Поколение без храпа: путеводитель по сну без звуков
Если вы храпите или страдаете от эпизодов остановки дыхания ночью, следует воспользоваться следующими рекомендациями для улучшения качества жизни и предотвращения развития осложнений:
- Изменение положения тела. Сон на боку помогает держать дыхательные пути открытыми и уменьшает симптомы храпа и апноэ во сне. Можно попробовать подобрать специальную подушку или матрас, чтобы быстрее привыкнуть к новой позе. Также может помочь небольшое приподнятие изголовья кровати.
- Используйте специальные пластыри от храпа или расширители носовых путей. Эти приспособления восстанавливают свободное прохождение воздуха через ноздри, уменьшая храп и предотвращая остановку дыхания. Продаются в обычных аптеках.
- Соблюдайте гигиену сна. Создайте удобную и расслабляющую обстановку в спальной комнате. Убедитесь, что в помещении темно, тихо и не душно. Рассмотрите возможность использования беруш, маски для глаз или генераторов белого шума.
- Воспользуйтесь увлажнителем для комнаты. Сухой воздух раздражает дыхательные пути и усугубляет симптомы храпа и апноэ во сне. Повышайте влажность воздуха в комнате, но не перестарайтесь.
- При тяжелом апноэ может потребоваться терапия с помощью маски, поддерживающей постоянное положительное давление в дыхательных путях. CPAP является распространенным методом лечения апноэ. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или сомнологом, чтобы определить, подходит ли вам СИПАП-терапия.
- Пройдите обследование. Иногда улучшения гигиены сна недостаточно для избавления от храпа и задержки дыхания во время сна. Может потребоваться устранение первопричины заболевания, вроде искривленной носовой перегородки.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое храп во сне
Ответ: Храп во сне – это неприятное чувство, которое возникает во время сна и проявляется в виде непроизвольных судорог в ногах. Это может быть очень неприятным опытом, так как может нарушать сон и вызывать боль. Храп во сне может быть вызван различными факторами, такими как недостаточное потребление витаминов и минералов, недостаточный отдых, стресс и т.д.
Вопрос 2: Как избавиться от храпа во сне
Ответ: Есть несколько способов, которые могут помочь избавиться от храпа во сне. Во-первых, важно следить за своим рационом и обеспечивать достаточное потребление витаминов и минералов, таких как магний, кальций и витамин D. Во-вторых, важно обеспечивать себе достаточный отдых и избегать стресса. В-третьих, можно попробовать принимать специальные препараты, такие как глутамат натрия, которые могут уменьшить частоту храпа во сне.
Вопрос 3: Могут ли некоторые лекарства вызывать храп во сне
Ответ: Да, некоторые лекарства могут вызывать храп во сне. Например, антидепрессанты, антиконвульсанты, диабетические препараты и другие лекарства могут вызывать храп во сне. Если вы принимаете какие-либо лекарства и чувствуете, что они вызывают храп во сне, рекомендуется обратиться к врачу и обсудить возможность смены лекарств.
Вопрос 4: Может ли храп во сне быть связан с некоторыми болезнями
Ответ: Да, храп во сне может быть связан с некоторыми болезнями, такими как недостаточность железа, недостаточность витамина B12, недостаточность магния, диабет и другими. Если вы чувствуете, что храп во сне связан с какой-либо болезнью, рекомендуется обратиться к врачу и пройти медицинское обследование.
Вопрос 5: Может ли храп во сне быть связан с некоторыми лекарствами
Ответ: Да, храп во сне может быть связан с некоторыми лекарствами, такими как антидепрессанты, антиконвульсанты, диабетические препараты и другими. Если вы чувствуете, что храп во сне связан с каким-либо лекарством, рекомендуется обратиться к врачу и обсудить возможность смены лекарств.
Вопрос 6: Могут ли некоторые диеты помочь избавиться от храпа во сне
Ответ: Да, некоторые диеты могут помочь избавиться от храпа во сне. Например, диета, богатая витаминами и минералами, такими как магний, кальций и витамин D, может уменьшить частоту храпа во сне. Также важно избегать еды, которая может вызывать храп во сне, такой как кофеин, алкоголь и продукты, богатые сахаром.
