Сон можно разделить на быстрый и медленный. Быстрый сон называют фазой Быстрых Движений Глаз (БДГ). Для этой фазы характерна повышенная активность головного мозга, ускоренный ритм сердца и дыхания, подъем артериального давления, при этом глаза человека быстро двигаются, возможны также подергивания конечностей. Именно в этой фазе мы видим наиболее яркие и запоминающиеся сны. Фаза быстрого сна длится 10-20 минут, затем она сменяется фазами медленного сна, за ночь такие циклы повторяются 4-5 раз. Существует четыре фазы медленного сна.

Фаза глубокого сна в первом цикле самая большая, а с каждым новым циклом увеличивается фаза быстрого сна. Чем больше глубокого сна, тем выше вероятность того, что человек выспится и проснется бодрым.

После тяжелого рабочего дня некоторые люди могут часами переворачиваться с боку на бок, мечтая заснуть побыстрее. Сон может нарушаться не только из-за стресса, но и из-за различных заболеваний, активных физических нагрузок во второй половине дня, храпа партнера, посторонних шумов с улицы. Если состояние тревоги не покидает, можно выпить перед сном «сонный отвар» – это аптечный сбор из успокаивающих трав. Они помогут облегчить процесс засыпания, не вызывая привыкания и нарушения ритма сна. Считается также, что быстрее отправиться к Морфею поможет стакан теплого молока с медом. Если «простые» средства не помогают, необходимо обратиться к профильному медицинскому специалисту – сомнологу. Точно не следует откладывать визит, если вы понимаете, что расстройство сна стало хроническим.

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

Если признаки бессонницы отмечаются всего несколько раз в год или, например, при стрессовых ситуациях, можно попытаться провести лечение бессонницы в домашних условиях. Для этого понадобится много терпения – за один день коррекцию естественного режима бодрствования и сна не проведешь.

Попытайтесь придерживаться следующих правил:

Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.

Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:

Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.

Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.

 

[Image: Проблемы со сном: почему невозможно спать больше 6 часов 01]  

К развитию бессонницы может также повлиять использование электронных устройств перед сном. Экраны излучают свет, который возбуждает нервную систему и мешает выработке мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Бессонница часто встречается у беременных женщин.

Сон контролируется мозгом и зависит от двух процессов: циркадных ритмов и гомеостаза сна. Циркадные ритмы синхронизируют активность тела с дневными и ночными циклами. Гомеостаз сна отражает потребность в отдыхе, которая растет с течением времени бодрствования и снижается после сна. Оба этих процесса работают вместе, чтобы настроить идеальный график отдыха для человека.

Бессонница ведет к нарушениям в системе отдыха. Человеку становится сложно засыпать и поддерживать необходимый ритм сна. Это влияет на баланс активности и отдыха, а также на чередование фаз глубокого и поверхностного сна. Время, когда мы видим сны и мозг интенсивно работает, сменяется периодом, когда тело восстанавливается и «записывает» воспоминания. Бессонница нарушает эти процессы, ухудшая общее состояние и восстановительные функции сна.

