рассматривать это как сигнал к засыпанию. Заснуть — это, конечно, хорошо, но никаких целей медитации вы таким образом не достигнете. Даже просветленные жители Тибета медитируют сидя. Лучше всего (если есть возможность) медитировать не в той комнате, где находится ваше спальное место.
Не читайте перед сеансом медитации
Чтение перед сном. Особенно это заметно, если читаете вы не литературу, а информацию из интернета и социальных сетей, которая часто переключают фокус внимания. Все это может вызывать мысли, отвлекающие вас от наблюдения за собственным дыханием.
Следите за самочувствием на следующий день
Обратите внимание на свое состояние на следующий день после медитации. Замечайте, что вы лучше выспались, ваш эмоциональный фон более ровный, а сконцентрироваться на чем-то стало легче. Это даст вам мотивацию не прекращать занятия и медитировать дальше.
Медитируйте регулярно
Это — самый главный совет. Такие упражнения перед сном стоит делать каждый день в течение 10-15 минут. Регулярность важнее продолжительности, лучше проводить ежедневные пятиминутки медитации, чем раз в три дня — получасовые сеансы. Со временем вы поймете прелести медитации, а в кровати станете проводить все меньше времени.
Как избежать стресса перед сном, чтобы не просыпаться ночью
Существует три наиболее распространенных метода регулировки сбившихся циркадных ритмов. Каждый из них требует волевых усилий и, на первых порах, вызывает дискомфорт.
Постепенное уменьшение продолжительности сна за счет более раннего подъема
Если во время отпуска вы привыкли засыпать глубоко за полночь и просыпаться без будильника, проспав не менее 7-8 часов, то необходимость подниматься утром на 1-2 часа раньше становится большой проблемой. Вы понимаете, что не высыпаетесь и стараетесь лечь в постель пораньше. Но это не помогает: можно ворочаться с боку на бок, считать овец или верблюдов, но сон все равно приходит не раньше часа ночи.
Изменить ситуацию поможет сокращение общего времени сна. Ежедневно просыпайтесь раньше на четверть часа или на полчаса. Чем раньше вы будете вставать, продолжая ложиться поздно, как привыкли в отпуске, тем больше будете не высыпаться. В конце концов накопившаяся усталость сделает свое дело, и время отходу ко сну само по себе, без каких-либо ваших усилий сместится на более ранние часы.
Постепенное смещение как времени подъема, так и отхода ко сну
Данная методика помогает отладить режим сна, сбившийся в результате смены нескольких часовых поясов. Например, переехав из Екатеринбурга во Владивосток, вы в половине одиннадцатого вечера будете чувствовать себя бодрым и полным сил, так как в это время в Екатеринбурге вечер только начинается. Вероятнее всего, вас начнет клонить в сон около трех часов ночи, и, разумеется, вам будет очень трудно проснуться в 7-8 часов утра.
Поэтому после переезда нужно дать своему организму время на адаптацию. Как уже говорилось выше, наши циркадные ритмы реагируют на освещенность и синхронизируются со временем суток. Спустя какое-то время режим вашего сна поменяется самостоятельно, и вы привыкнете жить по владивостокскому времени.
Однако своим биологическим часам можно помочь, ежедневно смещая отход ко сну и пробуждение на 15-30 минут. Это позволит вам всего за несколько дней втянуться в новый ритм жизни без ущерба для здоровья.
Какие медитативные практики могут помочь вернуться к сну после ночного пробуждения
Давайте подробнее разберемся, зачем нужна гимнастика после сна, какое позитивное влияние она оказывает на организм. Сразу после пробуждения в организме процессы торможения еще преобладают над возбуждением, поэтому у человека снижена скорость реакций, чувствительность и умственная деятельность. Переход к бодрствованию осуществляется медленно, на него влияет множество факторов:
- уровень утомления перед сном;
- качество и продолжительность сна;
- особенности нервной системы и подобное.
Полное пробуждение наступает спустя несколько десятков минут, а то и часов. Ускорить этот процесс помогает гимнастика в постели, которую делают сразу после того, как вы проснулись, но перед тем, как встали с кровати.
Стимулируют пробуждение дополнительные сигналы – зрительные и звуковые. Прежде чем начать упражнения, рекомендуется раздернуть шторы, открыть окно или форточку, включить приятную музыку. Это улучшит работу нервной системы, ускорит переход к бодрому состоянию.