Вопрос 7: Могут ли некоторые упражнения помочь избавиться от храпа во сне
Ответ: Да, некоторые упражнения могут помочь избавиться от храпа во сне. Например, упражнения, которые укрепляют мышцы ног, такие как наклоны, приседания и прыжки, могут уменьшить частоту храпа во сне. Также важно избегать напряженных упражнений перед сном, так как они могут вызвать храп во сне.
Что такое храп
Храпом называют нарушение дыхания, которое возникает во сне и сопровождается вибрацией мягких тканей носоглотки и гортани, что приводит к появлению характерного низкочастотного звука. Чаще всего храп возникает у людей с ожирением, заболеваниями лор-органов, функциональными расстройствами.
Сильный храп часто сопровождается апноэ (остановка дыхания), что приводит к кислородному голоданию жизненно важных систем организма и может стать причиной инсульта или инфаркта миокарда. Кроме этого, храп ухудшает качество сна как самого пациента, так и окружающих его людей. Как вылечить храп? В зависимости от причин возникновения и степени запущенности могут быть использованы разные способы терапии, от консервативного лечения до операции.
Причины храпа
Основными причинами возникновения данного симптома являются:
- полипы, аденоиды в носу;
- удлиненный язычок, гипертрофия, отечность неба;
- искривление перегородки носа;
- врожденная узость носовых ходов или глотки;
- ожирение;
- хронические патологии лор-органов;
- неправильный прикус.
Как часто встречается храп во сне
[Image: Поколение без храпа: путеводитель по сну без звуков]
Человек, который храпит, имеет некоторые особенности и нарушения, которые способствуют сужению просвета верхних дыхательных путей. Его уменьшение – это своеобразный «фактор риска», возникающий вследствие множества причин.
Например, у человека может быть узкая глотка по причине лишнего веса. Жировые отложения у полных людей не только скапливаются под кожей, но и располагаются между структурами шеи, в тканях языка, мягкого неба. Все это приводит к тому, что глотка механически сдавливается.
Или другой пример – человек курит. Из-за хронического повреждения слизистой компонентами табачного дыма она воспаляется, отекает, в результате чего объем тканей увеличивается, а это тоже создает затруднения при дыхании.
Бывают «носовые» причины храпа: полипы, искривление носовой перегородки. Эти нарушения тоже приводят к ухудшению циркуляции воздуха по верхним дыхательным путям и провоцируют храп.
На протяжении бодрствования сужение просвета дыхательных путей не вызывает никаких ощутимых проблем. Однако во сне все мышцы тела расслабляются, что усиливает сужение. Стенки глотки начинают сближаться или даже соприкасаться, они вибрируют от потока воздуха, и это создает звук храпа.
Какие факторы могут способствовать развитию храпа во сне
Хотя храп сам по себе не всегда опасен, но иногда он может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, особенно если такой симптом сопровождается другими нарушениями. Опасные осложнения обычно возникают спустя много лет с момента возникновения заболевания. Негативный эффект, вызванный периодической гипоксией, постепенно накапливается.
Возможные нежелательные последствия храпа у мужчин и женщин:
- Гипоксия. Обструктивное апноэ во сне, характеризующееся повторяющимися эпизодами полной или частичной остановки дыхания, встречается у каждого третьего пациента с храпом. Эта болезнь может привести снижению качества ночного отдыха и восстановления организма, низкому уровню кислорода в тканях и другим осложнениям. При обнаружении громкого дребезжащего звука на вдохе, паузы в дыхании, чрезмерной дневной сонливости, утренних приступов головной боли или трудностей с концентрацией внимания, важно обратиться к врачу.
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Храпящие люди чаще страдают от высокого кровяного давления и нерегулярного сердечного ритма. В долгосрочной перспективе апноэ осложняется сердечной недостаточностью. Повышается риск возникновения инфаркта миокарда на фоне резкого прекращения кровоснабжения сердечной мышцы. Пациентам с апноэ следует периодических проходить электрокардиографию, УЗИ сердца и другие исследования.
- Инсульт. У людей с таким нарушением чаще возникает внутримозговое кровоизлияние или инфаркт головного мозга. Этот риск обусловлен повышенным кровяным давлением, недостаточным ночным отдыхом, гипоксией тканей и другими факторами.
- Эректильная дисфункция. Исследования доказывают связь между апноэ во время сна и ухудшением потенции. Причиной расстройства сексуальной функции может быть высокое кровяное давление.