Woman sleeping in a bed in a dark bedroom

Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

ВВЕДЕНИЕ. Первичная бессонница, согласно концепциям DSM IV, представляет собой расстройство, характеризующееся затруднением засыпания или поддержания сна, ранним пробуждением или невосстанавливающим сном, приводящее к потерям в повседневном функционировании больных, например, к невнимательности. , концентрацию и память, утомляемость, капризность и раздражительность, которые потенциально связаны с изменениями в архитектуре сна, особенно с уменьшением продолжительности медленного сна. Наиболее широко используемой терапией для лечения бессонницы является лекарственная, но в настоящее время упражнения с сопротивлением являются важным немедикаментозным вмешательством, которое, как известно, обеспечивает достаточное увеличение продолжительности медленного сна и улучшение других параметров сна, а также уменьшение симптомов тревоги. которые непосредственно связаны с рамками бессонницы. ЦЕЛЬ: оценить влияние хронических силовых упражнений на сон, профиль настроения и качество жизни пациентов с хронической первичной бессонницей. МЕТОДОЛОГИЯ: будут отобраны 30 пациентов (мужчины и женщины) с хронической первичной бессонницей. (клинический диагноз, основанный на DSM-IV) направлен в связи с амбулаторными нарушениями сна в Институт сна - AFIP. Протокол будет проводиться в Центре психобиологии и упражнений (CEPE) AFIP и Института сна. Добровольцы будут случайным образом разделены на 2 группы по 15 участников, которые будут выполнять упражнения на сопротивление и другие упражнения на растяжку. Это исследование будет состоять из трех оценок: до вмешательства (базовый уровень), промежуточный рейтинг (2 месяца) и после вмешательства (по истечении 4 месяцев). В программе силовых упражнений будет проведено 48 занятий, которые задействуют верхние и нижние конечности, брюшную и параспинальную области. Первоначально будет использоваться относительная интенсивность 50% 1-RM. Через 2 месяца тренировок интенсивность будет увеличена до 60% от 1-ПМ. Каждое упражнение выполняется в три подхода по 12 повторений с интервалом в 30 секунд между подходами и одной минутой между каждым упражнением. Общая продолжительность тренировки составит примерно 50 минут. Перед началом тренировки участники в течение 5 минут проводят растяжку и разминку на велоэргометре (Life Cycle 9100) или беговой дорожке (Life Fitness 9100) в течение того же времени. После сеанса добровольцы выполняли повторные растяжки в начале тренировки. Группа согласилась следовать протоколу растяжки, выполненному Tworoger et al. которые состоят из 48 сеансов растяжки по 60 минут низкой интенсивности три раза в неделю. Сеанс начнется с 5-минутной ходьбы по комнате, затем 45-минутные упражнения на растяжку, задействующие верхние и нижние конечности, от 8 до 10 типов для каждой области, и закончатся 10-минутным расслаблением. СТАТИСТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ. Переменные сна, состава тела и теста максимального повторения будут проанализированы с использованием программного обеспечения Statistica 7.0 (StaSoft, INC). Соответствующий статистический критерий, параметрический или непараметрический, будет выбран в соответствии с данными выборочных групп.

Алкоголь — вернее, этанол, который содержится в алкогольных напитках, — издавна использовался в качестве "рюмки на ночь" для лучшего сна, и недаром: разве вы не засыпали от выпивки или не видели, как другие делают это прямо за столом? Но это не сон, а бессознательное пьяное состояние. Именно отсюда происходит заблуждение, что алкоголь способствует хорошему ночному сну.

Попадая в кровь, этанол быстро прикрепляется к рецепторам GABA в головном мозге — это успокаивающий и расслабляющий нейротрансмиттер. Активизация GABA с помощью этанола приводит к хорошо известному ощущению расслабленности и сонливости.

Тем не менее есть две огромные проблемы, препятствующие крепкому ночному сну после употребления спиртного.

Первой из них я уже коснулся: алкоголь нарушает фазу глубокого сна, или IV фазу.

Во время глубокого сна мозг генерирует медленные биоэлектрические волны, называемые дельта-волнами. Это происходит и при употреблении спиртного, но этанол одновременно вызывает активность альфа-волн. Такая активность характерна не для сна, а для сознательного расслабления и отдыха.

Другая проблема состоит в том, что после вечерней выпивки ваш сон не будет крепким. Искусственно вызванная активность GABA довольно быстро снижается, и это приводит к обратному эффекту, который будит вас.

Беда еще и в том, что алкоголь в печени превращается в ацетальдегид — химическое соединение, вызывающее ощущение похмелья. Ацетальдегид — очень токсичное соединение, и ваша печень работает сверхурочно, чтобы избавиться от него.

Алкоголь препятствует нормальному сну еще и потому, что увеличивает выработку аденозина, химического соединения в головном мозге, вызывающего сонливость и расслабленность. Увы, уровень аденозина не сохраняется в течение всей ночи, и это также заставляет вас просыпаться и лежать без сна примерно через четыре часа после выпивки на ночь.

Кроме того, алкоголь — диуретик, который выводит воду из организма. Поэтому вам приходится неоднократно ходить в туалет, что естественным образом нарушает ваш сон. Еще алкоголь вызывает проблемы с дыханием, поскольку соответствующие мышцы чрезмерно расслабляются, и даже если человек обычно не храпит во сне, после выпивки его храп может разбудить весь дом!

В общем и целом, алкоголь — едва ли не худшее средство для сна, не считая кофеина перед сном, — если вы хотите хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

[Image: Как избежать употребления алкоголя и кофеина перед сном. 5 причин отказаться от спиртного на ночь]