Таким образом, гимнастика после сна устраняет вялость, заторможенность после отдыха, активирует все системы организма, подготавливает их к более напряженной работе. Гимнастика в постели помогает стимулировать дыхание, кровообращение, питание клеток кислородом, создать оптимальные условия для бесперебойной работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
Мнение врачей:
Упражнения на пробуждение помогают не только начать день бодро и энергично, но и подготовить организм к активной деятельности. Врачи рекомендуют включать в утреннюю рутину легкие физические упражнения, такие как зарядка, растяжка или йога. Эти простые действия способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц и повышению общего тонуса организма. Кроме того, утренняя физическая активность способствует улучшению настроения, уменьшению стресса и повышению концентрации внимания на протяжении дня. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют не пренебрегать утренними упражнениями на пробуждение для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Как изменить режим сна, чтобы избежать ночных пробуждений
Работа по ночам оказывает негативное влияние на наш организм. Но не все готовы отказываться от своей деятельности. Снизить вред от ночных смен можно, если распланировать свое питание и придерживаться важных рекомендаций. Как это сделать, рассказываем в материале.
1. Создай график питания
Люди, которые работают в ночную смену, часто борются с желанием поспать. Из-за этого они прибегают к частым перекусам, ожидая, что еда даст необходимый прилив энергии. То же самое случается, если мы не слишком загружены работой и ищем, чем себя занять, чтобы развеять скуку.
Чтобы не переедать, оставаться бодрой и не принести вреда здоровью, важно составить план питания, который будет соответствовать твоему графику работы. Включать в него надо как основные приемы пищи, так и перекусы.
При этом самый большой прием пищи должен быть перед сменой. Пропускать его не стоит — голод во время работы приводит к дополнительному стрессу, что заставляет нас чаще налегать на перекусы и нездоровую пищу.
Попробуй установить на телефоне напоминания, чтобы каждый день есть пищу в одно и то же время. Стоит приучить себя готовить ее заранее, чтобы избежать риска покупки фастфуда и прочих вредных продуктов.
А в качестве борьбы со сном и скукой выбрать альтернативные методы: короткую прогулку, переключение на другие задачи или разминку на рабочем месте.
2. Не допускай обезвоживания
Вода помогает оставаться бодрой при работе в ночное время. И даже легкое обезвоживание организма приводит к снижению концентрации внимания и функций кратковременной памяти. А о хитростях, которые помогут не забыть о том, что нужно пить достаточно воды в течение работы, можешь узнать здесь .
3. Не употребляй кофеин за 5-6 часов до сна
Чашка кофе — популярный способ взбодриться. Но если работаешь в ночную смену, стоит ограничить его употребление.
Можешь выпить кофе сразу, как пришла на работу. Но отказаться от него нужно не меньше, чем за 5-6 часов до того, как отправишься спать. Иначе может нарушиться цикл сна, принося за собой весьма ощутимые проблемы: бессонницу, чувство усталости после пробуждения, чуткий сон.
Аналогичное рекомендации стоит придерживаться и при употреблении энергетических напитков. Однако, от них лучше вовсе отказаться из-за чрезмерного количества сахара в составе.
4. Откажись от жареной, острой и жирной пищи
Из-за дополнительной нагрузки на организм во время работы по ночам, жареная, жирная и острая пища может ухудшить наше самочувствие. Эти продукты трудно перевариваются и делают нас вялыми. К тому же, они зачастую приводят к изжоге, которая доставляет дополнительный дискомфорт.
Вместо жирной пищи выбирай небольшие порции еды, богатой белком: курицу, нежирные молочные продукты и смузи. Также включи в рацион фрукты и орехи.
5. Держись подальше от сладких продуктов и напитков
Сладкие напитки и закуски дают прилив энергии, который помогает оставаться бодрыми. Но этот эффект сохраняется ненадолго. В конечном итоге мы еще больше захотим спать и расслабиться, а не выполнять рабочие задачи.
Лучше заменить сладости продуктами, которые содержат много витаминов и питательных веществ. Например, нежирное мясо и рыбу, овощи, сухофрукты. А о том, как преодолеть тягу к сладкому, мы рассказывали в этом материале .
6. Не ложись спать голодной
Даже при самом продуманном графике питания может случиться ситуация, когда мы приходим с работы домой и чувствуем себя голодными. Но ложиться спать на пустой желудок не стоит. Это может привести к нарушению сна и сделать его беспокойным.
Выбирай полезные перекусы, которые не принесут вреда твоему здоровью и фигуре. Например, несколько кусочков отварной индейки, киви, греческий йогурт или отварные овощи.
7. Избегай алкоголя перед сном
Существует миф, что порция алкоголя перед сном помогает расслабиться и быстрее задремать. И так как многим людям, работающим по ночам, сложно засыпать днем, они прибегают к этой нездоровой привычке.
К сожалению, миф так и остается мифом. Алкоголь может сделать сон более чутким или заставить нас просыпаться посреди ночи. И в целом он ухудшает качество сна, из-за чего мы просыпаемся уставшими.