- Ухудшение слуха. Пациенты зачастую храпят слишком громко и на протяжении большей части ночи, из-за чего появляются проблемы со слухом. Причем такое осложнение иногда одновременно возникает и у людей, проживающих вместе с больным.
- Дневная усталость и нарушение когнитивных функций. Храп и нарушения сна могут привести к сонливости, сниженной концентрации внимания, раздражительности и снижению продуктивности. Это явление также увеличивает риск несчастных случаев как на работе, так и во время вождения.
- Межличностные проблемы. Интенсивный или громкий храп может нарушить сон партнера и вызвать напряжение в отношениях. Следует учитывать, что такая особенность также провоцирует нарушение сна у близкого.
Как отличить храп от других типов сонных звуков
[Image: Как отличить храп от других типов сонных звуков. Причины возникновения]
У каждого второго человека, который храпит, такая проблема вызвана искривлением носовой перегородки. Такой дефект бывает врожденным либо приобретенным после перенесенных травм, ушибов, переломов.
Другими причинами ночного храпа являются:
- жировые отложения на поверхности стенок глотки – с такой проблемой сталкиваются пациенты с лишним весом;
- увеличение в размере аденоид, миндалин, наличие полипов в носовых ходах или пазухах;
- отклонения в развитии челюстей либо органов верхней дыхательной системы;
- наличие новообразований в носоглотке доброкачественного или злокачественного характера;
- слишком большой язык – такое наблюдается при опухолях, синдроме Дауна, амилоидозе, заболеваниях эндокринной системы;
- развитие ринита с осложнениями;
- кисты в носоглотке;
- деформации тканей после перенесенных травм;
- патологические процессы в щитовидной железе;
- ринит, гайморит или синусит;
- нарушение в функции гипофиза;
- неправильно сформированный прикус.
Гипотиреоз у людей дополняется ухудшением работы щитовидной железы. Такие пациенты нередко страдают от лишнего веса и ожирения, присутствует отек висцеральных тканей, снижается тонус мускулатуры. Такие люди предрасположены к появлению храпа ночью.
Акромегалия сопровождается непропорциональным ростом и развитием органов и языка. А это чревато сужением просвета ротоглотки, повышается опасность синдрома остановки дыхания во сне.
Работа мышечного аппарата нарушается при разных видах нервно-мышечных дистрофических изменениях. Так повышается вероятность апноэ во время сна. Данные изменения происходят по мере старения организма, могут развиваться на фоне амиотрофического склероза или нейромышечных заболеваний.
Под воздействием спиртных напитков и психотропных веществ происходит расслабление гладкой мускулатуры гортани. В результате возникает храп ртом или носом. При курении происходит раздражение верхних дыхательных путей, ткани отекают, дыхательные пути сужаются, функция дыхания во время сна нарушается. Существует также психосоматика храпа, при которой отечность и уменьшение тонуса мускулатуры происходит на фоне нервных и эмоциональных потрясений, стрессов.
Среди других причин проблемы можно выделить:
- регулярное применение снотворных средств;
- хроническое недосыпание;
- аллергические реакции;
- возраст 50+.
В некоторых случаях сильный храп возникает, если человек выбирает неправильную позу для сна. Но это единичные явления. Храп носом можно вылечить, обратившись к отоларингологу. Только специалист способен определить, почему возникает такая проблема и подскажет, что делать при сильном храпе.
Можно ли избавиться от храпа во сне без медицинской помощи
Как отмечают наши эксперты, в России каждый третий взрослый человек храпит. А это значит, что поиск лучших средств от храпа – актуальная проблема для многих людей.
Для спасения храпунов и окружающих существуют самые разные приспособления и препараты – от тренажеров, браслетов и подушек до спреев и капель. Наш рейтинг объединяет лучшие средства от храпа у взрослых, которые можно использовать в домашних условиях. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться с врачом – возможно, вам понадобится медицинское обследование и комплексная терапия храпа.
СиПАП аппараты
Фото: Shutterstock
Эти аппараты считаются лучшими средствами от храпа. Они представляют собой приборы для создания положительного давления воздуха в сочетании с масками, которые надевает пациент. Сама методика получила название СИПАП-терапия.
Суть методики заключается в следующем – аппарат набирает воздух и под небольшим положительным давлением подает его в дыхательные пути пациента. Постоянный поток воздуха не дает дыхательным путям смыкаться. Благодаря этому человек дышит более свободно, уменьшается число эпизодов апноэ, а качество сна становится лучше. Кроме того, постоянный поток воздуха предотвращает смещение мягкого неба, язычка и языка в дыхательные пути, в результате уменьшается вибрация, которая вызывает звук храпа.
Существует множество СиПАП аппаратов с разным функционалом. Базовые модели подают воздух под одним и тем же давлением. Более совершенные устройства могут регулировать давление воздушного потока в зависимости от потребностей человека. Если произошла остановка дыхания, аппарат будет подавать воздух под более высоким давлением, чтобы «открыть» дыхательные пути. В некоторых моделях предусмотрена функция очищения и увлажнения воздуха.
Продолжить далее
Побочные эффекты при использовании СиПАП аппаратов наблюдаются редко. Две самые распространенные проблемы при использовании этих устройств: плохо сидящая маска и сухость во рту. Как правило, их нетрудно решить, корректируя форму маски и увлажняя воздух.
СиПАП терапия не ухудшает состояние пациентов с ХОБЛ и бронхиальной астмой. Есть данные, что благодаря этой методике можно снизить риск инсульта у пациентов с обструктивным апноэ сна. К недостаткам СиПАП аппаратов можно отнести только высокую цену.
Плюсы и минусы
эффективны для борьбы с храпом и обструктивным апноэ сна; большой выбор моделей; подходят людям с ХОБЛ и бронхиальной астмой; могут снизить риск инсульта у пациентов с апноэ.
высокая цена.
Внутренние назальные расширители
Фото: Shutterstock
Это приспособления, которые нужно устанавливать в носовую полость. Они могут быть эффективными средствами от храпа, особенно у людей с искривленной носовой перегородкой и узкими носовыми ходами. Результаты некоторых исследований показали, что внутренние назальные расширители способны улучшить носовое дыхание и уменьшить храп.
Качественные назальные расширители делают из мягких биосовместимых полимеров: пластика и силикона. Устройства имеют дугообразную форму и крепятся к нижней части носовой перегородки. Они расширяют носовые ходы, что позволяет легче дышать и уменьшают объем выдыхаемого воздуха. В свою очередь это помогает снизить небную вибрацию, которая вызывает храп.
Продолжить далее
Некоторые расширители дополнительно снабжены фильтрами для очистки воздуха от пыли и других мелких частиц. Но нужно учитывать, что такие модели более тяжелые.
Плюсы и минусы
большой выбор моделей; компактные размеры; простота использования; есть варианты с фильтром для очистки воздуха.
могут вызывать дискомфорт во время применения; некоторые модели слабо держатся в носовой полости.
Носовые полоски
Фото: Shutterstock
Такие полоски относятся к внешним назальным расширителям. Обычно они выглядят как небольшие пластинки на клеевой основе, которые наклеивают на внешнюю часть носа. Пластинки слегка «приподнимают» ноздри и боковые части носа, облегчая поступление воздуха в дыхательные пути. Пластинки могут помочь, если дыхание во сне затруднено из-за заложенности носа, искривления носовой перегородки и суженных носовых ходов.
Исследования показали, что внешние назальные расширители могут улучшить носовое дыхание и уменьшить храп. Особенно эффективно они работали у людей, у которых не было заболеваний, влияющих на их дыхание во время сна (например, обструктивного апноэ сна). Некоторые пользователи применяли эти полоски в периоды бодрствования, например, чтобы улучшить дыхание во время занятий спортом.
Продолжить далее
Внешние назальные расширители считаются безопасными приспособлениями. Отмечаются лишь незначительные побочные эффекты от их использования: возможная аллергическая реакция на клей и дискомфорт во время отделения полоски от кожи.
Плюсы и минусы
безопасность; удобство использования; можно применять днем и ночью.
могут отклеиться; не очень эффективны у людей с обструктивным апноэ сна.
Какие методы лечения храпа во сне существуют
Когда ночью из спальни раздается храп одного из членов семьи и стены буквально вибрируют, остальным домочадцам бывает не до сна. К счастью, есть ряд способов, которые помогут справиться с проблемой
Как избавиться от храпа у взрослых в домашних условиях. Фото: Shutterstock
Храп сильно нервирует окружающих. Мы можем этого не осознавать, но наш храп может нарушить качество сна близкого человека, детей, друзей и привести к усталости и раздражительности. Но, что наиболее важно, он может быть признаком плохого здоровья и опасен для самого храпящего.
Согласно статистике Национального фонда сна (США), ночью храпит каждый третий мужчина и каждая четвертая женщина. Храп может быть вызван несколькими причинами и лишний вес является одной из ведущих. Если это легкий храп, который случается изредка – это не большая проблема. Но храп в сочетании с длительной остановкой дыхания (до 10-20 секунд и более) в основном связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и требует немедленной медицинской помощи.
Апноэ во сне – еще одно состояние, которое приводит к храпу. Это серьезное нарушение сна, при котором дыхание человека многократно останавливается и начинается с судорожного вдоха с шумом. Если человек храпит и чувствует усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у него апноэ. По данным экспертов, более 100 миллионов человек во всем мире страдают от апноэ во сне. Из них более 80% людей не знают о своем диагнозе и не получают лечения.
Храп возникает, когда мышцы горла расслабляются, начинают вибрировать из-за чего поток воздуха через носоглотку прерывается, вызывая громкие звуки.
Храп может возникать, если есть заболевания рта, носа или горла, бессонница (инсомния). Он также может быть вызван употреблением слишком большого количества алкоголя перед сном или когда человек спит на спине.
Так что же нужно сделать, чтобы избавиться от храпа?
Снизить вес
Люди с избыточным весом храпят чаще. Жировая ткань и плохой мышечный тонус, особенно в области горла, вызывают вибрацию и громкие звуки. Так что вот вам еще один повод похудеть и затем поддерживать здоровый вес.
Не злоупотреблять перед сном алкоголем
Алкоголь расслабляет мышцы горла, вызывая храп. Пить надо заканчивать как минимум за 2 часа до сна.
Бросить курить
Сигаретный дым раздражает дыхательные пути, что усугубляет храп.
Спать на боку или животе
Когда мы спим, лежа на спине, основание языка и мягкое небо прижимаются к задней стенке горла, западают. Возникает храп. Сон на боку или животе поможет избавиться от храпа или уменьшить его.
Есть определенные продукты
Лук, чеснок и хрен — острые овощи, которые предотвращают пересыхание носа и уменьшают его заложенность, что часто тоже бывает причиной храпа. Корме того, есть исследования, согласно которым данные продукты уменьшают отек миндалин и предотвращают апноэ во сне.
Лук, чеснок или хрен перед сном помогут не храпеть. Фото: Shutterstock
Все что нужно – пожевать перед сном чеснок, лук или хрен. Или же добавить их к ужину.
Еще полезны ананасы, апельсины и бананы. Дело в том, что, когда человек спит максимально качественно и полноценно, храп обязательно уменьшится. За сон отвечает мелатонин. А им богаты именно эти фрукты.
Отказаться от вредных продуктов
Продукты, которые содержат большое количество пищевой химии – колбаса, сосиски, напитки с красителями, консервантами, вызывают раздражение горла и как следствие – храп.
Употреблять оливковое масло холодного отжима
Если съесть такое масло перед сном (в салате или просто выпить столовую ложку) оно смягчит дыхательные пути и предотвратит блокировку горла мышцами во время сна. Следовательно, и храпа не будет.
Пить чай с имбирем и медом
Имбирь обладает, помимо того, что антибактериальными и противовоспалительными свойствами, еще увеличивает секрецию слюны. Это в свою очередь приводит к уменьшению храпа.
Пейте имбирный чай с медом дважды в день.
Чай с лимоном и имбирем поможет справиться с храпом. Фото: Shutterstock
Заменить животное молоко соевым
Вы, возможно, удивитесь, но молочные продукты также могут вызывать храп – они усиливают выделение мокроты. А кроме того некоторые белки коровьего молока могут вызывать аллергию, в результате чего нос закладывает и храп усиливается.
Замените животное молоко на соевое или другое растительное молоко.
Пить больше воды
Обезвоживание вызывает образование слизи в носоглотке, которая является одной из причин храпа.
Могут ли снаффы и другие средства для чистки носа помочь избавиться от храпа во сне
Многие ли задумываются, что это явление не только нарушает качество сна, но и ведет к опасным последствиям? Храпящие люди во время сна не получают достаточного количества кислорода, а со временем все больше рискуют просто задохнуться ночью.
К счастью, всяческих средств в современных аптеках уйма, они помогают. Если у человека внезапно появился храп, следует провести всестороннее исследование дыхательной системы. Храп несвойственный процесс для здорового человека, гортань устроена идеально, без препятствий.
Арсенал аптечных складов богат – средство выбрать несложно, но отсутствие консультации ЛОРа приводит часто к усугублению ситуации. При появлении храпа следует записаться на прием к врачу, где будет проведено множество анализов и обследований. Только после поставленного диагноза необходимо отправляться в аптеку.
Врачи отмечают, что выбор средств от храпа в аптеке может быть довольно широким, однако не все препараты одинаково эффективны. Многие из них направлены на устранение симптомов, таких как заложенность носа или расслабление мышц глотки, но не решают основную проблему. Специалисты подчеркивают важность предварительной консультации с врачом, так как храп может быть симптомом более серьезных заболеваний, таких как апноэ сна. Некоторые средства, например, спреи или полоски для носа, могут временно облегчить состояние, но не являются универсальным решением. Врачи рекомендуют также обратить внимание на изменения в образе жизни, такие как снижение веса и отказ от алкоголя, которые могут значительно уменьшить проявления храпа.
Как избежать храпа во сне, если он вызывается аспирацией слюны
Люди с апноэ сна имеют значительно повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно, апноэ часто встречается у людей с нарушениями работы сердца: «Около половины людей с повышенным артериальным давлением страдают апноэ сна, а среди пациентов с артериальной гипертензией, плохо поддающейся лечению, эта цифра достигает 80%», - говорит Грюгер. Кроме этого, у каждого второго пациента с сердечной недостаточностью и у каждого четвертого пациента с фибрилляцией предсердий имеет место апноэ сна.
[Image: Как избежать храпа во сне, если он вызывается аспирацией слюны. Апноэ сна - это серьезный фактор риска]
Существует достаточно причин для того, чтобы как можно раньше начать лечение храпа. Грюгер дает по этому поводу такие советы:
Методы борьбы с храпом:
1. Следите за тем, чтобы носовое дыхание было максимально свободным
Если носовое дыхание затруднено, то человек во сне дышит ртом. Если при этом у него открыт рот, то в области глотки сужается просвет дыхательных путей. В результате этого во время вдоха язык слегка притягивается к задней стенке глотки. Поэтому следует тщательно лечить хронический синусит, искривление носовой перегородки или аллергию.
2. Борьба с аллергией
Аллергии могут не только препятствовать нормальному носовому дыханию, но и вызывать отечность слизистых оболочек в глотке и, тем самым, дополнительно сужать дыхательные пути. Особенно коварна аллергия на пыльцу деревьев, поскольку аллергены летают в воздухе преимущественно в ночное время суток. Поэтому людям, страдающим аллергией, на ночь следует закрывать окна. Кроме того, им необходимо добросовестно принимать антиаллергические препараты. В долгосрочной перспективе часто наиболее эффективным методом лечения аллергии является гипосенсибилизация.
3. В вечернее время воздержитесь от обильной пищи
Если желудок и кишечник сильно заполнены, они немного приподнимают диафрагму, а вместе с ней и легкие, расположенные над диафрагмой. В результате смещения легких в верхних дыхательных путях ослабевает тяга воздуха. Таким образом, уязвимые участки в глотке легче складываются и создают препятствия для прохождения потока воздуха.
4. Откорректируйте вес
Лишние килограммы ночью давят на дыхательные пути. Жировая ткань в горле дополнительно сужает дыхательные пути. Жировые отложения в брюшной полости могут приподнимать диафрагму и легкие. Даже небольшое снижение массы тела может оказать положительное воздействие на храп. Апноэ сна также сильно коррелирует с массой тела: более 70% людей с апноэ имеют избыточный вес.
5. Избегайте положения лежа на спине
Сон в положении лежа на спине может способствовать появлению храпа вследствие западания языка. Соответствующие вспомогательные приспособления, такие как подушки для любителей спать на боку или футболки с вшитыми на спине валиками, могут препятствовать тому, что спящий человек перевернется на спину. Неблагоприятным является также сгибание головы, поскольку при этом подбородок притягивается к груди. Поэтому не следует спать на высоких подушках.
6. Наклоните кровать
В течение дня происходит накопление жидкости в нижней половине тела. В ночное время суток жидкость перераспределяется по всему телу, когда Вы ровно лежите в постели. Однако перераспределенная жидкость может вызывать отечность в области шеи, что в неблагоприятных анатомических условиях затрудняет дыхание. Такое перераспределение можно уменьшить, если приподнять кровать в области головы на десять-пятнадцать сантиметров таким образом, чтобы от головы до области ног создавался небольшой уклон.
7. Не пейте слишком много жидкости в вечернее время
Употребление большего количества жидкости также влечет за собой отечность тканей, поэтому вечером не стоит пить слишком много жидкости. Даже такие лекарства, как кортизон, могут способствовать удержанию воды и, таким образом, усилить храп. Особенно негативное влияние оказывает алкоголь, поскольку он уменьшает мышечное напряжение и, следовательно, помимо всего прочего, способствует ослабеванию тканей глотки.
8. По возможности избегайте приема успокоительных препаратов.
Как и алкоголь, успокоительные препараты способствуют расслаблению мышц, что приводит к храпу. К таким препаратам относятся, например, некоторые снотворные, антидепрессанты и нейролептики. Поэтому пациентам следует обсудить с лечащим врачом возможность замены медикаментов на другие компоненты.
9. Отказаться от курения
Курение раздражает слизистые оболочки. В результате этого они отекают и могут препятствовать дыханию. Кроме того, из-за курения в крови из пигмента крови гемоглобина образуется определенная часть неработоспособного метгемоглобина. Это усложняет процесс транспортировки кислорода в клетки, что может еще больше усилить пагубное влияние апноэ сна на организм.
10. Не следует слишком интенсивно тренировать мышцы шеи
Люди, которые, например, в результате занятий бодибилдингом или тяжелой атлетикой имеют очень натренированную шею, могут тем самым сузить свои дыхательные пути. На самом деле, по словам Грюгера, около сорока процентов бодибилдеров страдают от синдрома апноэ во сне.
Могут ли диеты и изменение образа жизни помочь избавиться от храпа во сне
И сомнолог, и лор-врач, и даже стоматолог может порекомендовать храпящему человеку использовать капы от храпа. Эти приспособления применяются при неосложненном храпе, и они особенно эффективны в случаях, когда у человека маленькая, смещенная назад нижняя челюсть. Надо сказать, это весьма распространенная особенность развития, которая присуща многим. У кого-то она заметна очень хорошо, а у кого-то ее не видно за счет объема мягких тканей. Однако в целом такая небольшая аномалия свойственна не менее чем 6-10% населения.
При маленькой и смещенной назад челюсти просвет глотки уменьшен в передне-заднем направлении. Он имеет форму эллипса. Во время сна, когда все мышцы тела расслабляется, смещение челюсти становится еще более выраженным, чем днем. Это приводит к тому, что передняя и задние стенки глотки максимально сближаются и начинают соприкасаться. В этой части дыхательных путей воздух циркулирует с трудом, при его прохождении стенки глотки начинают вибрировать, что и создает звук храпа.
Капы от храпа устанавливаются на ночь в рот. Механизм их действия заключается в выдвижении вперед нижней челюсти, что расширяет просвет глотки и обеспечивает свободное дыхание. Многим людям капы помогают уменьшить храп или избавиться от него.
Доктора часто дают рекомендации не только о самом применении кап, но и о моделях, которые лучше всего выбирать. Дело в том, что сейчас пациентам предлагаются самые разные варианты таких приспособлений, от самых дешевых силиконовых и до специальных ортодонтических, изготовленных при участии врача. Первые могут стоить от 300 рублей, стоимость вторых достигает 100 000 рублей и более. Первые не рекомендуются врачами, так как имеют низкое качество и могут вызывать проблемы с суставами челюсти, вторые недоступны многим людям, которые хотели бы пользоваться капами от храпа.
Существует средний вариант между двумя крайними вариантами. Это термолабильные капы от храпа, стоимость которых составляет 4000-5000 рублей. Человек покупает заготовку капы, приносит ее домой, опускает в горячую воду, где материал изделия размягчается. После этого капу устанавливают на челюсть и моделируют. Процесс «настройки» занимает несколько минут. По мере остывания материал капы снова уплотняется, и человек получает устройство, адаптированное специально под него. Дальше он просто пользуется капой безо всяких затруднений и предварительных приготовлений.
